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体幹トレーニングの記事一覧

【慢性腰痛の方必見】良くなりたいなら、これをしなさい!

2018.07.19 | Category: 体幹トレーニング,姿勢,腰痛

おはようございます。
院長の堀です。
理学療法士 腰痛体操
運動を続かないですよね。

でも僕でもやり続けている事があります。

僕自身、非常にふくよかなので笑
普通なら腰痛の紙一重の状態です。

でも、僕自身は
腰痛になっていません。

これを行っているからです。
これだけじゃないのですが、
まず、これから取り組んでください。

朝1分!かかと歩き!

朝の1分って大切ですよね。
でも、ながら作業で効率良く運動しましょう。

朝の行為

  • 洗顔・歯磨き
  • お湯を沸かす
  • 朝食の用意
  • 出勤などの用意

など

朝は立っている時間が多いですね。
その時間に「かかと歩き」をしてみませんか?

文字通り、
かかとで立って1分間、
前後左右に動くだけです。

膝を真っすぐにキープする時に
使われる体幹の筋肉が目覚めるから、
朝に行うと、賦活され
1日中美しい歩き方になれる。

ヒール愛用者は、
歩くときにひざが曲がりやすいから、
特におすすめです。

イメージしてください!

猫背で上半身が丸まると、
重心のバランスを取るために、
膝を曲げなくてはなりません。

逆に、
かかと歩きでひざが真っすぐになると、
骨盤や、その上の体幹も自然に整い、
姿勢が正されます。

やり方

①立って両足を腰幅に開く。
すねの筋肉に力を入れて、
つま先から土踏まずまでを浮かせて、
かかとだけで立ちます。

かかとが痛い場合は、
マットをひいて
クッション性を高めると良いです。

②かかと立ちでバランスを取りながら、
前後左右に動いて1分間キープする。

ひざが曲がらないように、
常に真っすぐを意識する。
お尻の筋肉にも力を入れるといい。

*注意:
・ひざが曲がってしまうと、
骨盤や体幹を整える筋肉に
働きかけることができず、
トレーニング効果が激減します。
・前後に動こうとすると
バランスが崩れて難しいという人は、
左右交互に体重をかけるだけでも良いと思います。

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【慢性腰痛の方必見】姿勢がよくなると?

2018.07.18 | Category: 体幹トレーニング,円背・猫背,理学療法士・作業療法士,腰痛

おはようございます。
院長の堀です。

理学療法士 姿勢改善

前回は、姿勢のチェックについてお話しました。
今回は、姿勢が改善してくると
どうなるのか?について、
ゴール(目標)のビジョンについて
お話していこうと思います。

体幹が強くなり、姿勢が改善してくると・・

  • ふくらはぎや太ももなどが細くなる

体幹が弱いと、重心を体幹でコントロールできないので、逆に足の筋肉で重心のバランスを取ったり、動こうとしたりするため、足が太くなりがちです。体幹力がつけば足は細くなりやすい。

  • お腹がへこむ

体幹をしっかり使えているときは、お腹周りの筋肉が活発に働いている。その結果、ウエスト周りが絞られてサイズがダウン。

  • 食べても太りにくくなる

体幹が強くなり姿勢が整うと、全身の筋肉がバランス良く使われます。それにより、体全体の消費エネルギーが上がって太りにくくなってきます。

  • 肩や首のこりがなくなる

猫背だと頭の重みを首や肩の筋肉で支えようします。それが、こりの原因になります。体幹力がついて猫背が直れば、こりも解消する事でしょう。

  • 冷え性が良くなる

人間の体温の60%は筋肉から作られていると言われています。体幹が整って使われる筋肉が増えると体温が上がり、冷えもなくなると予想できます。

次回は、簡単に朝にできるトレーニングを
お伝えしますね。

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【慢性腰痛の方必見】あなたの体幹大丈夫②?

2018.07.17 | Category: 体幹トレーニング,理学療法士・作業療法士,腰痛

おはようございます。
院長の堀です。

体幹力を1秒でチェック

壁に背中をつけて立ち、
両足をひと足分前に出す。
壁に頭、背中、お尻をつける。
このとき、
自然に二の腕が壁につくかどうかをチェック。

正しい姿勢

立った時に
下記の5つの点が
一直線上にあるのが正しい姿勢です。

  1. 肩の中心
  2. 骨盤の上端
  3. ひざ
  4. くるぶし

*5点のうち3点がそろうと、
残りの2点も自然に整いやすいと思います。

しかし、
猫背の人は・・・
当然背中を壁につけると
頭が前にきますね。
頭と壁の差が指3本以上になっていると
ストレートネックの疑いがでてきます。

肩こりの人、自分の姿勢が悪いと自覚している人は、
是非、今からすぐに、
壁にもたれて立ってみてください。

で、自分の姿勢が良いのか?
確認、認識してください。

もし、姿勢が悪いとなれば、
体幹を強化しないといけません。

・反り腰
・骨盤が後傾(反り腰の反対)

の方は、

・腹横筋
・多裂筋
・横隔膜
・骨盤底筋群

この4つを鍛える必要があります。

分からない方は、
以前
セルフエクササイズとして、
ブログを書いているので、
ご覧し確認してください。

次回は、姿勢がよくなるとどうなるか?
について、お話していきます。

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【腰痛の方必見】あなたの体幹大丈夫?

2018.07.16 | Category: 体幹トレーニング,理学療法士・作業療法士,腰痛

おはようございます。
院長の堀です。
理学療法士 体幹トレ
当院に来られる患者様で、
ほとんどの方が、体幹が弱いです。

体幹トレーニングって聞くと、
行った方が良いというのは
誰でも持っているイメージですね。

じゃー、ちゃんとできているか?
と言われえるとできてないんですよね~笑

・痩せた方が良いのは分かっているけど・・・
・タバコ吸わない方が良いと分かっているけど・・

と、同じレベルですね。

今回は、誰でも簡単に行える方法を
お伝えしたいと思います。

体幹が弱い人は、座る姿勢がまず悪いですよね。
そういう方は、「姿勢を正して」と言われると、
元には戻るが、
「ずっとその姿勢でおってください」と言われると、
「無理です」と言います。

なぜなのか?

簡単です。筋が弱いだけです。

意識して保てるようにしましょう!
次に、意識しなくても保てるようにしましょう!
大抵は、意識しないとできない段階でつまづいてしまいます。
2~3か月は継続して、良い姿勢を心掛ける事が大切です。

座りっぱなしは健康に害

体形が崩れる原因にもなります。

ここで質問です。

大体、人って1日の中で
何時間座っていると思いますか?合計で!

答え:6時間以上(66%の回答)

米国の研究データでも
「1日に6時間以上座っている人は、
3時間以内の人よりも早死にするリスクが高い」
というデータがあります。

「少なくても1時間に1回は、
立ち上がって動くように」
と、患者様にはアドバイスしています。

こんな不調に心当たりはない?

☑肩や首がこる
☑腰が痛い
☑猫背気味だ
☑下腹がポッコリ
☑便秘気味だ
☑冷えやすい

他にも、体幹の筋力が弱いと、
胃や腸があるべき位置から下がり、
下っ腹が『ポコ』って、
「内臓下垂」になりやすい。

そのせいで子宮や卵巣が圧迫され、
生理痛や生理前の不調が重くなることもあります。

次回は、自分の身体が大丈夫なのか?
についてお話していこうと思います。

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つらい筋トレ不要? 効率的に「お腹を凹ませる」トレーニング!

2018.06.24 | Category: セルフエクササイズ,ママの悩み,体幹トレーニング,健康寿命,円背・猫背,反り腰,姿勢,家庭の医学,生活アドバイス,腰痛

おはようございます。
院長の堀です。

6月もそろそろ終わりですね。

もう夏ですね。海ですね。
薄着になり、お腹がほっこり!
気になりますね。
海などで裸になるとよりお腹がポッコリ・・・

デブの僕には嫌な基節です。

僕自身、ダイエットに励んでますが・・・・
姫路に24時間使用可能なジムができて、
そこを利用していますが・・・

なかなか続かない・・・・

人間はすぐ言い訳・できない事を
見つけだす生き物・天才!と、
僕の好きな中村文昭さんがいってますが!
その通りと、また実感させらててます笑

自分ができてないのに・・・
と思われる方も中にはいますが、
良い情報としておらえてください。

僕自身がデブだからといって・・
間違った事は言ってないので、
それを実行するかは『あなた』次第です笑

お腹を凹ませるためには、
実はつらい筋トレ・激しい筋トレは必要はなんです!!

これは、肩こり、猫背、腰痛などの方には
必ず必要な事なので、指導している事です。

セルフエクササイズでも、
以前腰痛体操として「ドローイン」をお伝えしたと思います。
メタボ
そこの事を、
今回お話しますね。

なぜ脂肪がたまる?

 若い頃より食べる量を減らしていても、歳を重ねるとお腹周りの脂肪がつきやすくなるものです。そしてなにより努力しても落ちにくい・・・。もともと脂肪を蓄えやすい部位である上に、加齢によって基礎代謝が下がってさらに脂肪がたまりやすくなっています。
 「お腹ぽっこり」を何とか解消したいと、スポーツジムなどでしっかり運動したり、ランニングなどを日々実践すればいいのは分かっていても、僕みたいに実際問題、そこまではできない事ってありますよね。時間も取れない!時間がない!と「言い訳」ばかり笑
そこで、つらい筋トレなどはせずに、効率的にお腹を凹ませる方法を紹介したいと思います。

『お腹を凹ませたい』なら腹筋運動よりドローインを!

アスリート腹筋
 お腹は体の重心に近いため、脂肪がつくと安定します。それに、あまり動かさない部位なので、じゃまになりませんね。肋骨などにもさえぎられないですし、もともとサイズが大きいので、エネルギーとしての体脂肪を効率良く蓄えることができます。また、お腹の中には腹腔という空洞がありますから、そこにもためやすく、筋力が落ちた腹部を保護するために脂肪をつけたほうが有利、ということも考えられています。
 そもそも、人が体脂肪を蓄えるのは、食物をとれなくなった時にエネルギーとして利用するためと言われていますね。長い進化の過程で備わった、飢餓状態を生き抜くための機能です。しかし、今は食べ物に困ることはまずないし、移動や仕事で体を動かすことも少なくなっている。食事で摂取したカロリーの余剰分が、体脂肪として蓄積されやすくなっているという訳です。
 そして、歳をとるにつれてお腹周りに脂肪がつきやすくなる。「食事に加えて、加齢によって基礎代謝が低くなっていくことも関連しています。人は何もしないでいると、20代をピークに筋肉量が減っていきます。そのうえ運動する機会も少なくなるので、さらに消費エネルギーが少なくなって、体脂肪を蓄えやすくなるのです。このようなことが重なって、30~40代になるとお腹が出やすくなり、また、凹みにくくななるという事になります。

 だからこそ、ドローインを行ってください。

 意識するだけで、座っている時、立っている時、歩いている時などに行え、準備などの手間はいりません。
 用意は「あなた」の気持ちです笑

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