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セルフエクササイズ 体幹トレーニング②:腹横筋

2017.12.19 | Category: セルフエクササイズ,体幹トレーニング,腰痛,腹横筋

おはようございます。
院長の堀です。

今回は、
腹横筋のセルフエクササイズの
紹介したいと思います。

簡単そうですが、
腰痛のある方や
高齢者の方、
また学生の時、運動部に
所属してなかった方など、
上手く収縮できない方が
多いです。

腹横筋セルフエクササイズ ドローイン

①まず深呼吸を行います。
息をゆっくり深く吸いながら
お腹を膨らませていきます。
膨らみきったら
息を吐きながらお腹を
凹ませていきます。

*複式呼吸が難しい方⇒ 脱力と深い呼吸が足りない場合が多いです。よくリラックスして深い呼吸を行ってください。カラダを左右に揺すったりしてもかまいません。
*それでも難しい方⇒ 一度ベッタリとうつ伏せになってみましょう。再度脱力します。息を吸いながらおへそで床を押し、お腹を膨らませてください。
これが腹式呼吸の感覚です。仰向けでも行えるように少し練習しましょう。

②腹式呼吸の流れのまま、息を細く長く吐きながら、お腹を凹ませていきます。

お腹から空気が出きった!というところでお腹をキープします。息は浅い胸呼吸で繰り返します。最初は10秒キープから。
徐々に時間を延ばし30秒を目指してください。

ポイント: ①腰骨を床に押し付ける。 ②腹横筋の収縮を確認する。ASIS(骨盤の前に出ている骨)の2横指下、2横指横を触知し硬さを確認する。
次回は、その中の
腹横筋の
セルフエクササイズの
紹介をしていきます。

腰痛でお困り方は、コチラもご覧ください。
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