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腰痛体操の記事一覧

セルフエクササイズ 大腰筋リリース②

2017.12.08 | Category: セルフエクササイズ,腰痛,腰痛体操

おはようございます。
院長の堀です。

先日より大腰筋に対しての
セルフエクササイズの
お話をしています。

大腰筋の復習です。
この筋肉の走行のイメージは
しっかりもっててください。

今回は、先日の大腰筋リリース①より
より全身的にリリースを行うやり方です。
腰痛体操で有名な
ウイリアム体操の中の一つです。

*反動をつけたり、勢いよく伸ばすのではなく
 「ジワー」と伸ばすイメージで
 行ってください。

大腰筋リリース②

①伸ばしたい方の足を
 上の図の様に、膝立ての姿勢をとる。

②短距離走の
 スタート姿勢のような姿勢をとる。
 しっかり腰を下ろし、つま先で保持し、
 反対側の足は足底をしっかり接地させる。

*呼吸を止めないで、
 黄色の矢印のように伸ばすイメージで
 行ってください。
*反動で行わないように!!
 逆効果になりますので注意してください。
*左右を30秒を3回ほど行うと良い。
 だんだん慣れてくると60秒、90秒程まで
 延長しても良い。
*反り腰にならないように!

注意:もし、この運動を行い、
   おかしいと思られたなら、
   中止してください!!
   必ずかかりつけの専門家に
   相談をしてください!

姫路で腰痛でお悩みなら、
是非、『姫路整体院 にこにこ』へ
お越しください。

セルフエクササイズ 大腰筋①

2017.12.07 | Category: セルフエクササイズ,腰痛,腰痛体操

おはようございます。
院長の堀です。

本日は大腰筋に対しての
セルフエクササイズの
お話をします。

大腰筋とは?

腰椎の横突起というところから~大体骨の小転子というにつく筋肉で、
股関節を曲げる筋肉で、大腿骨を固定すると、
体幹が曲がってくる筋肉です。
深いところにあり、大事な筋肉で有名な筋肉です。

腰痛に大きく関与していると言われています。
肩の痛い人、膝の痛い人などもにも
影響している筋肉と言われています。

大腰筋リリース①

①伸ばしたい方の足を
 椅子などの上に置き、
 前面部を伸張させた
 立位姿勢をとる。

②その状態で、
 上半身を反対側に
 揺すりながら回し
 30秒リリースする。
 この時、息は止めず、
 呼気で伸張させる
 感じで行う。

*可能なら揺らしながら行うと
 効果的である。
*また大腰筋を触知できるなら
 触れ、マッサージを行いながら
 少し揺らしながら行うと
 よりリリースしやすい。

左右を30秒を3回ほど行うと良い。
だんだん慣れてくると60秒、90秒程まで
延長しても良い。

基本的には、痛気持ち程度であり、
痛いのを無理やり伸ばしたり、
揺らすのも激しく行うと、
逆効果である!!

注意:もし、この運動を行い、
   おかしいと思られたなら、
   中止してください!!
   必ずかかりつけの専門家に
   相談をしてください!

姫路で腰痛でお悩みなら、
是非、『姫路整体院 にこにこ』へ
お越しください。

仙腸関節を矯正する体操って?

2017.09.16 | Category: セルフケア,腰痛,腰痛体操

おはようございます。

院長の堀です。

いつもご覧下さりありがとうございます。

 

腰痛って辛いですよね。

昔から腰痛持ちと言い切ってしまっている方が多いと思うんです。

自分の周りだけかもしれませんが。

言い換えれば、昔からあって治ってないという事です。

じゃー、治す努力をしましょう!!

 

この前来られた腰痛の70代女性の方の話ですが、

その方も若い時からずっと言っていました。

施術後、痛みは楽になり姿勢も伸びますが、

普段の姿勢が丸々していまっていると、結局元にもどります。

その方は、施術待ちの姿勢が丸々してたのです。

「意識してなかった」と。普段から意識する事が大切です。

60年、50年と悪い姿勢で生活してたのですから、急には戻らないのは分かりますね。

だったら体操や運動、普段の姿勢など生活習慣を意識しましょう!!

で、継続する事が大切です!!

 

本題にもどります。

本日は、仙腸関節の体操についてお話していきます。

ここからくる痛みも臨床では多いのです。

 

仙腸関節を矯正する体操

仙腸関節は、骨盤の「腸骨」と「仙骨」との間の関節です。

関節といっても継ぎ目のようなもので、3~5㎜の隙間しかあいていません。

仙腸関節は靭帯によって強く結びついているためほとんど動きません。

しかし、仙腸関節の歪みや捻じれが、

慢性腰痛の原因になる事が非常に多いです。

ここでは、自分で手軽に行える仙腸関節の矯正法を紹介します。

定期的に行う事で、仙腸関節をほぐし、緩めていく事ができます。

あくまで簡易的な矯正法ですので、

本格的な治療効果を望む場合は専門科のケアが必要です。

 

準備物:

硬式テニスボール2個とボールを固定するためのガムテープなどを用意してください。

上の図は市販で売っているものです笑

 

 

お尻の割れ目を下から上へ指でなぞっていき、
はじめに当たる硬い骨が「尾骨」です。尾骨から
斜め上45度の直線上に仙腸関節があります。
左右のお尻の真ん中(点線)よりやや内側です

 

やり方:

①硬式テニスボールを横に2つピッタリとくっつけた状態で、

ガムテープなどで固定します。ボールが上下左右に動かないようにしっかりと固定する。

②ボールの上に仰向けに寝て、仙腸関節の位置にボールが当たるようにします。

当てる場所とは?

お尻の割れ目を下から上へ指でなぞっていきます。

初めに当たる硬い骨が「尾骨」です。

その尾骨から、斜め45度の直線上に仙腸関節があります。

強さは?

「痛気持ちいい」ような感じがすれば仙腸関節が刺激されていると思います。

この状態で1分くらい動かずにいます。

長くても3分以内にしましょう。これを朝晩1回ずつ実施します。

 

注意点:

・枕は使わず、フローリングや畳など、なるべく固い床の上で実施してください。

・矯正実施中は、なるべく身体を動かさず、ボールの位置を変える時は寝たままやらない事。

・やりすぎると逆に腰を悪くする恐れがあるので、最大でも1日3回までにして下さい。

 

最後まで読んで頂きありがとうございます。

 

腰痛(ぎっくり腰・腰部脊柱管狭窄症・腰椎ヘルニア)

肩こり・頭痛・ストレートネック

膝痛(変形性膝関節症・オスグット)など

お困りの方は、是非、[肩こり・腰痛専門]姫路整体院 にこにこ]に問い合わせください。

 

太ももの筋肉を伸ばすストレッチ

2017.09.15 | Category: セルフケア,腰痛,腰痛体操

おはようございます。

院長の堀です。本日は自宅のデスクより書いています。

いつもご覧下さりありがとうございます。

 

前回、前々回とその他の腰痛体操として、書いていっていますが、

今回は、太ももの筋肉です。大事な筋肉なので、

この運動も行って下さいね。

 

太ももの筋肉を伸ばす運動

太ももの筋肉が弱くなると、股関節の動きが悪くなるほか、

骨盤の傾きも大きくなります。こちらは腰痛を引き起こす大きな要因の一つです。

また、坐骨神経痛の原因にもなります。

 

1、太ももの前面(大腿四頭筋)のストレッチ

       

①座って両足を前に伸ばします。

②片方の足の膝を折りたたむように曲げます。

この時点で太ももの前面が伸びて突っ張るような感じがすれば筋肉がよく伸びている証拠です。

③その状態でも余裕があれば、上体をゆっくりと後ろに倒して負荷を強めます。

④筋肉が伸びて気持ちいいところで止め、10秒程度キープします。もう片方の足も同様に実施します。これを5~10回繰り返します。

*立った状態で行う事もできます。

 

 

 

2、太もも裏面(ハムストリングス)のストレッチ

①片方の足を内側に曲げ、もう片方を伸ばして座ります。

②伸ばした方の足首に触れるように上体を傾けていきます。

実際に触れなくてもよいので無理のない範囲で前屈します。

伸ばした足の膝が曲がらないようにするのがポイントです

③この状態で10秒間保ちます。反対側の足も同様に行います。

これを5~10回繰り返し行います。

*余裕のある人は両足を伸ばして実施しても構いません。

 

3、太ももの裏側のストレッチ2

①足を伸ばして仰向けに寝ます

②片足を曲げて膝の裏側を両手で抱え、

痛みのない範囲で胸に引き寄せます。

③この状態で、10秒間保ちます。反対側の足も同様に行います。これを5~10回繰り返し行います。

 

最後まで読んで頂きありがとうございます。

 

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お困りの方は、是非、[肩こり・腰痛専門]姫路整体院 にこにこ]に問い合わせください。

股関節周囲筋群のストレッチ

2017.09.14 | Category: セルフケア,股関節周囲筋群 ストレッチ,腰痛,腰痛体操

おはようございます。

院長の堀です。

治療院のデスクより書いています。

いつもご覧下さりありがとうございます。

 

私自身も非常に硬いです。

見ての通り、超肥満型の体型ですので、

腰への負担が非常に大きいです。

半年で15キロ程太りました腰痛になりたくないので、施術前後にストレッチはしています。

腰椎の機能は、前後の動きはあるのですが、

回旋は9度しかありません。

ですので、実際は股関節の動きが重要になってきます。

股関節が固いと腰椎に負担がかかり、

痛みが出現する可能性がでてきますので、柔らかくしておく事が大切です。

今回は、股関節周囲筋群を伸ばす運動についてお話していきます。

 

股関節まわりの筋肉を伸ばす運動

股関節は上半身と下半身をつなぐ重要な位置にあります。あらゆる動作の要になっているため、股関節の動きが悪くなると全身のバランスが崩れ、腰や膝などの関節が痛めたり、姿勢が悪くなるなどの異常が起こります。

 

1、太もも内側の筋肉(内転筋群)のストレッチ

太ももの内側の筋肉を伸ばす効果があります。背中を壁にぴったりと付けて背筋を伸ばして行うと、背中の筋肉の緊張も取れます。

①あぐらをかいて、両足の裏を合わせます。

②手のひらで両膝を下に押せるだけ押します。20~30秒続けます。

身体を前に倒すと負荷を強める事ができます。また、小きざみな上下運動を加えると筋肉は良く伸びま す。

③5~10回程度実施します。

 

2、骨盤の筋肉(腸腰筋)のストレッチ

 

①片足を前に大きくふみ出し、膝を深く曲げて腰を落とします。もう片方の脚は後ろに伸ばします。

②両手は膝の上に置き、背筋を伸ばしてまっすぐ前を向きます。この状態を20~30秒維持します。つらい時は両手を床についた状態で実施してください。

③もう片方の足も同様に実施します。5~10セット実施します。

 

*後ろ側の足の股関節の前面が突っ張るような感じがすれば、筋肉がよく伸びている証拠です。

腸腰筋の機能が高まると、骨盤の位置が正常に保たれ、背骨の歪みが矯正されて姿勢がよくなります。

 

最後まで読んで頂きありがとうございます。

 

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