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腰痛体操の記事一覧

股関節周囲筋群のストレッチ

2017.09.14 | Category: セルフケア,股関節周囲筋群 ストレッチ,腰痛,腰痛体操

おはようございます。

院長の堀です。

治療院のデスクより書いています。

いつもご覧下さりありがとうございます。

 
私自身も非常に硬いです。

見ての通り、超肥満型の体型ですので、

腰への負担が非常に大きいです。

半年で15キロ程太りました腰痛になりたくないので、施術前後にストレッチはしています。

腰椎の機能は、前後の動きはあるのですが、

回旋は9度しかありません。

ですので、実際は股関節の動きが重要になってきます。

股関節が固いと腰椎に負担がかかり、

痛みが出現する可能性がでてきますので、柔らかくしておく事が大切です。

今回は、股関節周囲筋群を伸ばす運動についてお話していきます。

 

股関節まわりの筋肉を伸ばす運動

股関節は上半身と下半身をつなぐ重要な位置にあります。あらゆる動作の要になっているため、股関節の動きが悪くなると全身のバランスが崩れ、腰や膝などの関節が痛めたり、姿勢が悪くなるなどの異常が起こります。

 

1、太もも内側の筋肉(内転筋群)のストレッチ

太ももの内側の筋肉を伸ばす効果があります。背中を壁にぴったりと付けて背筋を伸ばして行うと、背中の筋肉の緊張も取れます。

①あぐらをかいて、両足の裏を合わせます。

②手のひらで両膝を下に押せるだけ押します。20~30秒続けます。

身体を前に倒すと負荷を強める事ができます。また、小きざみな上下運動を加えると筋肉は良く伸びま す。

③5~10回程度実施します。

 

2、骨盤の筋肉(腸腰筋)のストレッチ

 
①片足を前に大きくふみ出し、膝を深く曲げて腰を落とします。もう片方の脚は後ろに伸ばします。

②両手は膝の上に置き、背筋を伸ばしてまっすぐ前を向きます。この状態を20~30秒維持します。つらい時は両手を床についた状態で実施してください。

③もう片方の足も同様に実施します。5~10セット実施します。

 
*後ろ側の足の股関節の前面が突っ張るような感じがすれば、筋肉がよく伸びている証拠です。

腸腰筋の機能が高まると、骨盤の位置が正常に保たれ、背骨の歪みが矯正されて姿勢がよくなります。

 
最後まで読んで頂きありがとうございます。

 
腰痛(ぎっくり腰・腰部脊柱管狭窄症・腰椎ヘルニア)

肩こり・頭痛・ストレートネック

膝痛(変形性膝関節症・オスグット)など

お困りの方は、是非、[肩こり・腰痛専門]姫路整体院 にこにこ]に問い合わせください。

腰痛でお困り方は、コチラもご覧ください。
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その他の腰痛体操!

2017.09.13 | Category: セルフケア,腰痛,腰痛体操

おはようございます。

院長の堀です。

今日も治療院のデスクより

 
いつもご覧下さりありがとうございます。

今回は、前回、前々回の前かがみ、後ろに反るような動きに対しての体操でした。

本日は、その他の腰痛体操を書いていきます。

 

その他の腰痛体操

 

腰椎の動く範囲を広げる運動

 
猫伸び体操

背骨の関節の動く範囲を広げたり、

スムーズに動くようにする効果があります。

あらゆるタイプの腰痛に有効ですが、

やや症状の重い椎間板ヘルニアがある人は行わない方が良いでしょう。

 
①両手、両膝をついた姿勢になります。

②猫が伸びをするように、軽く背骨を丸めたり反らしたりします。

ゆっくりとした呼吸と動作で実施しましょう。

 
背中の下部と腰を伸ばす運動
背中と腰の筋肉の緊張がほぐれ、

コリや重ぐるしさがとれるほか、

背骨や骨盤の歪みを矯正する効果もあります。

①仰向けに寝て、両膝を立てます。両腕は左右にまっすぐ伸ばして身体を支えます。

②息を吐きながら両膝をゆっくりと右側に倒します。その体勢を10秒程度維持します。

③息を吸いながら離れないようにして実施するとより効果的です。

足を倒す時、倒す方向とは逆方向に顔を向けるようにすると身体が浮きにくくなります。

足が倒れにくい時は、片手を使って膝を押しましょう。

④5~10回程度実施する。

 
最後まで読んで頂きありがとうございます。

 
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背中を後ろに反らすと腰が痛い場合の体操

2017.09.12 | Category: セルフケア,腰痛,腰痛体操

おはようございます。

院長の堀です。

いつもご覧下さりありがとうございます。

前回は、前屈すると腰が痛い時に行う体操の

お話をしました。

本日は、逆で、身体を反らすと痛いという方に対しての

体操をお話します。

 
背中を後ろに反らせると腰が痛む場合の体操
脊柱菅狭窄症、腰椎分離症・すべり症、

変形性腰椎症などによる腰痛は、

上体を後ろに反らした時に足腰の痛みや痺れが起きたり、

症状が強まったりする反面、前かがみになると症状が和らぐ傾向があります。

こうしたタイプの腰痛に対しては、腰を丸める体操が有効です。

色々なやり方がありますので、自分でやりやすい方法で行いましょう。

 
体操1 両ひざ抱え体操
①仰向けに寝て両ひざをかけます。

余裕があれば首を持ち上げて「おへそ」を覗き込むようにすると、

より効果が高まるほか背筋を伸ばすストレッチにもなります。

②その状態を数秒間維持します。これを10回くらい繰り返します。

 
体操2 片膝抱え体操
①仰向けに寝て片膝を両手で抱えます。

②膝を胸に近づけて、その状態を数秒間維持します

③これを10回くらい繰り返します。反対の足も同様に行います。

 
体操3 ひれ伏し体操
①正座して上半身を前に倒し、

肩幅に開いた両腕を前に伸ばします。

この時、腰をしっかり落として

お尻が浮いてしまわないように気をつけてください。

②その状態を数秒間維持します。これを10回くらい繰り返します。

 
最後まで読んで頂きありがとうございます。

 
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前かがみになると腰が痛い場合の体操

2017.09.11 | Category: セルフケア,腰痛,腰痛体操

おはようございます。

院長の堀です。

いつもご覧下さりありがとうございます。

前回から腰痛体操についてお話していっています。

今回は、よくある前かがみになると「痛っ」となる人の為の

体操をお話していきますね。

 
前かがみになると腰が痛む場合の体操
 
椎間板ヘルニアや腰の筋肉疲労などによる腰痛は、

背中を丸めて前屈した時に、足腰の痛みや痺れが起きたり、

症状が強まったりする反面、

後ろに反らせると症状が和らぐ傾向があります。

こうしたタイプの腰痛に対しては、

腰を後ろにそらせる体操が有効です。

 

体操1、マッケンジー体操(上体反らし体操)

実際に痛みの軽減や腰の機能回復に効果があったという声が多く、

世界中で取り入れられている体操です。

 
①うつ伏せになり両手を肩幅につきます。

下半身は力を抜いて床につけたまま上体を少し起こし、

両肘を立てて体重を支えます。

②上記①の姿勢が苦痛でなければ、肘を伸ばして手のひらで体重を支えます。

この時、痛みに耐えられる程度まで上半身を上げていくのがポイントです。

③腕を伸ばした状態で1~2分維持した後、元のうつ伏せに戻ります。

これを10回くらい繰り返します。

 
*痛みが強くて腕を伸ばしきれない場合、

①の姿勢のままで腰を反らせましょう。

1~2時間ごとに1セット行うと効果が期待できます。

ただし、時間や回数はあくまでも目安ですので、

きついと感じる時はできる範囲で行って下さい。

 
体操2 壁押し体操

股関節やアキレス腱のストレッチにもなる体操です。

①壁に向かって両足を前後に大きく開いて立ちます。

②前の膝を曲げ、両手で壁を押しながら、

腰をゆっくりと少しずつ反らせていきます。

この状態を数秒間維持します。

③これを10回くらい繰り返します。

 
最後まで読んで頂きありがとうございます。

 
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腰痛体操の注意・ポイント知ってますか?

2017.09.09 | Category: セルフケア,腰痛,腰痛体操

おはようございます。

院長の堀です。

本日もご覧くださりありがとうございます。

先日から、腰の歪みを矯正する腰痛体操について

お話していっています。

本日は腰痛体操を行う上でのポイント・注意点についてお話します。

 
①身体を締めつけない動きやすい服装で実施しましょう。

②身体が沈み込むような柔らかい布団やマットの上では行わないで、平らな所で実施しましょう

③ゆっくりとした動作で行いましょう。必要以上に力んだり反動をつけないようにしましょう。

④強い痛みや不快感を感じない範囲で「痛気持ちいい」くらいで伸ばすと、最も効果的と言われています。

毎日続ける事で少しずつ曲げ伸ばしできる範囲が大きくなりますので焦らず続けましょう。

⑤呼吸は絶対に止めずに、力まず息を吐きながら伸ばし、

吸いながら元の姿勢に戻るのが基本です。

⑥身体が温まっている時は筋肉が柔らかく関節の動きが良くなります。

温熱効果で痛みも楽になりますので、入浴後などに実施するのが良いでしょう。

⑦ぎっくり腰のように、急で激しい腰痛が見られる場合は実施してはいけない。

⑧体調がすぐれない時や、痛みが強い時は無理に実施せずに休みましょう。

運動中や運動後に不快な症状が現れた時も同様です。

すぐに運動を中止し、症状が治るまで安静にしましょう。

良くならない時は速やかに医療機関を受診してください。

⑨腰痛の治療で通院の人、腰以外にも特病のある人は、

必ず事前に医師の指示を仰いで下さい。

 
最後まで読んで頂きありがとうございます。

 
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