セルフエクササイズ　反り腰①

2017.12.11 | Category: セルフエクササイズ,反り腰,腰痛

おはようございます。
院長の堀です。

前回で、
あなたの体・姿勢は
反り腰か？
円背・猫背か？
ある程度、分かったと思います。

今回は、反り腰の方の
セルフエクササイズについて
紹介したいと思います。

反り腰に対して①
腰伸ばしリリース ①両膝の後ろで両手を組みます。
　そして、両膝を胸に近づけてくるようにします。
　お尻が浮くまで持ち上げて、
　腰を30秒リリースする。

＊膝が伸びてしまう、
　両膝を倒すときに
　肩まで浮いてしまうのはダメ。
＊息を止めずに、深呼吸。
　呼気で腰が伸びるイメージを
　もつとより良い。

②続けて、両膝を左に倒して、
　骨盤と腰をその方向に
　回して30秒リリースする。
　さらに、両膝を右に倒して
　骨盤と腰をその方向に
　回して30秒リリースします。

注意： 勢いよく行ったり、
痛いぐらい行わないように
してください。
何かおかしいと思えば、
決して無理しないで
かかりつけの
専門家に相談してください。

・当院に通っている方は
　必ず、私自身に相談してください。
・一日3回は行ってください。
　できれば、時間があれば
　自然に行っている感じになれば
　理想的です。

次回は、
反り腰リリース②について
紹介したいと
思います。

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是非、『姫路整体院　にこにこ』へ
お越しください。

セルフエクササイズ　あなたは反り腰？円背

2017.12.10 | Category: セルフエクササイズ,反り腰,猫背,腰痛

おはようございます。
院長の堀です。

あなたの体は
どのような姿勢なのか？
それによって、
行う体操は違ってきます。

あなたの体が、
簡単に、反り腰なのか？
円背なのか？
見極める方法があります。

それを、
今回、紹介したいと思います。

テスト

①壁際に背を向けて立ちます。
②頭、肩周囲、お尻、踵をしっかり壁につけましょう。
③腰に手入れ、何本入るか確認しましょう。

＊できれば、誰かに
　行ってもらうとよいでしょう。
＊ストレートネックや体に歪みを
　生じている方は、
　自然に壁につかなかったり、　
　どっかに無理しないと
　４か所つける事ができません。

結果：
骨盤が
　・前傾の場合
　　⇒握り拳が入る
　　　　⇓
　　　反り腰

　・後傾の場合
　　⇒手のひらより狭い
　　　　⇓
　　　円背

反り腰の方、円背の方とも
姿勢が悪い事は同じです。

短くなっている筋肉
伸びている筋肉
　　OR
使っていない筋肉
使いすぎの筋肉

普段の姿勢が
何気なくとっている姿勢が
現在の症状を引き起こしている
と理解した上で
自主トレを行うと
より効率的に緩んだり、
筋力がつきやすいと
思います。

次回は、
反り腰についての
リリースを紹介したいと
思います。

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セルフエクササイズ　大殿筋

2017.12.09 | Category: セルフエクササイズ,腰痛

おはようございます。
院長の堀です。

先日よりセルフエクササイズの
お話をしています。

前回は大腰筋のリリースの
やり方をお話しました。
今回は、大腰筋と同じぐらい
大切な筋肉の大殿筋リリースの
お話をします。

大殿筋とは？

腸骨の後殿筋線、仙骨～尾骨から腸脛靭帯、殿筋粗線
働きは：股関節後ろに動かす。外に動かす。
反り腰の方は、いつも短くなっており、
逆に骨盤が後傾している方や、
へっぷり腰になっている方は、
伸びてしまっている場合が多い。
高齢で、歩幅が狭くなって
ちょこちょこと歩いていまっている人は、
大殿筋が上手く使われていない事が多いです。

大殿筋リリース② 用意するもの：
・硬式のテニスボール二つで
　ガムテープで止めたもの。
　下の図のようなものでもよい。市販している
　

　①足を延ばし座った姿勢から片方のお尻の下にボールを入れます。
　　

　②30秒、前後に動かしリリースする。
　　ゆっくりと行う。
　　　

＊呼吸を止めないで、
　行ってください。
＊反動で行わないように！！
　逆効果になりますので注意してください。
＊左右を３０秒を３回ほど行うと良い。
　だんだん慣れてくると６０秒、９０秒程まで
　延長しても良い。

注意：もし、この運動を行い、
　　　おかしいと思られたなら、
　　　中止してください！！
　　　必ずかかりつけの専門家に
　　　相談をしてください！

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セルフエクササイズ　大腰筋リリース②

2017.12.08 | Category: セルフエクササイズ,腰痛,腰痛体操

おはようございます。
院長の堀です。

先日より大腰筋に対しての
セルフエクササイズの
お話をしています。

大腰筋の復習です。
この筋肉の走行のイメージは
しっかりもっててください。

今回は、先日の大腰筋リリース①より
より全身的にリリースを行うやり方です。
腰痛体操で有名な
ウイリアム体操の中の一つです。

＊反動をつけたり、勢いよく伸ばすのではなく
　「ジワー」と伸ばすイメージで
　行ってください。

大腰筋リリース②

①伸ばしたい方の足を
　上の図の様に、膝立ての姿勢をとる。

②短距離走の
　スタート姿勢のような姿勢をとる。
　しっかり腰を下ろし、つま先で保持し、
　反対側の足は足底をしっかり接地させる。

＊呼吸を止めないで、
　黄色の矢印のように伸ばすイメージで
　行ってください。
＊反動で行わないように！！
　逆効果になりますので注意してください。
＊左右を３０秒を３回ほど行うと良い。
　だんだん慣れてくると６０秒、９０秒程まで
　延長しても良い。
＊反り腰にならないように！

注意：もし、この運動を行い、
　　　おかしいと思られたなら、
　　　中止してください！！
　　　必ずかかりつけの専門家に
　　　相談をしてください！

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セルフエクササイズ　大腰筋①

2017.12.07 | Category: セルフエクササイズ,腰痛,腰痛体操

おはようございます。
院長の堀です。

本日は大腰筋に対しての
セルフエクササイズの
お話をします。

大腰筋とは？

腰椎の横突起というところから～大体骨の小転子というにつく筋肉で、
股関節を曲げる筋肉で、大腿骨を固定すると、
体幹が曲がってくる筋肉です。
深いところにあり、大事な筋肉で有名な筋肉です。

腰痛に大きく関与していると言われています。
肩の痛い人、膝の痛い人などもにも
影響している筋肉と言われています。

大腰筋リリース①

①伸ばしたい方の足を
　椅子などの上に置き、
　前面部を伸張させた
　立位姿勢をとる。

②その状態で、
　上半身を反対側に
　揺すりながら回し
　30秒リリースする。
　この時、息は止めず、
　呼気で伸張させる
　感じで行う。

＊可能なら揺らしながら行うと
　効果的である。
＊また大腰筋を触知できるなら
　触れ、マッサージを行いながら
　少し揺らしながら行うと
　よりリリースしやすい。

左右を３０秒を３回ほど行うと良い。
だんだん慣れてくると６０秒、９０秒程まで
延長しても良い。

基本的には、痛気持ち程度であり、
痛いのを無理やり伸ばしたり、
揺らすのも激しく行うと、
逆効果である！！

注意：もし、この運動を行い、
　　　おかしいと思られたなら、
　　　中止してください！！
　　　必ずかかりつけの専門家に
　　　相談をしてください！

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