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筋力増強の3原則とは?

2018.06.17 | Category: セルフエクササイズをする前に,健康寿命,理学療法士・作業療法士,筋肉トレーニング

おはようございます。
院長の堀です。

筋力増強には
「過負荷の原則」を意識して
行う必要があると
前回お話しましたね。
筋力強化
今回はその『過負荷の原則』の中にも
3つの原則がある事をお伝えします。

過負荷の原則の3つの原則とは?

「過負荷の原則」とは、トレーニング強度が通常用いているものよりも強くなければ、筋力増強効果は期待できないという原則です。その「過負荷の原則」に沿うために必要な条件が以下の3つあります。この条件を満たすことで至適負荷となります。

運動の強度

筋力を増加させるためには40%MVC以上(最大筋力を100%と考えた場合)の負荷が必要であり、一般的には60%MVC以上の強度でのトレーニングが、筋力増強に効果的と言われている。

運動の持続時間

仮に前述した「運動の強度」という条件を満たしていたとしても、その強さをある程度持続しなければ筋力増強に結びつかない。
逆の表現をするならば、「運動の強度」という条件が完全に満たされていないとしても、運動の持続時間を工夫することで筋力増強が得られる可能性を示している。

運動の頻度

以下のどちらを狙っているかで頻度は変わってくる。

  • 大脳の興奮水準を上げるなどの神経系をトレーニングする場合
  • 筋肥大の効果を狙ってトレーニングする場合

そして前者であれば強度を90~100%MVCとし反復回数を少なくする。
後者であれば、強度を低く設定し(60~70%MVCなど)、反復回数を12~15回程度と多くする。

まとめ

過負荷の原則(運動強度、運動の持続時間、運動の頻度)そういう事を意識して、運動・体操をしないといけないという事です。ただ、適当といったら失礼かもしれませんが、がむしゃらに運動したり、ただ歩く、ただ足を上げるなどをしているからといって、大丈夫という訳ではないという事を、覚えといてください。

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