おはようございます。
院長の堀です。
今回は、
腹横筋のセルフエクササイズの
紹介したいと思います。
簡単そうですが、
腰痛のある方や
高齢者の方、
また学生の時、運動部に
所属してなかった方など、
上手く収縮できない方が
多いです。
腹横筋セルフエクササイズ
ドローイン
①まず深呼吸を行います。
息をゆっくり深く吸いながら
お腹を膨らませていきます。
膨らみきったら
息を吐きながらお腹を
凹ませていきます。
＊複式呼吸が難しい方⇒
脱力と深い呼吸が足りない場合が多いです。よくリラックスして深い呼吸を行ってください。カラダを左右に揺すったりしてもかまいません。
＊それでも難しい方⇒
一度ベッタリとうつ伏せになってみましょう。再度脱力します。息を吸いながらおへそで床を押し、お腹を膨らませてください。
これが腹式呼吸の感覚です。仰向けでも行えるように少し練習しましょう。
②腹式呼吸の流れのまま、息を細く長く吐きながら、お腹を凹ませていきます。
お腹から空気が出きった！というところでお腹をキープします。息は浅い胸呼吸で繰り返します。最初は10秒キープから。
徐々に時間を延ばし30秒を目指してください。
ポイント：
①腰骨を床に押し付ける。
②腹横筋の収縮を確認する。ASIS（骨盤の前に出ている骨）の2横指下、2横指横を触知し硬さを確認する。
次回は、その中の
腹横筋の
セルフエクササイズの
紹介をしていきます。
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