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体幹トレーニングの記事一覧

セルフエクササイズ 体幹トレーニング⑤骨盤底筋群

2017.12.22 | Category: セルフエクササイズ,体幹トレーニング,骨盤底筋群

おはようございます。
院長の堀です。

今回は、
骨盤底筋群のセルフエクササイズの
紹介したいと思います。

骨盤底筋群とは?

体の中心を支える
インナーマッスルの一つで、
骨盤の底にある筋肉や
靭帯の集まりで、
子宮や膀胱、
直腸等の内臓を
支える働きもしています。

骨盤底筋群が弱るとどうなる?

内臓を支えることが
できなくなったり、
笑って腹圧が高くなると
尿漏れが起こってしまう。
また、出産後の
骨盤の歪みや
骨盤が開いてしまうなど
生じてしまいます。

そのため、

尿意を感じトイレを
歩いていくと
間に合わず
漏れてしまう方。

そんな方は、
骨盤底筋群を
鍛えた方が良いです。

また
出産後の方など
骨盤が歪んでしまっている方、
開いてしまっている方も
同じです。

逆に、このインナーマッスルを鍛える事で
ダイエット効果や、女性の下半身のトラブルを
改善できることが医学的にも証明されています。

骨盤底筋群の
セルフエクササイズ

①椅子に座る
②姿勢を整える
③用をたすイメージで絞める。
その後緩める。

*最初はゆっくり丁寧に行う
*目標は、1秒1回。
60回/60秒。

*この運動をマスターすれば、坐位だけに留まらず色んな姿勢で行う事ができます。逆に立位や歩行中など色んな姿勢を行う事で、実用的と言えます。
また、よく「時間がない」とか「やる暇がない」とおっしゃる方でもできますので笑

姫路で腰痛でお悩みなら、
是非、『姫路整体院 にこにこ』へ
お越しください。

セルフエクササイズ 体幹トレーニング④多裂筋

2017.12.21 | Category: セルフエクササイズ,体幹トレーニング,多裂筋,腰痛

おはようございます。
院長の堀です。

今回は、
多裂筋のセルフエクササイズの
紹介したいと思います。
この運動は、よくリハビリテーションでも使われています。
が、ほとんどの人が間違って行っています。
もし、間違って行っているのであれば、
今すぐ正しく行いましょう。

多裂筋のセルフエクササイズ


①四つ這いの姿勢をとる。 お腹を凹ますイメージ。
注意する事は、背中と床は水平にする事です。


②左手を上げる。

③右足を上げる。
各10秒。

注意する点は同じで、腰を反らない事、お臍を背中につけるイメージで行う事
一番大事なのが、ただ重心の移動だけで行うと、意味がありません。あくまでも多裂筋が収縮させる事が大切なのです。


④右手+左足を上げる。
各10秒保持する。

*間違いで多いのが、腕や足を上げると、上げた方でない支えている方に重心がいってしまうという事です。普通にすると、そうなります。簡単なので。ここで考えないといけないのは、多裂筋という背中をしっかり固定する筋肉を鍛えるという事です。なので、楽ではないし、すぐに行えるものではありません。地味でしんどいトレーニングです。毎日行ってくださいね。それをした上で、普段の姿勢を意識して生活してください。この運動をしたから、すぐ筋肉がつくわけでなく、ましてすぐに辛い痛みが治ると思わないでください。そんな簡単なものではなく、あなたの問題は、たぶん普段の姿勢が問題なわけです。せっかく運動した訳であり、継続して普段の姿勢に繋げていってください。

次回は、
体幹トレーニング⑤として
骨盤底筋群の
セルフエクササイズの
紹介をしていきます。

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セルフエクササイズ 体幹トレーニング③横隔膜

2017.12.20 | Category: セルフエクササイズ,体幹トレーニング,横隔膜,腰痛

おはようございます。
院長の堀です。

今回は、
横隔膜のセルフエクササイズの
紹介したいと思います。

横隔膜とは?
呼吸を行うにあたって
自然に使われている筋肉です。

横隔膜のセルフエクササイズ

①膝を曲げた仰向けに寝る。
両手を下腹部に置きます。
負荷を上げて横隔膜への刺激を増やす場合、重りを置いてみても良いでしょう。


②息を吸っていきます。
・下腹部に広がっている事を確認しましょう。
・できるだけ下腹部を膨らませましょう。
・この状態で5~10秒程キープして、横隔膜を収縮させておきましょう。

通常の腹式呼吸と大きく違うところは、お腹に重りをのせることです。
横隔膜に力を使った時(収縮時)に抵抗(負荷)をかけることによって積極的に筋肉を鍛えられます。
お腹(おへその上)にのせる重りは、重さ500~1000g程度の物が良いでしょう。
ない場合は、バスタオスを重ねたりクッションを使ってもよいでしょう。
鉄アレーのように固いものではなく、お腹になじむような柔らかいものがよいです。


③口から息を全て吐き出していきます。
・すべて吐き出すために、時間をとっても構いません。
・域を吐きながら横隔膜をリラックスさせていきます。

④10=20回程度、繰り返しましょう。

次回は、
体幹トレーニング③として
多裂筋の
セルフエクササイズの
紹介をしていきます。

姫路で腰痛でお悩みなら、
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セルフエクササイズ 体幹トレーニング②:腹横筋

2017.12.19 | Category: セルフエクササイズ,体幹トレーニング,腰痛,腹横筋

おはようございます。
院長の堀です。

今回は、
腹横筋のセルフエクササイズの
紹介したいと思います。

簡単そうですが、
腰痛のある方や
高齢者の方、
また学生の時、運動部に
所属してなかった方など、
上手く収縮できない方が
多いです。

腹横筋セルフエクササイズ
ドローイン

①まず深呼吸を行います。

息をゆっくり深く吸いながら
お腹を膨らませていきます。
膨らみきったら
息を吐きながらお腹を
凹ませていきます。

*複式呼吸が難しい方⇒
脱力と深い呼吸が足りない場合が多いです。よくリラックスして深い呼吸を行ってください。カラダを左右に揺すったりしてもかまいません。
*それでも難しい方⇒
一度ベッタリとうつ伏せになってみましょう。再度脱力します。息を吸いながらおへそで床を押し、お腹を膨らませてください。
これが腹式呼吸の感覚です。仰向けでも行えるように少し練習しましょう。

②腹式呼吸の流れのまま、息を細く長く吐きながら、お腹を凹ませていきます。

お腹から空気が出きった!というところでお腹をキープします。息は浅い胸呼吸で繰り返します。最初は10秒キープから。
徐々に時間を延ばし30秒を目指してください。

ポイント:
①腰骨を床に押し付ける。
②腹横筋の収縮を確認する。ASIS(骨盤の前に出ている骨)の2横指下、2横指横を触知し硬さを確認する。

次回は、その中の
腹横筋の
セルフエクササイズの
紹介をしていきます。

姫路で腰痛でお悩みなら、
是非、『姫路整体院 にこにこ』へ
お越しください。

セルフエクササイズ 体幹トレーニング①

2017.12.18 | Category: セルフエクササイズ,体幹トレーニング,腰痛

おはようございます。
院長の堀です。

前回は、
なぜ体幹トレーニングを
行うべきなのか?
について、
簡単にお話しました。

今回からは、
体幹トレーニングについて、
紹介していこうと
思います。

まず、
体幹トレーニングを行う上で、
『腹腔』、『腹腔内圧』の事を
理解する必要があります。
それを理解する事で、
体幹という全体的に
捉えられると思います。

腹腔とは?腹腔内圧とは?
腹腔内圧低下しているとどうなる?

具体的に

腹圧が弱くなると、
上図のように
体幹が崩れてしまっている人が
多いと思います。
この姿勢を続ける事で、
また腰痛や頸部痛・肩こりなどを、
今後引き起こす可能性が高いと言えます。

もし、痛みが起きているのなら、
そのストレスを
減らす必要があります。
減らすためには、
体幹機能・腹圧を
高める必要があります。

前回お話した
疼痛を引き起こさないように、
堤防を高く作るという事です。

腹圧を保つためには?
「横隔膜・骨盤底筋群・腹横筋・多裂筋」があり、
これらのユニットとして
腹腔内圧の維持したり、
上昇を行う機能があります。

どれかが働くというよりは、
常に一緒に働いており、
風船の上に胸郭が
のっているイメージです。

腹圧が高まると
胸腰筋膜を介して
脊柱の剛性が高まり、
体幹の伸展モーメントが
高まります。
脊柱の剛性というのは、
ベルトを締める感じで
締められる事で腹圧が増し、
脊柱事態も締められるという
イメージを持っています。

ですので、
上述で述べた、
4つの筋肉を
鍛える必要があります。

次回は、その中の
腹横筋の
セルフエクササイズの
紹介をしていきます。

姫路で腰痛でお悩みなら、
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