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体幹トレーニングの記事一覧

過負荷の原則vs特異性原則!どういう意味?

2018.06.20 | Category: 体幹トレーニング,健康寿命,理学療法士・作業療法士,筋肉トレーニング

おはようございます。
院長の堀です。

「筋トレシリーズ」で、ここ数回、
難しい話をしてきました。

とりあげず、今日で終わりにします。
難しく、意味が分からない場合は、
当院に来られた時にでも、
お話ください。笑笑

過負荷の原則vs特異性原則

筋力トレーニングを、過負荷の原則に沿って実施した場合と、特異性の原則に沿って実施した場合で「運動成績」を比較すると、特異性の原則に沿ったトレーニングのほうが効果的であったとする報告があります。

この結果は「ある特定の運動動作の成績を向上させたい場合は、その動作を行うための筋群を強化するよりも、その動作そのものを繰り返しトレーニングしたほうが効果的である」ということを意味しています。

一方で、「負荷の原則に沿ったトレーニングと特異性の原則に沿ったトレーングを複合的に実施した場合」が最も運動成績が向上していたとの報告もあります。

まとめ

私達が何らかの動作能力を獲得しようと思った場合、「過負荷の原則」「特異性の原則」の複合トレーニングを実施することが最も効果的なのかもしれません。
もし、あなたが求めたい動作が分かっているのなら、その動作を繰り返し行い、また、その負荷も徐々に上げていく事で、よりパフォーマンスがあがると思います。

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筋力強化をもっとさせたいあなたへ!

2018.06.18 | Category: セルフエクササイズをする前に,体幹トレーニング,理学療法士・作業療法士,筋肉トレーニング

おはようございます。
院長の堀です。

筋力増強をする上で、
他にも考えないといけない事があります。

この事は、しっかり運動をしたいという方、
もしくは整体院の先生方やリハビリの方が
対象となります。

難しいの事を話ますので、
それほど・・・
という方は、ここまでにしといてください。

本当に難しいと思います。
もっと、筋力をつけたい!と、
思っている方は引き続きご覧ください。

特異性の原則

「特異性の原則」とは、ある種の能力は同類の運動を用いたトレーニングによって効果的に高められるという原則である。難しいですが、
「特異性の原則」には以下のような特異性が存在する。

筋の収縮様式からみた特異性

筋の収縮様式には求心性・遠心性・等尺性収縮などが存在します。求心性収縮とは、筋肉が短くなりながら筋が働いている事。遠心性収縮とは筋肉が伸びながら、筋活動している事。等尺性収縮とは、筋の長さが変わらないが筋活動をしている事です。様々な運動がありますが、パーツパーツで分けていくと、この3つの運動の組み合わせである事が理解できます。
⇒『様々な筋の収縮様式を理解してリハビリにも活かす!』

そして、それら収縮様式に対して特異的に筋力が増強することを「収縮様式からみた特異性」と表現する。
例えば、日常生活に必要な収縮様式としては、求心性収縮よりも遠心性収縮を用いた方が「機能的」な場合があるかもしれません。また、「特定の角度で」筋力トレーニングを実施した場合、その角度(あるいは範囲)における筋力トレーニング効果が最も高いと言われています。そして、筋長が短いほど筋力増加は、その角度に限定されていると言われており、例えば「パテラセッティング:座った状態で、膝関節を伸ばした状態で、下に押し付ける運動」のみをトレーニングとして実施した場合は、(極論として)その角度(軽度屈曲~伸展域)のみの筋力増加効果しかない可能性がある。
 
簡単にいうと、求めたい動きの運動を、動作を直接行うという事です。それにより、その時の動作・動きに対して筋力が発揮しやすくなりやすいという事です。

「新たに得られた可動域内での筋力トレーニング」を実施することによって、その角度に特異的な筋収縮の学習が可能となる。

「筋の収縮様式からみた特異性」の注意点としては、「目的とする収縮様式でなければ全く意味がない」という訳ではない。

※例えば、等尺性収縮でのトレーニングが(全く)求心性や遠心性収縮へ影響しないというわけではないというわけではない。ただ、可能であれば目的とする収縮様式でトレーニングをした方が効率的だという話。

※「効率的」という点に着目するのであれば、(後述するように)目的とする動作の反復によるトレーニングが一番効率が良いかもしれない。


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セルフエクササイズ 体幹トレーニング⑤骨盤底筋群

2017.12.22 | Category: セルフエクササイズ,体幹トレーニング,骨盤底筋群

おはようございます。
院長の堀です。

今回は、
骨盤底筋群のセルフエクササイズの
紹介したいと思います。

骨盤底筋群とは?

体の中心を支える
インナーマッスルの一つで、
骨盤の底にある筋肉や
靭帯の集まりで、
子宮や膀胱、
直腸等の内臓を
支える働きもしています。

骨盤底筋群が弱るとどうなる?

内臓を支えることが
できなくなったり、
笑って腹圧が高くなると
尿漏れが起こってしまう。
また、出産後の
骨盤の歪みや
骨盤が開いてしまうなど
生じてしまいます。

そのため、

尿意を感じトイレを
歩いていくと
間に合わず
漏れてしまう方。

そんな方は、
骨盤底筋群を
鍛えた方が良いです。

また
出産後の方など
骨盤が歪んでしまっている方、
開いてしまっている方も
同じです。

逆に、このインナーマッスルを鍛える事で
ダイエット効果や、女性の下半身のトラブルを
改善できることが医学的にも証明されています。

骨盤底筋群の
セルフエクササイズ

①椅子に座る
②姿勢を整える
③用をたすイメージで絞める。
その後緩める。

*最初はゆっくり丁寧に行う
*目標は、1秒1回。
60回/60秒。

*この運動をマスターすれば、坐位だけに留まらず色んな姿勢で行う事ができます。逆に立位や歩行中など色んな姿勢を行う事で、実用的と言えます。
また、よく「時間がない」とか「やる暇がない」とおっしゃる方でもできますので笑


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セルフエクササイズ 体幹トレーニング④多裂筋

2017.12.21 | Category: セルフエクササイズ,体幹トレーニング,多裂筋,腰痛

おはようございます。
院長の堀です。

今回は、
多裂筋のセルフエクササイズの
紹介したいと思います。
この運動は、よくリハビリテーションでも使われています。
が、ほとんどの人が間違って行っています。
もし、間違って行っているのであれば、
今すぐ正しく行いましょう。

多裂筋のセルフエクササイズ

①四つ這いの姿勢をとる。 お腹を凹ますイメージ。
注意する事は、背中と床は水平にする事です。

②左手を上げる。

③右足を上げる。
各10秒。

注意する点は同じで、腰を反らない事、お臍を背中につけるイメージで行う事
一番大事なのが、ただ重心の移動だけで行うと、意味がありません。あくまでも多裂筋が収縮させる事が大切なのです。

④右手+左足を上げる。
各10秒保持する。

*間違いで多いのが、腕や足を上げると、上げた方でない支えている方に重心がいってしまうという事です。普通にすると、そうなります。簡単なので。ここで考えないといけないのは、多裂筋という背中をしっかり固定する筋肉を鍛えるという事です。なので、楽ではないし、すぐに行えるものではありません。地味でしんどいトレーニングです。毎日行ってくださいね。それをした上で、普段の姿勢を意識して生活してください。この運動をしたから、すぐ筋肉がつくわけでなく、ましてすぐに辛い痛みが治ると思わないでください。そんな簡単なものではなく、あなたの問題は、たぶん普段の姿勢が問題なわけです。せっかく運動した訳であり、継続して普段の姿勢に繋げていってください。

次回は、
体幹トレーニング⑤として
骨盤底筋群の
セルフエクササイズの
紹介をしていきます。

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セルフエクササイズ 体幹トレーニング③横隔膜

2017.12.20 | Category: セルフエクササイズ,体幹トレーニング,横隔膜,腰痛

おはようございます。
院長の堀です。

今回は、
横隔膜のセルフエクササイズの
紹介したいと思います。

横隔膜とは?
呼吸を行うにあたって
自然に使われている筋肉です。

横隔膜のセルフエクササイズ

①膝を曲げた仰向けに寝る。
両手を下腹部に置きます。
負荷を上げて横隔膜への刺激を増やす場合、重りを置いてみても良いでしょう。

②息を吸っていきます。
・下腹部に広がっている事を確認しましょう。
・できるだけ下腹部を膨らませましょう。
・この状態で5~10秒程キープして、横隔膜を収縮させておきましょう。

通常の腹式呼吸と大きく違うところは、お腹に重りをのせることです。
横隔膜に力を使った時(収縮時)に抵抗(負荷)をかけることによって積極的に筋肉を鍛えられます。
お腹(おへその上)にのせる重りは、重さ500~1000g程度の物が良いでしょう。
ない場合は、バスタオスを重ねたりクッションを使ってもよいでしょう。
鉄アレーのように固いものではなく、お腹になじむような柔らかいものがよいです。

③口から息を全て吐き出していきます。
・すべて吐き出すために、時間をとっても構いません。
・域を吐きながら横隔膜をリラックスさせていきます。

④10=20回程度、繰り返しましょう。

次回は、
体幹トレーニング③として
多裂筋の
セルフエクササイズの
紹介をしていきます。

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