おはようございます。院長の堀です。
前回、認知症予防のための4つの栄養分のうち3つ、「オメガ3」「抗酸化成分」「葉酸」についてお話しましたね。まだご覧になられてない方は、まずそちらからご覧ください。今回は、残りの「トリプトファン」についてお話していきます。
トリプトファン
脳の神経細胞を作る必須アミノ酸が、トリプトファン。脳の神経伝達物質の中で、特に重要な役割を持つアセチルコリンや、睡眠の質を高めて精神を安定させるセロトニンの原料になるのがトリプトファン。肉や卵、ナッツ、豆腐、納豆、豆乳などの大豆製品に豊富。食品によっては摂りすぎると脂質やコレステロール過多になるのでバランスよく摂り入れることが大切です。
■卵
食事から摂る必要のある8種類の必須アミノ酸をすべてバランスよく含みます。トリプトファンのほか、アセチルコリンの素になるレシチンも豊富です。
■豚肉
糖質代謝を促進するビタミンB1の宝庫です。また野菜などからは摂れない脳を活性化するアラキドン酸も含まれます。
■ヨーグルト
乳酸菌の作用で消化しやすいタンパク質です。脳の神経伝達物質の働きがスムーズになるカルシウムなどのミネラル分がたっぷりあります。
■ナッツ
ビタミンEやミネラル分も豊富です。くるみやアーモンドには蓄積したアミロイドβを減らす効果が期待できるという研究結果もあります。ピスタチオもおすすめです。
認知症と食生活のまとめ
認知症には、脳の老廃物であるアミロイドβの蓄積などが原因の“アルツハイマー型”、脳梗塞・脳出血が引き金になる“脳血管性”などがあり、いずれも食生活が大いに関係しているといいます。カロリー過多は活性酸素を増やし、脳の老廃物蓄積を促進すると考えられています
。多くの調査でも認知症発症リスクを上げるという結果が出ていますし、また塩分過多の食生活は血管をもろくして、脳血管障害を引き起こしやすいと言われています。
逆に圧倒的に不足しているのは魚と野菜です。魚の脂には、脳の機能を正常に維持するのに必須の栄養素、オメガ3が豊富です。また野菜には、脳や体を酸化から守る抗酸化成分、認知症原因物質を抑制すると言われる葉酸などが多く含まれます。
認知症予防にもうひとつ重要なのは、『偏らない』こと！
例えば、カロリーを気にして敬遠しがちな肉には、脳の神経細胞の素になるトリプトファンや、記憶・集中力をアップするアラキドン酸も多く含まれています。カロリー過多に注意しながら、バランスよく摂ることが大切です。
認知症予防の研究により、様々な食材の効能が話題になりますが、一つの食材だけで改善するものではありません。脳によい栄養素、食生活を理解し、『摂取する』『控える』ことを意識した日々の積み重ねが予防につながると言われています。
認知症のリスクを高める糖尿病、高血糖を防ぐためにも、野菜から食べ始めるといった食べ方の工夫も大切です。
これは、自分自身にも言え、実行しないといけません笑
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