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セルフエクササイズをする前にの記事一覧

【筋肉を増やしたい方へ】タンパク質だけでなく糖質、アミノ酸も関係する

2018.07.28 | Category: セルフエクササイズをする前に,家庭の医学,食事

おはようございます。
院長の堀です。
筋トレ バランスのよい食事
前回、タンパク質の量を
どれだけ摂取したら良いか?
をお話しましたね。

タンパク質だけでは筋肉は
健康的に増やす事はできません。
『糖質』『アミノ酸』も関係してきます。

その事について、
今回、お伝えしたいと思います。
前回、ご覧になられてない方は、
前回からご覧ください笑

糖質の働き方

糖質はエネルギーを
生成する大事な材料となります。

摂り過ぎれば太る!
というイメージのある「糖質」ですね。

最近、
流行りの糖質制限をして
ダイエットをしてタンパク質を多く摂取していれば
筋肉がつくと思っていませんか?それは要注意です。

実は、
運動しながら筋肉をつけるためには
「糖質」が必要です。

これは、最初に説明した
「運動をせずに食事制限だけでダイエットをするのはだめ」
という理屈と同じです。

運動する際やタンパク質を合成する際に
「糖質」が使われるためです。
糖質は体内に入るといち早く吸収されて
エネルギー源として利用されるので
一概に「害」ではありません。

運動をしているのであれば、
ご飯やパンなどの糖質を
多く含む食品を適度に摂る事が大切です。

筋肉維持に働くのは?

「糖質」の他に
もう一つ意識したいのが「アミノ酸」です。
筋肉維持に役立ちます。

スポーツ選手なら
知っている事ですが、
一般の人では
分からないですね。

高校野球の甲子園なども
疲労回復、体力維持のため
アミノ酸など摂取するよう
言われていますね。

肉や魚などの食事から
摂り入れたタンパク質は、
体内でアミノ酸に分解されます。

このアミノ酸は大きく2つに分けられます。

私たちの体内で合成できる「アミノ酸」と、
体内では合成できないため
食べ物から摂り入れなくてはならない
「必須アミノ酸」です。

9種類ある必須アミノ酸の中でも、
バリン、ロイシン、イソロイシンは、
筋肉のタンパク質に多く含まれるアミノ酸で、
BCAA(分岐鎖アミノ酸)と呼ばれています。
BCAAは筋肉を維持する上で
大切なアミノ酸なのです。

BCAAは、
タンパク質を多く含む肉、魚、卵、乳製品に
多く含まれています。

マグロ、カツオ、鶏むね肉、豚肉(赤身)は、
タンパク質を多く含み脂質が少ないので
筋トレと合わせて摂るのにおすすめの食材です。

アミノ酸の分解には時間がかかるので、
食品からの摂取では、
運動時に摂るというよりは、
普段から意識する事が大切です。

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【筋肉をつけたい方必見】自分に必要なタンパク質量って知ってますか?

2018.07.27 | Category: セルフエクササイズをする前に,家庭の医学,腰痛,食事

おはようございます。
院長の堀です。
いつもご覧くださりありがとうございます。

今回は、
腰痛、膝痛などで、
自分の身体を鍛えないといけない人に
ご覧してほしいブログです。

姿勢を変える事は必要と同時に
筋肉をつける必要があります。

なぜなら、
痛みが起こった原因の一つに
構造的に支えられなくなった!
という根本的な原因があるからです。

ようは、耐震強度が低い状態と言えます。
地震がきて、自分の家の足場が
弱かったらどうします!!

想像しただけで怖いですよね。
腰痛
今、
「あなたの身体に起きている事」
は、そういう事かもしれません!

タンパク質の量の求め方

筋肉トレーニングと食事で
筋肉を育てたい人は、是非、
自分自身のタンパク質量を
知っておくと良いでしょう。

自身の体重(kg)×1.5~2(g)がタンパク質の目標量(g)

例、
体重70kgの方であれば、
105g~140gが
1日のタンパク質摂取の目標量になります。

タンパク質を多く含む食材の中でも
肉は料理方法によっては
脂質や塩分が気になります。

朝昼晩の3食で
目標量を摂るのが難しい場合は、
間食や運動後にプロテインを摂り、
タンパク質を補うという方法もあります。

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運動を続けるための、その4

2018.07.11 | Category: セルフエクササイズをする前に,健康寿命,家庭の医学,生活アドバイス,肩こり,腰痛

おはようございます。
院長の堀です。

腰痛の方へ 息抜き

6.やる気が出ないときは休む

どんなに頑張っていても、
どうしてもやる気が出ないときはあります。
だって、人間ですもんね。

そんなときは開き直って
休んでしまうのも手です。

運動を続けるということは、
何も毎日絶対に運動するということではありません。

少しぐらい休んだって、
またちゃんと再開できれば、
その休みはただのインターバルです。

無理にやると
「運動=つらいもの」
という思考パターンがインプットされ、
モチベーションが低下しやすくなる恐れがあるので危険です。

2~3日休んだところで、
これまでの運動効果が
『0』になるなんてことはありません。

それどころか効果的な休息は
筋肉の発達には欠かせないものです。

上手く休みを入れましょう。

7.運動習慣がついてしまえばこっちのもの

運動が習慣となれば、
逆に運動をしないと気持ち悪くなってきます。

そして定期的な運動は確実にその効果をもたらします。

疲れにくくなったり体重が減ったり筋肉がついたり、
感覚的にも見た目にも変化が現れて、
それがまたモチベーションにつながるという好循環が生まれるでしょう。

その全ては、
誰にでもできる簡単な運動を
少しでもいいので継続するということから始まります。

明日から、いや、今から始めてみませんか?

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運動を続けるための、その3

2018.07.10 | Category: セルフエクササイズをする前に,健康寿命,家庭の医学,肩こり,腰痛

おはようございます。
院長の堀です。
腰痛の方へ 運動の続け方
この前から
自分に言い聞かせるように
このブログを書いてます笑

3.内容よりも続けることを意識する

目標を作ったとしても、
必ずしもそれを達成しないといけないわけではありません。

いつも順調に進歩・成長しているわけではないのです。

特に運動し始めは身体の反応も安定しません。

調子がいい時もあれば、
身体が重い時もあります。

まずは習慣づけが一番の目的ですので、
内容は気にせずに
とにかく体を動かしましょう。

家の周りをほんの5分だけ
歩いてくるだけでもいいですし、
なんなら運動靴を履いて
外に出るだけでもいいかもしれません、。

最低でも
2週間は継続して体を動かしましょう。
無理やりでも何でもいいです。

2週間続ければ、
何となく身体を動かすことに
違和感がなくなってきます。

内容はそれから徐々に考えていきましょう。

4.必ずやることに紐づける

今まで生活してきた生活パターンの中に、
新たに運動を組み込んで、
慣れ親しんだ生活習慣を変えるという事は
結構大変で難しいものです。

日常で絶対にやる事に、
合わせて(くっつけて)運動の時間を作るということも、
習慣化には有効な手段です。

朝食の前に軽く走る。

風呂上りにストレッチをする。

放っておいても
絶対にやる事とセットで習慣化してしまえば
長く続けやすくなるでしょう。

5.ちょっとした変化を作る

ずっと同じことばかりやっていれば、
運動でなくとも飽きて嫌になってしまいます。

ほんの少しでもいいので何かを変化させましょう。

トレーニング用に新しいTシャツを買う。
新しい靴にする。
スポーツウォッチやトレーニングアプリを導入する。
運動中に聴く音楽を編集する・・。

どんな小さなことでもいいので
続けるのがしんどくなってくるタイミングで
変化を取り入れましょう。

それだけで運動をする理由になります。

誰かを誘ったり、
思い切って全く違う種類の運動を
するというのも効果的です。

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運動を続けるための、その2

2018.07.09 | Category: セルフエクササイズをする前に,健康寿命,家庭の医学,肩こり,腰痛

おはようございます。
院長の堀です。
腰痛の方へ

2.目標設定

マラソンを走りたい、
筋肉をつけたい、
痩せたい…など
運動を始めるにあたって
目標を設定する人は多いと思います。

もちろんそれはいいことです。

でも最終的な目標だけを設定してしまうと、
すぐには達成できないジレンマで
精神的に運動が継続困難になることがあります。

体重80kgの人が1~2週間運動したところで60kgにはなりません。

社会に出てから50歳になるまで
運動らしい運動をしてこなかった人が、
ひと月走ったくらいで
マラソンで4時間切れるようにはなりません。

「そんなことは百も承知だ」と
頭ではわかってはいるものの、
目標が高ければ高いほど
はじめは勢いで相対的に強度の高い運動をやりがちです。

しんどい運動をやっているにもかかわらず、
目標からかけ離れた現実に
モチベーションが低下してしまい、
少しずつ運動から遠ざかっていく、
というパターンは少なくありません。

最終的な目標とともに、
日々の小さな目標も設定しましょう。

昨日は30分歩いたけど、
今日は最後の3分だけ走ってみよう。

前回より一回だけ多く重りを上げよう。

どんなことでもいいですので
達成可能な小さな目標を
設定することで、
小さいながらも
達成感を感じることができ、
モチベーション維持につながる可能性があります。

『小さなことからコツコツと』
西川きよし師匠の言葉を思い出してください笑

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