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セルフエクササイズの記事一覧

セルフエクササイズ 体幹トレーニング②:腹横筋

2017.12.19 | Category: セルフエクササイズ,体幹トレーニング,腰痛,腹横筋

おはようございます。
院長の堀です。

今回は、
腹横筋のセルフエクササイズの
紹介したいと思います。

簡単そうですが、
腰痛のある方や
高齢者の方、
また学生の時、運動部に
所属してなかった方など、
上手く収縮できない方が
多いです。

腹横筋セルフエクササイズ ドローイン

①まず深呼吸を行います。
息をゆっくり深く吸いながら
お腹を膨らませていきます。
膨らみきったら
息を吐きながらお腹を
凹ませていきます。

*複式呼吸が難しい方⇒ 脱力と深い呼吸が足りない場合が多いです。よくリラックスして深い呼吸を行ってください。カラダを左右に揺すったりしてもかまいません。
*それでも難しい方⇒ 一度ベッタリとうつ伏せになってみましょう。再度脱力します。息を吸いながらおへそで床を押し、お腹を膨らませてください。
これが腹式呼吸の感覚です。仰向けでも行えるように少し練習しましょう。

②腹式呼吸の流れのまま、息を細く長く吐きながら、お腹を凹ませていきます。

お腹から空気が出きった!というところでお腹をキープします。息は浅い胸呼吸で繰り返します。最初は10秒キープから。
徐々に時間を延ばし30秒を目指してください。

ポイント: ①腰骨を床に押し付ける。 ②腹横筋の収縮を確認する。ASIS(骨盤の前に出ている骨)の2横指下、2横指横を触知し硬さを確認する。
次回は、その中の
腹横筋の
セルフエクササイズの
紹介をしていきます。

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セルフエクササイズ 体幹トレーニング①

2017.12.18 | Category: セルフエクササイズ,体幹トレーニング,腰痛

おはようございます。
院長の堀です。

前回は、
なぜ体幹トレーニングを
行うべきなのか?
について、
簡単にお話しました。

今回からは、
体幹トレーニングについて、
紹介していこうと
思います。

まず、
体幹トレーニングを行う上で、
『腹腔』、『腹腔内圧』の事を
理解する必要があります。
それを理解する事で、
体幹という全体的に
捉えられると思います。

腹腔とは?腹腔内圧とは?
腹腔内圧低下しているとどうなる?
具体的に

腹圧が弱くなると、
上図のように
体幹が崩れてしまっている人が
多いと思います。
この姿勢を続ける事で、
また腰痛や頸部痛・肩こりなどを、
今後引き起こす可能性が高いと言えます。

もし、痛みが起きているのなら、
そのストレスを
減らす必要があります。
減らすためには、
体幹機能・腹圧を
高める必要があります。

前回お話した
疼痛を引き起こさないように、
堤防を高く作るという事です。

腹圧を保つためには? 「横隔膜・骨盤底筋群・腹横筋・多裂筋」があり、
これらのユニットとして
腹腔内圧の維持したり、
上昇を行う機能があります。

どれかが働くというよりは、
常に一緒に働いており、
風船の上に胸郭が
のっているイメージです。

腹圧が高まると
胸腰筋膜を介して
脊柱の剛性が高まり、
体幹の伸展モーメントが
高まります。
脊柱の剛性というのは、
ベルトを締める感じで
締められる事で腹圧が増し、
脊柱事態も締められるという
イメージを持っています。

ですので、
上述で述べた、
4つの筋肉を
鍛える必要があります。

次回は、その中の
腹横筋の
セルフエクササイズの
紹介をしていきます。

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セルフエクササイズ なぜ体幹トレーニングをするのか?

2017.12.17 | Category: セルフエクササイズ,体幹トレーニング,腰痛

おはようございます。
院長の堀です。

前回まで、
筋肉・筋膜をリリースする、
緩めるセルフエクササイズを
説明してきました。

今回からは、
以前に『川の氾濫がすると、
痛みが出現したと考えてみる』と、
お話した事があるのですが、
覚えているでしょうか?

簡単に言うと、
川の水位=刺激量 堤防の高さ=自分の体の強さ と考えてみる。

前回まで、お話した
筋肉を緩ます事で、
体に加わるストレスを
軽減する事ができる。

言い換えれば、
水位を下げる事となる。

それにより、
川が氾濫する事がないため、
『痛みを起こす事がない』
という話になる。

ここまでは、分かりますかね。

今回から、
体幹という、
人間の体の中心であり、
手足をしっかり動かすために、
必要な部分です。
そこの力をつける事で、
先ほどの『川の氾濫のお話』で、
堤防を高くするとう事になる。
それにより、氾濫を防ぎ、
痛みなどの出現を防ぐ事になる。

次回は、
体幹トレーニングの
セルフエクササイズを
紹介する予定です。

この機能を高める事で、
座り方!
立ち方!
歩き方などの動作の
安定・スピード向上などに
繋がる。

また高齢者であれば、
尿漏れに悩んでいる方も
多いと思いますが、
その改善にも
繋がる話ですので、
楽しみにしてください!

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セルフエクササイズ 円背・猫背④

2017.12.16 | Category: セルフエクササイズ,円背・猫背,腰痛

おはようございます。
院長の堀です。

今回も、
猫背・円背の方が行える
セルフエクササイズについて
紹介したいと思います。

今回、初めて
このブログを読む方は、
『セルフエクササイズをする前に』
をご覧頂いてからの方が
スムーズに
体操を行えると
思います。

円背・猫背④
肩周辺リリース
①椅子に座り、
 背中を丸めすぎないようにしながら、
 平泳ぎの要領で
 両手の肩甲骨ごと前に出し、
 左右の肩甲骨の間を
 30秒リリースする。
②次に、
 両肘を肩の高さのままで
 後ろに引きます。
 顎をしっかり喉元に
 引きつけますが、
 うつむくのではなく、
 正面を見てください。
 ここで30秒リリースする。
③さらに、
 顎を喉元に
 引きつけたまま、
 両肘をより前に
 向けるように、
 両方の肩を引き起こして
 30秒リリースする。
注意: 勢いよく行ったり、
痛いぐらい行わないように
してください。
何かおかしいと思えば、
決して無理しないで
かかりつけの
専門家に相談してください。

・当院に通っている方は
 必ず、私自身に相談してください。
・一日3回程は行ってください。
 できれば、時間があれば
 自然に行っている感じになれば
 理想的です。


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セルフエクササイズ 円背・猫背③

2017.12.15 | Category: セルフエクササイズ,円背・猫背,腰痛

おはようございます。
院長の堀です。

今回も、
猫背・円背の方が行える
セルフエクササイズについて
紹介したいと思います。

今回、初めて
このブログを読む方は、
『セルフエクササイズをする前に』
をご覧頂いてからの方が
スムーズに
体操を行えると
思います。

円背・猫背に対して③
お尻引きリリース
①四つ這いの姿勢になります
(腰は反らないように)。
②この姿勢から
 両手で床を押して
 お尻を後ろに移動させる。
③腰は丸まった状態で、
 胸の前を
 30~90秒リリースする。
 3セット。
*両膝と両足の間、
 拳1個分離しておく
*顎が上がらないように、
 腰が反らないようにする。

注意: 勢いよく行ったり、
痛いぐらい行わないように
してください。
何かおかしいと思えば、
決して無理しないで
かかりつけの
専門家に相談してください。

・当院に通っている方は
 必ず、私自身に相談してください。
・一日3回程は行ってください。
 できれば、時間があれば
 自然に行っている感じになれば
 理想的です。

次回は、
円背・猫背リリース④について
紹介したいと思います。
反り腰の方は、
以前に説明しておりますので
興味ある方はご覧ください。

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