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認知症予防する4つの栄養成分とは③？

2018.06.29 | Category: 健康寿命,家庭の医学,認知症,食事

おはようございます。
院長の堀です。
認知症の男性

前回までは、認知症予防のための4つの栄養分の、「オメガ3」「抗酸化成分」についてお話しましたね。まだご覧になられてない方は、まずそちらからご覧ください。今回は、「葉酸」についてお話していきます。

葉酸＆ビタミン

認知症の原因物質を抑制するのは、葉酸。また、動脈硬化を促進したり、アルツハイマー病のリスクを高める悪玉アミノ酸、ホモシステインを無害化してくれるのがビタミン。ホモシステインは加齢とともに増えるため、葉酸は認知症予防に欠かせない成分。また重要な神経伝達物質の素であるトリプトファンを分解する過程でも大切な働きをします。

■枝豆

　葉酸のほか、良質のたんぱく質、ビタミン、カルシウム、食物繊維、鉄分など、野菜と豆の栄養を併せ持ち、トリプトファンも多いです。

■モロヘイヤ

　強力な抗酸化成分、βカロテンやビタミンEも野菜の中でトップクラスです。粘膜を保護するネバネバ成分、ムチンも特徴で、夏が旬です。

■緑茶

　脂肪吸収を抑えるカテキン、集中力を高めるテアニンなどの抗酸化成分も豊富に含まれてます。抽出したお茶より抹茶のほうが成分を摂り入れやすいです。

■ブロッコリー

　葉酸の吸収を高めるビタミンCやβカロテンも豊富です。免疫力アップや動脈硬化の予防効果もあります。

次回は、「トリプトファン」について、お話する予定です。

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認知症予防する4つの栄養成分とは②？

2018.06.28 | Category: 健康寿命,認知症,食事,高齢者

おはようございます。
院長の堀です。

前回、認知症予防のための4つの栄養分の一つ、オメガ3についてお話しましたね。まだご覧になられてない方は、まずそちらからご覧ください。今回は、「抗酸化成分」についてお話していきます。

抗酸化成分

ポリフェノール、ビタミンC、E

　脳や体を錆びさせる活性酸素を除去してくれのは、ポリフェノール、ビタミンC、Eなどの抗酸化成分。抗酸化力を持つポリフェノールやビタミンC、Eなどは、細胞にダメージを与える活性酸素から、脳や体を守ります。ポリフェノールの種類は4000種類以上もあるといわれ、認知症の原因物質、アミロイドβなどを抑制する効果が認められているものも。ビタミンCは、旬の野菜やくだものに多く含まれます。

■トマト

　ポリフェノールの一種、リコピンに強力な活性酸素除去力が。また同じく抗酸化力の高いビタミンCも夏野菜の中でトップクラス。

■アボカド

　血管のしなやかさを保ち、動脈硬化を防ぐビタミンEの宝庫。美肌効果も。余分な塩分を排出するカリウムや葉酸も豊富。

■ターメリック（ウコン）

　カレーのスパイスなどで知られる黄色い色素成分クルクミンは、認知症の原因物質の一つ、アミロイドβを抑制。

■玉ねぎ

　特に血管や血液で強力な抗酸化力を発揮。血管を強くし脳の血流をよくするポリフェノール、ケルセチンがたっぷり。

次回は、「葉酸」についてお話していく予定です。
興味のある方は、是非読んでください。

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認知症予防する4つの栄養成分とは①？

2018.06.27 | Category: 健康寿命,家庭の医学,生活アドバイス,認知症,食事

おはようございます。院長の堀です。
認知症のおばあちゃん

前回、認知症の予防には、食生活を考えないといけないとお話しましたね。2025年には認知症患者数約700万人、65才以上の5人に1人が認知症になってしまう（厚生労働省推計）。でも、身近な食材を使って毎日の食事を少し意識するだけで、脳の老化は防げというんであれば、それを実行するしかありませんね笑
一人暮らしや弁当食で済ましている方は、一度立ち止まり考えるべきですね。カロリーの摂りすぎや野菜不足、偏った食生活の影響が認知機能の低下を早めるという側面があるので、毎日の食生活を見直すことが、認知症予防の近道と言えます。

認知症予防の“食”は、4つの栄養成分がキーワード。でも難しく考える必要はありません。これらを摂り入れられる食材は、意外に身近なものばかり。毎日の食事で無理なく、バランスよく摂取していきましょう。

4つの栄養成分とは？

「オメガ3」「抗酸化成分」「葉酸」「トリプトファン」

オメガ3とは？

　脳の認知機能維持に欠かせないものであり、DHA、EPA、αリノレン酸の3つをオメガ3と言われています。脳の組織は6割以上が脂質で、その多くを占めるのがDHAやEPAなどのオメガ3脂肪酸です。不足すると、アルツハイマー病のリスクが高まるという調査結果もあるほど重要な栄養素です。ここで問題なのは、この成分は体内で作られないため、食品からの摂取が必須という事です。植物性のαリノレン酸は摂ると体内でDHA、EPAに変化します。豊富に含まれている食材は、以下の通りですので参考にしてください。

■さば缶

　新鮮なうちに加工されるため、栄養成分がキープされ、手軽にオメガ3を摂れます。汁にもDHA、EPAがたっぷりなので残さず利用してくださいね。

■まぐろのトロ

　DHAやEPAを豊富に含む魚の代表格です。オメガ３は、まぐろのほか、さんまやぶり、さばや鮭など、“脂がおいしい”魚に多いです。

■アマニ油

　亜麻の種の油でクセのない香りと味です。荏胡麻の種を搾るえごま油と並んでαリノレン酸が豊富です。いずれも1日小さじ1杯でオメガ3の摂取目標量が得られます。

■チアシード

　ダイエット効果で話題です。南米原産のチアの種子で、αリノレン酸ほかミネラル、ビタミン、食物繊維などの栄養が豊富です。

次回は、続きの「抗酸化成分」「葉酸」「トリプトファン」についてお話していきますね。

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認知症リスクが半減する食事方法とは？

2018.06.25 | Category: 健康寿命,家庭の医学,認知症,食事

おはようございます。院長の堀です。

ワールドカップをみていますか？
日本とセネガル戦、良い試合でした。
寝不足が続いていますが、感動しています。

感動するという事が大切です。
『心を動かす＝脳に刺激をいれる』
大切な事です！！

歳をとると「ボケたくない」「ボケるくらいなら・・・」などおっしゃる患者様が多いです。あたり前ですよね。僕もそうです。病院勤務時代、色んな患者さんを見てきました。又、徐々に認知症になる病気もあります。

認知症はつらいですよね。なにより本人も辛いですが、身近で介助する家族の方が辛いですね。怒って言ったって、本人は理解できません。時には物を盗んだと、一番身近の方を疑ったりしてきます。僕の祖母もそうでした。

認知症にならないためには？

　私たちにできることは何かあるのだろうか？一般には、知的活動や運動などが良いとか言われています。そこで、忘れがちになるのが、食生活です。食生活と認知症リスクとは密接な関係にあり、今、世界的にも注目されています。米国で2015年に発表された最新食事法をきちんと実践した人は発症リスクが最大53％低かったという研究報告も出ています。

では、何をするれば良いのか？

　人生100年時代を迎えつつありますね。最もかかりたくない病気、ある意味、がん以上に恐ろしい病気として「認知症」を挙げる人は多いのではないかと思います。自分を失うという事は非常に残酷です。中には、忘れる事ができるから、本人は楽やろなと第三者からは思う事もありますが・・・・。実際、自分がなるとなると・・・・やはり怖いですね。

　認知症の発症率は年齢を重ねるほど高まっていき、80歳を超えると20％、85歳を超えると実に40％もの人が認知症になると言われています。また2012年の時点で国内の認知症患者は約462万人だったが、その数は年々増えており、2025年には700万人に達すると推定されています。（厚生労働省の調査）。つまり平均寿命が延びれば、それだけ認知症も増えるということですね。

　一般に、認知症を遠ざける、つまり「ボケないため」にやるべきことというと、脳トレなどの知的活動、交友関係を広げコミュニケーションを活発にすることなどを思い浮かべる人が多いと思います。また、運動などにより体を動かすことも認知症の予防にいいということは知られるようになってきています。これらの対策も大切だが、忘れてはならないのが食生活です。食生活と認知症リスクとは密接な関係にあり、食生活次第で認知症のリスクが下がることが、さまざまな研究から明らかになってきています。

では、実際に何を摂取するれば良いのか？
次回、お話していきますね。

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つらい筋トレ不要？効率的に「お腹を凹ませる」トレーニング！

2018.06.24 | Category: セルフエクササイズ,ママの悩み,体幹トレーニング,健康寿命,円背・猫背,反り腰,姿勢,家庭の医学,生活アドバイス,腰痛

おはようございます。
院長の堀です。

6月もそろそろ終わりですね。

もう夏ですね。海ですね。
薄着になり、お腹がほっこり！
気になりますね。
海などで裸になるとよりお腹がポッコリ・・・

デブの僕には嫌な基節です。

僕自身、ダイエットに励んでますが・・・・
姫路に24時間使用可能なジムができて、
そこを利用していますが・・・

なかなか続かない・・・・

人間はすぐ言い訳・できない事を
見つけだす生き物・天才！と、
僕の好きな中村文昭さんがいってますが！
その通りと、また実感させらててます笑

自分ができてないのに・・・
と思われる方も中にはいますが、
良い情報としておらえてください。

僕自身がデブだからといって・・
間違った事は言ってないので、
それを実行するかは『あなた』次第です笑

お腹を凹ませるためには、
実はつらい筋トレ・激しい筋トレは必要はなんです！！

これは、肩こり、猫背、腰痛などの方には
必ず必要な事なので、指導している事です。

セルフエクササイズでも、
以前腰痛体操として「ドローイン」をお伝えしたと思います。
メタボ

そこの事を、
今回お話しますね。

なぜ脂肪がたまる？

　若い頃より食べる量を減らしていても、歳を重ねるとお腹周りの脂肪がつきやすくなるものです。そしてなにより努力しても落ちにくい・・・。もともと脂肪を蓄えやすい部位である上に、加齢によって基礎代謝が下がってさらに脂肪がたまりやすくなっています。
　「お腹ぽっこり」を何とか解消したいと、スポーツジムなどでしっかり運動したり、ランニングなどを日々実践すればいいのは分かっていても、僕みたいに実際問題、そこまではできない事ってありますよね。時間も取れない！時間がない！と「言い訳」ばかり笑
そこで、つらい筋トレなどはせずに、効率的にお腹を凹ませる方法を紹介したいと思います。

『お腹を凹ませたい』なら腹筋運動よりドローインを！

　お腹は体の重心に近いため、脂肪がつくと安定します。それに、あまり動かさない部位なので、じゃまになりませんね。肋骨などにもさえぎられないですし、もともとサイズが大きいので、エネルギーとしての体脂肪を効率良く蓄えることができます。また、お腹の中には腹腔という空洞がありますから、そこにもためやすく、筋力が落ちた腹部を保護するために脂肪をつけたほうが有利、ということも考えられています。
　そもそも、人が体脂肪を蓄えるのは、食物をとれなくなった時にエネルギーとして利用するためと言われていますね。長い進化の過程で備わった、飢餓状態を生き抜くための機能です。しかし、今は食べ物に困ることはまずないし、移動や仕事で体を動かすことも少なくなっている。食事で摂取したカロリーの余剰分が、体脂肪として蓄積されやすくなっているという訳です。
　そして、歳をとるにつれてお腹周りに脂肪がつきやすくなる。「食事に加えて、加齢によって基礎代謝が低くなっていくことも関連しています。人は何もしないでいると、20代をピークに筋肉量が減っていきます。そのうえ運動する機会も少なくなるので、さらに消費エネルギーが少なくなって、体脂肪を蓄えやすくなるのです。このようなことが重なって、30～40代になるとお腹が出やすくなり、また、凹みにくくななるという事になります。

　だからこそ、ドローインを行ってください。

　意識するだけで、座っている時、立っている時、歩いている時などに行え、準備などの手間はいりません。
　用意は「あなた」の気持ちです笑

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