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セルフケアの記事一覧

仙腸関節を矯正する体操って?

2017.09.16 | Category: セルフケア,腰痛,腰痛体操

おはようございます。

院長の堀です。

いつもご覧下さりありがとうございます。

 

腰痛って辛いですよね。

昔から腰痛持ちと言い切ってしまっている方が多いと思うんです。

自分の周りだけかもしれませんが。

言い換えれば、昔からあって治ってないという事です。

じゃー、治す努力をしましょう!!

 

この前来られた腰痛の70代女性の方の話ですが、

その方も若い時からずっと言っていました。

施術後、痛みは楽になり姿勢も伸びますが、

普段の姿勢が丸々していまっていると、結局元にもどります。

その方は、施術待ちの姿勢が丸々してたのです。

「意識してなかった」と。普段から意識する事が大切です。

60年、50年と悪い姿勢で生活してたのですから、急には戻らないのは分かりますね。

だったら体操や運動、普段の姿勢など生活習慣を意識しましょう!!

で、継続する事が大切です!!

 

本題にもどります。

本日は、仙腸関節の体操についてお話していきます。

ここからくる痛みも臨床では多いのです。

 

仙腸関節を矯正する体操

仙腸関節は、骨盤の「腸骨」と「仙骨」との間の関節です。

関節といっても継ぎ目のようなもので、3~5㎜の隙間しかあいていません。

仙腸関節は靭帯によって強く結びついているためほとんど動きません。

しかし、仙腸関節の歪みや捻じれが、

慢性腰痛の原因になる事が非常に多いです。

ここでは、自分で手軽に行える仙腸関節の矯正法を紹介します。

定期的に行う事で、仙腸関節をほぐし、緩めていく事ができます。

あくまで簡易的な矯正法ですので、

本格的な治療効果を望む場合は専門科のケアが必要です。

 

準備物:

硬式テニスボール2個とボールを固定するためのガムテープなどを用意してください。

上の図は市販で売っているものです笑

 

 

お尻の割れ目を下から上へ指でなぞっていき、
はじめに当たる硬い骨が「尾骨」です。尾骨から
斜め上45度の直線上に仙腸関節があります。
左右のお尻の真ん中(点線)よりやや内側です

 

やり方:

①硬式テニスボールを横に2つピッタリとくっつけた状態で、

ガムテープなどで固定します。ボールが上下左右に動かないようにしっかりと固定する。

②ボールの上に仰向けに寝て、仙腸関節の位置にボールが当たるようにします。

当てる場所とは?

お尻の割れ目を下から上へ指でなぞっていきます。

初めに当たる硬い骨が「尾骨」です。

その尾骨から、斜め45度の直線上に仙腸関節があります。

強さは?

「痛気持ちいい」ような感じがすれば仙腸関節が刺激されていると思います。

この状態で1分くらい動かずにいます。

長くても3分以内にしましょう。これを朝晩1回ずつ実施します。

 

注意点:

・枕は使わず、フローリングや畳など、なるべく固い床の上で実施してください。

・矯正実施中は、なるべく身体を動かさず、ボールの位置を変える時は寝たままやらない事。

・やりすぎると逆に腰を悪くする恐れがあるので、最大でも1日3回までにして下さい。

 

最後まで読んで頂きありがとうございます。

 

腰痛(ぎっくり腰・腰部脊柱管狭窄症・腰椎ヘルニア)

肩こり・頭痛・ストレートネック

膝痛(変形性膝関節症・オスグット)など

お困りの方は、是非、[肩こり・腰痛専門]姫路整体院 にこにこ]に問い合わせください。

 

太ももの筋肉を伸ばすストレッチ

2017.09.15 | Category: セルフケア,腰痛,腰痛体操

おはようございます。

院長の堀です。本日は自宅のデスクより書いています。

いつもご覧下さりありがとうございます。

 

前回、前々回とその他の腰痛体操として、書いていっていますが、

今回は、太ももの筋肉です。大事な筋肉なので、

この運動も行って下さいね。

 

太ももの筋肉を伸ばす運動

太ももの筋肉が弱くなると、股関節の動きが悪くなるほか、

骨盤の傾きも大きくなります。こちらは腰痛を引き起こす大きな要因の一つです。

また、坐骨神経痛の原因にもなります。

 

1、太ももの前面(大腿四頭筋)のストレッチ

       

①座って両足を前に伸ばします。

②片方の足の膝を折りたたむように曲げます。

この時点で太ももの前面が伸びて突っ張るような感じがすれば筋肉がよく伸びている証拠です。

③その状態でも余裕があれば、上体をゆっくりと後ろに倒して負荷を強めます。

④筋肉が伸びて気持ちいいところで止め、10秒程度キープします。もう片方の足も同様に実施します。これを5~10回繰り返します。

*立った状態で行う事もできます。

 

 

 

2、太もも裏面(ハムストリングス)のストレッチ

①片方の足を内側に曲げ、もう片方を伸ばして座ります。

②伸ばした方の足首に触れるように上体を傾けていきます。

実際に触れなくてもよいので無理のない範囲で前屈します。

伸ばした足の膝が曲がらないようにするのがポイントです

③この状態で10秒間保ちます。反対側の足も同様に行います。

これを5~10回繰り返し行います。

*余裕のある人は両足を伸ばして実施しても構いません。

 

3、太ももの裏側のストレッチ2

①足を伸ばして仰向けに寝ます

②片足を曲げて膝の裏側を両手で抱え、

痛みのない範囲で胸に引き寄せます。

③この状態で、10秒間保ちます。反対側の足も同様に行います。これを5~10回繰り返し行います。

 

最後まで読んで頂きありがとうございます。

 

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股関節周囲筋群のストレッチ

2017.09.14 | Category: セルフケア,股関節周囲筋群 ストレッチ,腰痛,腰痛体操

おはようございます。

院長の堀です。

治療院のデスクより書いています。

いつもご覧下さりありがとうございます。

 

私自身も非常に硬いです。

見ての通り、超肥満型の体型ですので、

腰への負担が非常に大きいです。

半年で15キロ程太りました腰痛になりたくないので、施術前後にストレッチはしています。

腰椎の機能は、前後の動きはあるのですが、

回旋は9度しかありません。

ですので、実際は股関節の動きが重要になってきます。

股関節が固いと腰椎に負担がかかり、

痛みが出現する可能性がでてきますので、柔らかくしておく事が大切です。

今回は、股関節周囲筋群を伸ばす運動についてお話していきます。

 

股関節まわりの筋肉を伸ばす運動

股関節は上半身と下半身をつなぐ重要な位置にあります。あらゆる動作の要になっているため、股関節の動きが悪くなると全身のバランスが崩れ、腰や膝などの関節が痛めたり、姿勢が悪くなるなどの異常が起こります。

 

1、太もも内側の筋肉(内転筋群)のストレッチ

太ももの内側の筋肉を伸ばす効果があります。背中を壁にぴったりと付けて背筋を伸ばして行うと、背中の筋肉の緊張も取れます。

①あぐらをかいて、両足の裏を合わせます。

②手のひらで両膝を下に押せるだけ押します。20~30秒続けます。

身体を前に倒すと負荷を強める事ができます。また、小きざみな上下運動を加えると筋肉は良く伸びま す。

③5~10回程度実施します。

 

2、骨盤の筋肉(腸腰筋)のストレッチ

 

①片足を前に大きくふみ出し、膝を深く曲げて腰を落とします。もう片方の脚は後ろに伸ばします。

②両手は膝の上に置き、背筋を伸ばしてまっすぐ前を向きます。この状態を20~30秒維持します。つらい時は両手を床についた状態で実施してください。

③もう片方の足も同様に実施します。5~10セット実施します。

 

*後ろ側の足の股関節の前面が突っ張るような感じがすれば、筋肉がよく伸びている証拠です。

腸腰筋の機能が高まると、骨盤の位置が正常に保たれ、背骨の歪みが矯正されて姿勢がよくなります。

 

最後まで読んで頂きありがとうございます。

 

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その他の腰痛体操!

2017.09.13 | Category: セルフケア,腰痛,腰痛体操

おはようございます。

院長の堀です。

今日も治療院のデスクより

 

いつもご覧下さりありがとうございます。

今回は、前回、前々回の前かがみ、後ろに反るような動きに対しての体操でした。

本日は、その他の腰痛体操を書いていきます。

 

その他の腰痛体操

 

腰椎の動く範囲を広げる運動

 

猫伸び体操

背骨の関節の動く範囲を広げたり、

スムーズに動くようにする効果があります。

あらゆるタイプの腰痛に有効ですが、

やや症状の重い椎間板ヘルニアがある人は行わない方が良いでしょう。

 

①両手、両膝をついた姿勢になります。

②猫が伸びをするように、軽く背骨を丸めたり反らしたりします。

ゆっくりとした呼吸と動作で実施しましょう。

 

背中の下部と腰を伸ばす運動

背中と腰の筋肉の緊張がほぐれ、

コリや重ぐるしさがとれるほか、

背骨や骨盤の歪みを矯正する効果もあります。

①仰向けに寝て、両膝を立てます。両腕は左右にまっすぐ伸ばして身体を支えます。

②息を吐きながら両膝をゆっくりと右側に倒します。その体勢を10秒程度維持します。

③息を吸いながら離れないようにして実施するとより効果的です。

足を倒す時、倒す方向とは逆方向に顔を向けるようにすると身体が浮きにくくなります。

足が倒れにくい時は、片手を使って膝を押しましょう。

④5~10回程度実施する。

 

最後まで読んで頂きありがとうございます。

 

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背中を後ろに反らすと腰が痛い場合の体操

2017.09.12 | Category: セルフケア,腰痛,腰痛体操

おはようございます。

院長の堀です。

いつもご覧下さりありがとうございます。

前回は、前屈すると腰が痛い時に行う体操の

お話をしました。

本日は、逆で、身体を反らすと痛いという方に対しての

体操をお話します。

 

背中を後ろに反らせると腰が痛む場合の体操

脊柱菅狭窄症、腰椎分離症・すべり症、

変形性腰椎症などによる腰痛は、

上体を後ろに反らした時に足腰の痛みや痺れが起きたり、

症状が強まったりする反面、前かがみになると症状が和らぐ傾向があります。

こうしたタイプの腰痛に対しては、腰を丸める体操が有効です。

色々なやり方がありますので、自分でやりやすい方法で行いましょう。

 

体操1 両ひざ抱え体操

①仰向けに寝て両ひざをかけます。

余裕があれば首を持ち上げて「おへそ」を覗き込むようにすると、

より効果が高まるほか背筋を伸ばすストレッチにもなります。

②その状態を数秒間維持します。これを10回くらい繰り返します。

 

体操2 片膝抱え体操

①仰向けに寝て片膝を両手で抱えます。

②膝を胸に近づけて、その状態を数秒間維持します

③これを10回くらい繰り返します。反対の足も同様に行います。

 

体操3 ひれ伏し体操

①正座して上半身を前に倒し、

肩幅に開いた両腕を前に伸ばします。

この時、腰をしっかり落として

お尻が浮いてしまわないように気をつけてください。

②その状態を数秒間維持します。これを10回くらい繰り返します。

 

最後まで読んで頂きありがとうございます。

 

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