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セルフエクササイズの記事一覧

股関節を柔らかくする方法

2018.04.01 | Category: セルフエクササイズ,健康寿命,股関節

おはようございます。
院長の堀です。


「股関節」を柔らかくするトレーニング

股関節を柔らかくするトレーニングや
ストレッチ方法としてわかりやすいのが、
相撲の力士が稽古で行う
「四股(しこ)」です。

でも、一般の方や筋力・バランスなどが
低下してしまっている人には、
力士のように四股を踏むのは
トレーニングとしてのレベルが高すぎます。

そのため、
今回は誰でも簡単に行う事ができる
「股関節を柔らかくする方法」を
お伝えします。

股関節の柔軟性アップ方法①
和式トイレポーズ①

 方法:①和式トイレ姿勢をする。
     なるべく踵は接地していた方が良い
 回数:10秒声だし保持。3セット。
 注意:痛みが強ければ、中止。
    難しい場合は、壁などに
    手を添えるだけで、
    バランスがとりやすい。

股関節の柔軟性アップ方法②
和式トイレポーズ②
方法:①和式トイレ姿勢をする。
     なるべく踵は接地していた方が良い
    ③股関節内外旋運動
 回数:左右交互10回、3セット。
 注意:ゆっくり行う。

股関節の柔軟性アップ方法③
スタートポジションポーズ

方法:①スタートポジションの姿勢。
    両手は肩幅に合わせて開き、
    両足の膝とつま先を揃えて
    床につく腕立て伏せの
    体勢をとります。
   ②スタートポジションから
    右足を1歩踏み出し、
    右手の外側まで移動させます。
    この時、両手が床から
    離れないように注意しましょう。
   ③右足を戻してはじめのスタートポジションへ。
   ④左足も同様の動作を行います。
回数:左右交互10回。3セット。

もし行えない場合は
下の図のような姿勢でも良い

*股関節の柔軟性アップの仕方の一部であり
 他にも沢山、やり方があります。
*自分に合ってない、痛みなどあれば、
 中止し専門家に相談してください。

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【姫路~神戸の方必見】ランニングで、膝の痛みを予防する方法とは?

2018.03.30 | Category: スポーツ障害,セルフエクササイズ,膝痛

おはようございます。
院長の堀です。

前回まで、
ランニングで痛めやすい
疾患についてお話しています。
ご覧になられていない方は、
先にご覧ください。

せっかく、ランニングをしようとしているのに、
痛みが起こり、できなくなるのはつらいですね。
でも、無理して行うと、
健康のために、行っていたのに、
余計に違うところが痛くなるって事が
生じますので注意してください。

そのため、
ある程度の知識を付ける必要があります。

今回は、
そんな膝痛を予防するための方法について
お伝えしようと思います。

膝の痛みを予防する方法
普段からお尻とふとももの筋肉の
ストレッチを入念に行い、
ふともものクッションを強化しましょう。
また、そこを鍛えつつ、体幹強化も必要となります。

体幹を鍛える事で、その他の腰や股関節痛などを
痛める予防となります。

太ももは走ったり歩いたりするときに
かかる膝への衝撃を吸収する役割を
しているため、ストレッチにより常に
やわらかい状態にしておくことで
クッション力も高まり、
膝を痛めるリスクを軽減する事ができます。

ストレッチ方法:
お尻とふとももの外側の筋肉をストレッチ


左右の足の裏を合わせて座り、
そのまま上体を前に倒して
お尻とふとももの外側の筋肉をほぐします。
片方の足を15cmほど前に出してもよい。
ふとももだけでなく
お尻の筋肉もしっかりと
伸ばすことを意識して行いましょう。
これができるのなら
下図のようなストレッチもあります。

ふとももの前側をストレッチ

立った状態で踵とお尻が
近づくように片側の膝を曲げ、
曲げた膝と同じ側の手で足首を持ちます。
太ももの前側の筋肉が張って
固くなる状態まで伸ばすことを意識しましょう。

*どちらのストレッチも、
 左右同じ回数で、
 1回30秒、1日2~3セットを
 目安に行ってください。

筋力強化として、
スクワットを1日おきに15回2セット程度行い、
膝まわりを強化しておくのも膝の痛みの予防になります。
しかし、痛みを我慢して行っていると逆効果になりますので
注意してください。

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【姫路で膝痛でお悩みの方へ】膝痛を改善させる正しい体操とは?

2018.03.27 | Category: セルフエクササイズ,膝痛

おはようございます。
院長の堀です。

せっかく運動をしていても
正しく運動していなかったら
逆効果であり、運動に対しての
認識がズレていると、
これからの「健康寿命」に
影響がありますので、
3つ前?のブログをご覧ください。

膝痛を改善させる正しい体操とは?

運動⑤下肢で字を書く

方法:①腰など悪い方は、膝立ての状態から行う。
   ②足首に重りを巻いてもよい。
    *足首の重りは、
     女性なら0.5㎏。男性なら1㎏。
   ③「あ」行、「か」行から始め
    「ん」まで行ければ良い
回数:左右×2セット
注意:・痛みがある場合は、痛みがない範囲で行う。
   ・無理はしない。
    最初は「あ」行だけでもよい。
   ・丁寧でゆっくり行う事!
    早くして終わらしても意味がありません。
    ゆっくりと足をコントロールするのが目的です。

運動⑥立位でつま先立ち・つま先上げ運動

方法:①立位になる。
   ②つま先立ちをする。
    または、つま先を上げる。
回数:左右10回×3セット
注意:・痛みがある場合は、
    痛みのでない範囲で行う。
   ・股関節など、なるべく動かさないように
    真上に上がるように、
    一本芯があるように
    お腹に力を入れ行うようにする。

姫路で、腰痛、膝痛、股関節痛、
肩こり、頭痛などでお悩みの方は、
是非「姫路整体院 にこにこ」へ
お越しください。

【姫路近郊で膝痛でお悩みの方へ】運動を正しく行えていますか?

2018.03.26 | Category: セルフエクササイズ,膝痛

おはようございます。
院長の堀です。

前回から、膝周囲の筋肉を鍛える方法を
お伝えしています。
膝が悪くなると、
痛みを出したくないため、
無意識に体がかばってしまい、
膝以外の、股関節・腰・足首などを
痛めてしまう可能性があります。
だからこそ、しっかり治し
少しでも「健康寿命」を
長くさせましょう!

今回も、膝を周囲筋群を鍛える方法をお伝えします。
運動③股関節の開閉運動

方法:①足の指・足首をあげ、
    足首に重りを巻いてもよい。
    *足首の重りは、
     女性なら0.5㎏。男性なら1㎏。
   ②足を横に開く。
   *お尻の横の筋肉が
    硬くなるのを感じながら行う。
回数:左右10回×3セット
注意:・痛みがある場合は、痛みがない範囲で行う。
   ・膝のサラが、真上を向いた状態で、
    横に動かしてください。膝が外に逃げないように!

 別法)
  上記の運動が正しく行えるのなら
  横向きまたは立位で行ってください。
  *注意として、真横の動きを心掛けてください。
   どうしても、股関節が開いてしまったりします。

運動④膝の後ろの筋肉筋肉

方法:①うつ伏せになる。
   ②膝を伸ばした状態で、10度程度あげる。
  *足首に重りを巻いて行ってもよい。
   女性なら0.5㎏。男性なら1㎏。
   まずは、重りなしから始めてください。
回数:左右10回×3セット
注意:痛みがある場合は、痛みのでない範囲で行う。

 別法)立位で行ってもよい。
   その場合、体幹が前傾しないように
   反動で行わないように注意する。
   *勢いで行わないように。

*次回も膝痛改善に必要な
運動をお伝えします。

姫路で、腰痛、膝痛、股関節痛、
肩こり、頭痛などでお悩みの方は、
是非「姫路整体院 にこにこ」へ
お越しください。

【膝痛でお悩みの方必見】正しい運動方法をお伝えします。

2018.03.25 | Category: セルフエクササイズ,膝痛

おはようございます。
院長の堀です。

前回は、まず体幹が上手く使えているか?
確認しましょうという事でしたね。
右膝が悪いと、かばって左膝や腰、
右の股関節などが痛みがでてくる
可能性があります。
そのため、痛みがでているのなら、
しっかり治しましょう!!
「健康寿命」長くさせたいなら!!
ご覧になってない方は、
まず先に前回のブログをお読みください。

今回は、膝を周囲筋群を鍛える方法をお伝えします。
運動①膝セッティング


方法:①膝の下にタオルや枕をいれる
   ②少し足を外に開き、
    足の指・足首を上に上げる。
   ③膝を下・タオルを10秒間
    押し付けるようにする。
  *膝の上の筋肉が硬くなるのを確認しましょう!
回数:左右10回×3セット
注意:痛みがある場合は、痛みがない範囲で行う。

運動②膝の上、大腿前面の筋肉

方法:①足の指・足首を上げるた状態にする。
   ②膝を伸ばした状態で、30~45度程度あげる。
  *足首に重りを巻いて行ってもよい。
   女性なら0.5㎏。男性なら1㎏。
   まずは、重りなしから始めてください。
回数:左右10回×3セット
注意:痛みがある場合は、痛みのでない範囲で行う。

次回も、膝周囲の筋肉を鍛える方法を
お伝えします。

姫路で、腰痛、膝痛、股関節痛、
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是非「姫路整体院 にこにこ」へ
お越しください。

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