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筋肉トレーニングの記事一覧

過負荷の原則vs特異性原則!どういう意味?

2018.06.20 | Category: 体幹トレーニング,健康寿命,理学療法士・作業療法士,筋肉トレーニング

おはようございます。
院長の堀です。

「筋トレシリーズ」で、ここ数回、
難しい話をしてきました。

とりあげず、今日で終わりにします。
難しく、意味が分からない場合は、
当院に来られた時にでも、
お話ください。笑笑

過負荷の原則vs特異性原則

筋力トレーニングを、過負荷の原則に沿って実施した場合と、特異性の原則に沿って実施した場合で「運動成績」を比較すると、特異性の原則に沿ったトレーニングのほうが効果的であったとする報告があります。

この結果は「ある特定の運動動作の成績を向上させたい場合は、その動作を行うための筋群を強化するよりも、その動作そのものを繰り返しトレーニングしたほうが効果的である」ということを意味しています。

一方で、「負荷の原則に沿ったトレーニングと特異性の原則に沿ったトレーングを複合的に実施した場合」が最も運動成績が向上していたとの報告もあります。

まとめ

私達が何らかの動作能力を獲得しようと思った場合、「過負荷の原則」「特異性の原則」の複合トレーニングを実施することが最も効果的なのかもしれません。
もし、あなたが求めたい動作が分かっているのなら、その動作を繰り返し行い、また、その負荷も徐々に上げていく事で、よりパフォーマンスがあがると思います。

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ただ運動するだけではダメ!筋肉トレーニングは奥が深い。

2018.06.19 | Category: セルフエクササイズをする前に,健康寿命,理学療法士・作業療法士,筋肉トレーニング

おはようございます。
院長の堀です。

何気に、ジムとかで筋肉トレーニング、家で腕足せ伏せやスクワットなどの運動をしていると思います。何事にも意味を持って行動しないといけませんが、筋トレも同じですね。筋トレを行う意味は必ずあるはずです。

足で考えると

  • 『足』を速く動かしたいのか?
  • 重いものを支えれるような『足』にしたいのか?

同じ『足』を強くしたい!ですが、
内容が違いますよね?

どのような動き方をしたいのか?
それによってトレーニング方法も違ってきます。
それを難しい言葉で
「負荷様式からみた特異性」とか
「動作様式からみた特異性」という風に考えます。

負荷様式からみた特異性

負荷様式によって効果に違いが出ます。
例えば以下の通り。

  • 最大筋力を増加したい場合は、最大筋力に近い負荷でトレーニングをすると最も効果が大きい。
  • 最大速度を増加したい場合は、負荷無し(最大速度)でのトレーニングが最も効果が大きい。

 

動作様式からみた特異性

同じ筋が収縮する場合であっても、測定時の動作様式によって筋力の増加率は変わってきます。
そして、単調なトレーニングで得られた筋力の増加率と比較して、他の動作様式での増加率より低いことが知られています。
ボールを蹴りたいなら、その蹴る動作で膝を伸ばすトレーニングを行うと効率よく向上できるという事です。
すなわち、ある動作の筋力を増加したいならば同じ動作でトレーニングしないとトレーニング効果が低くなる。

つまり、車椅子からベッドへ移乗するための筋力を鍛えようと思った場合、その動作を繰り返したほうが、「車椅子からベッドへ移乗する」といったことに特異的な筋力を効率よく獲得することができる。

最近では、歩けないから「歩く練習」、立つことができないから「立つ練習」と、だれでもできるような事を隣でぺちゃくちゃ話をしながら適当にする理学療法士・作業療法士が多くなっています。以前いた病院にも、3割ぐらいいましたね。どうしようもない人は1割かな笑中途半端が3割で、ちゃんと考えてリハビリしてくれる先生は3割~2割程です。
大体そんな感じで、リハビリを受けた方が良いですね。多分いけと、実際リハビリを受けると、内部事情が分かってくると思います。

本当にやめてほしいですね。患者さんをなんとか治してあげたいと思わない先生は!!
リハビリ内の風土が落ちます。新人が育たない。強くいうとパワハラになります。本当ですよ笑

「強く注意された」「ずっと見られている感じがする」「私の事を言われている気がする」
ほんまに、しっかりしないセラピストが悪いと思いますが・・・、それでも、そんなヘボセラピストでも、腐っているセラピストでも人権?被害妄想的に近いですが、その人の受け取りようで、簡単にパワハラになります。

よって、どうしようもないセラピストは、成長しないという事になります!!

辛いのは患者さんですね!
そのヘボな先生に当たってしまうと・・・ですね!
患者さんにもやる気のない人もいますし、そういう場合は、若くて可愛らしくキャンキャンしていると、楽しいかもしれませんね。彼氏の話や世間話ばかりで、リハビリの内容はほとんどなく、助手さんでもできるような事、自分でできるような事しかしない!!

そんなので本当に良いのでしょうか!!

愚痴愚痴になりましたね笑
僕の悪い病気です。

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筋力強化をもっとさせたいあなたへ!

2018.06.18 | Category: セルフエクササイズをする前に,体幹トレーニング,理学療法士・作業療法士,筋肉トレーニング

おはようございます。
院長の堀です。

筋力増強をする上で、
他にも考えないといけない事があります。

この事は、しっかり運動をしたいという方、
もしくは整体院の先生方やリハビリの方が
対象となります。

難しいの事を話ますので、
それほど・・・
という方は、ここまでにしといてください。

本当に難しいと思います。
もっと、筋力をつけたい!と、
思っている方は引き続きご覧ください。

特異性の原則

「特異性の原則」とは、ある種の能力は同類の運動を用いたトレーニングによって効果的に高められるという原則である。難しいですが、
「特異性の原則」には以下のような特異性が存在する。

筋の収縮様式からみた特異性

筋の収縮様式には求心性・遠心性・等尺性収縮などが存在します。求心性収縮とは、筋肉が短くなりながら筋が働いている事。遠心性収縮とは筋肉が伸びながら、筋活動している事。等尺性収縮とは、筋の長さが変わらないが筋活動をしている事です。様々な運動がありますが、パーツパーツで分けていくと、この3つの運動の組み合わせである事が理解できます。
⇒『様々な筋の収縮様式を理解してリハビリにも活かす!』

そして、それら収縮様式に対して特異的に筋力が増強することを「収縮様式からみた特異性」と表現する。
例えば、日常生活に必要な収縮様式としては、求心性収縮よりも遠心性収縮を用いた方が「機能的」な場合があるかもしれません。また、「特定の角度で」筋力トレーニングを実施した場合、その角度(あるいは範囲)における筋力トレーニング効果が最も高いと言われています。そして、筋長が短いほど筋力増加は、その角度に限定されていると言われており、例えば「パテラセッティング:座った状態で、膝関節を伸ばした状態で、下に押し付ける運動」のみをトレーニングとして実施した場合は、(極論として)その角度(軽度屈曲~伸展域)のみの筋力増加効果しかない可能性がある。
 
簡単にいうと、求めたい動きの運動を、動作を直接行うという事です。それにより、その時の動作・動きに対して筋力が発揮しやすくなりやすいという事です。

「新たに得られた可動域内での筋力トレーニング」を実施することによって、その角度に特異的な筋収縮の学習が可能となる。

「筋の収縮様式からみた特異性」の注意点としては、「目的とする収縮様式でなければ全く意味がない」という訳ではない。

※例えば、等尺性収縮でのトレーニングが(全く)求心性や遠心性収縮へ影響しないというわけではないというわけではない。ただ、可能であれば目的とする収縮様式でトレーニングをした方が効率的だという話。

※「効率的」という点に着目するのであれば、(後述するように)目的とする動作の反復によるトレーニングが一番効率が良いかもしれない。

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筋力増強の3原則とは?

2018.06.17 | Category: セルフエクササイズをする前に,健康寿命,理学療法士・作業療法士,筋肉トレーニング

おはようございます。
院長の堀です。

筋力増強には
「過負荷の原則」を意識して
行う必要があると
前回お話しましたね。
筋力強化
今回はその『過負荷の原則』の中にも
3つの原則がある事をお伝えします。

過負荷の原則の3つの原則とは?

「過負荷の原則」とは、トレーニング強度が通常用いているものよりも強くなければ、筋力増強効果は期待できないという原則です。その「過負荷の原則」に沿うために必要な条件が以下の3つあります。この条件を満たすことで至適負荷となります。

運動の強度

筋力を増加させるためには40%MVC以上(最大筋力を100%と考えた場合)の負荷が必要であり、一般的には60%MVC以上の強度でのトレーニングが、筋力増強に効果的と言われている。

運動の持続時間

仮に前述した「運動の強度」という条件を満たしていたとしても、その強さをある程度持続しなければ筋力増強に結びつかない。
逆の表現をするならば、「運動の強度」という条件が完全に満たされていないとしても、運動の持続時間を工夫することで筋力増強が得られる可能性を示している。

運動の頻度

以下のどちらを狙っているかで頻度は変わってくる。

  • 大脳の興奮水準を上げるなどの神経系をトレーニングする場合
  • 筋肥大の効果を狙ってトレーニングする場合

そして前者であれば強度を90~100%MVCとし反復回数を少なくする。
後者であれば、強度を低く設定し(60~70%MVCなど)、反復回数を12~15回程度と多くする。

まとめ

過負荷の原則(運動強度、運動の持続時間、運動の頻度)そういう事を意識して、運動・体操をしないといけないという事です。ただ、適当といったら失礼かもしれませんが、がむしゃらに運動したり、ただ歩く、ただ足を上げるなどをしているからといって、大丈夫という訳ではないという事を、覚えといてください。

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毎日筋トレをしているのに筋力が上がらないのはなぜ?

2018.06.16 | Category: セルフエクササイズをする前に,家庭の医学,筋肉トレーニング

おはようございます。
院長の堀です。

患者さんからの質問がありましたので、
皆んにも報告してシェアしたいと思います。

皆も少しは疑問に感じた事があるかもしれませんが・・。

患者さんで、
「運動しているのに」
「毎日歩いてるのに」
「毎日体操しているよ。こーやって、足上げたり、肩を回したり」
運動
などなど。
体幹が弱かったり、筋力が弱かったりしている方に
体操や自主トレを指導するときに発する言葉です笑

『あなた』は運動をしているのは、本当かもしれません。
考えないといけないのは、
『何のために運動しているのか?』です。

「転倒しないため」「怪我をしないため」
言い換えると
「健康寿命を長くさせるため」
ですよね!!

では、
「運動をしている」「運動をしてない」の話ではなく、
身体の体力やバランス機能などが維持できているのか?
また向上しているのか?が大切になってきます。

していないのなら、
『あなた自身』、『行動』考える必要がありますね!!

健康寿命を長くさせるためには?

 体の健康を保ち、いつまでもパワフルに働くには、正しい運動食事、そして休息のバランスが取れた生活が必要です。

なぜ、毎日運動しているのに効果がでないのか?

 はじめにもお話した通り、「毎日運動している」、「筋トレをしている」、中には「ジムにいって運動している」という人は多いです。残念ながら、それが結果としてでていない事が多いですね。
 なぜなのか?
 簡単です。体力を上げるためには「過負荷の原則」という事をできていないためです。

 人によって、ダイエットやシェイプアップ、スタイル維持や筋力強化と、筋トレをする目的は違います。しかし、毎日、そして何年も続けているのに、筋力が上がらなかったり、筋肉量が増えなかったりという人も多いです。

 それは、共通して言える事があります。

同じことを続けていることが、成果が出ない原因

 筋トレで成果が出ないという方に、『これまでどんなことをしていましたか』と聞くと、一番多いのが同じメニューで同じ種目、同じセットをやり続けているケースです。これはある意味、十分に体を動かしていることになり、脂肪を燃焼させたり、健康を保ったりするには良い事です。しかし、専門家から見ると、筋量を増やしたり筋力を強くしたりという点では、大切な原則が欠けているのです。それが、「過負荷の原則」です。
 我々日本人は、同じことを習慣としてやり続けることを美徳として捉える傾向がある。しかし、こと筋力トレーニングにおいては、それが成果にはつながらないのだという。私は筋肉量を増やすために、『3つの原則』が重要だと考えています。

*次回、その過負荷の原則について、お話していきます。

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