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2018 7月の記事一覧

【食活シリーズ】アンチエイジング②

2018.07.31 | Category: 家庭の医学,食事

おはようございます。
院長の堀です。
食活 腰痛
前回は、アンチエイジングのため、
セシンを摂取した方が
良いという話でしたね。

老化に大敵な
過酸化脂質の分解に働く酵素であり、
老化を遅らせ、
生活習慣病を予防するという事でしたね

効果倍増の食べ方

若さの秘訣アンチエイジングフーズ

老化予防には、
セレンのほか
ビタミンC・E、B-カロテンや
カロテイノド、
フラポイノドやポリフェノールなどの
抗酸化作用を持つ
ファイトケミカルの摂取が有効です。

セレンの多い魚介に加え、
ファイトケミカルを含むにんじん、
かぼちゃ、ブロッコリー、
玉ねぎ、にんにくなど、
色とりどりの野菜を
とることで効果アップします。

ちなみに
ストレス、たばこ、大量のアルコール、
紫外線などは、若さの大敵です。
活性酸素を作り出す元になるので、
できるだけ避けたいものです。

こういう事は、
できるだけ早めに気づき、
対処しとくだけで、
そのあとが全然違ってきます。

体幹トレーニングと同じですね。

しっかり行っている事で、
未来の腰痛、頸部痛など
引き起こす確率を
低くする事ができるという事ですね。

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【食活シリーズ】アンチエイジング①

2018.07.30 | Category: 家庭の医学,食事

おはようございます。
院長の堀です。
食活
今回、前回と同じ『食』のくくりですが、
少し違って、月末にブログを書いている
『食活シリーズ』です。

今回取り上げる事は
アンチエイジングでも
話題になっています。

セレン

アンチエイジングの成分として
注目のミネラルです。

老化の進行には
遺伝的な要素もありますが、
元凶である活性酸素の
作用で生じる過酸化脂質が、
体に害をもたらし老化を
早めることが分かってきました。

セレンは、
過酸化脂質の分解に
働く酵素の必須成分であり、
老化を遅らせる
生活習慣病を予防します。
不足すると不妊や
成長障害がありますが、
毒性が強いので過剰摂取は禁物です。

おすすめの食材

ホタテ

うまみ成分たっぷりで
疲労回復や体力増強に
役立つタウリンが豊富です。
セレンのほか、鉄、葉酸など
造血に作用する成分も多く、
ビタミンA・B12・Eを
バランスよく含んでいる。
100g:20μg

玄米

ぬかと胚芽を除いた白米より
断然栄養価が高く、
ビタミンB1・E、
リノールさんが豊富です。
ホスファチジルコリンは
神経伝達物質の
アセチルコリンを増やし
認知症を予防する。
100g:1μg

牛肉

品種や部位によって栄養価が異なるが、
どれだけタンパク質やビタミンB群、
鉄が豊富です。
牛肉の必須アミノ酸は
代謝を高め、免疫力を向上させ、
冷えやむくみを
改善する効果もあります。
100g:22μg
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【筋肉を増やしたい方へ】高タンパクのおすすめの組み立て方

2018.07.29 | Category: 家庭の医学,食事

おはようございます。
院長の堀です。
筋トレ 食事
筋トレをしっかり行いたいと思う方は、
より栄養のある食事を
意識する事がおすすめです。

今回は、おすすめのメニューとして
お伝えしますね。

メニューのポイント

主食

ご飯!
特に玄米や胚芽米がおすすめです。
ご飯は、吸収に時間がかかるため、
腹持ちがよく糖質補給になります。

玄米や胚芽米を選ぶことで
ビタミン、ミネラル、食物繊維も補えます。

主菜

脂肪分の少ない鶏むね肉、
ササミ肉、牛肉や豚肉の赤身肉

魚は良質な脂を含む
サンマやサバなどの青魚を
積極的に摂りましょう。

時間がない朝食は簡単に調理できる
卵や納豆、豆腐などを食べると良いです。

野菜

種類を偏らせず、毎食摂り入れる

副菜は、
色の薄い野菜と濃い野菜、海藻類、
きのこなどをまんべんなく
毎食摂り入れましょう。

外食のサラダバイキングを活用したり、
コンビニのサラダはブロッコリーや人参、
トマトなどの色の濃い野菜も
入ったものを選びましょう。
海藻サラダもおすすめです。

きのこは、
きのこスープやなめこ汁などの
カップスープを選ぶと良いです。

間食

タンパク質が摂れる茹で卵や小魚、プロテイン

手軽なのは、
コンビニの茹で卵や温泉卵、
小魚のおつまみです。

プロテインも
コンビニで見かけるようになりましたが、
糖分を加えて
飲みやすくしてあるものが多いので、
成分表示を見て
タンパク質を多く含む商品
を選ぶようにしましょう。

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【筋肉を増やしたい方へ】タンパク質だけでなく糖質、アミノ酸も関係する

2018.07.28 | Category: セルフエクササイズをする前に,家庭の医学,食事

おはようございます。
院長の堀です。
筋トレ バランスのよい食事
前回、タンパク質の量を
どれだけ摂取したら良いか?
をお話しましたね。

タンパク質だけでは筋肉は
健康的に増やす事はできません。
『糖質』『アミノ酸』も関係してきます。

その事について、
今回、お伝えしたいと思います。
前回、ご覧になられてない方は、
前回からご覧ください笑

糖質の働き方

糖質はエネルギーを
生成する大事な材料となります。

摂り過ぎれば太る!
というイメージのある「糖質」ですね。

最近、
流行りの糖質制限をして
ダイエットをしてタンパク質を多く摂取していれば
筋肉がつくと思っていませんか?それは要注意です。

実は、
運動しながら筋肉をつけるためには
「糖質」が必要です。

これは、最初に説明した
「運動をせずに食事制限だけでダイエットをするのはだめ」
という理屈と同じです。

運動する際やタンパク質を合成する際に
「糖質」が使われるためです。
糖質は体内に入るといち早く吸収されて
エネルギー源として利用されるので
一概に「害」ではありません。

運動をしているのであれば、
ご飯やパンなどの糖質を
多く含む食品を適度に摂る事が大切です。

筋肉維持に働くのは?

「糖質」の他に
もう一つ意識したいのが「アミノ酸」です。
筋肉維持に役立ちます。

スポーツ選手なら
知っている事ですが、
一般の人では
分からないですね。

高校野球の甲子園なども
疲労回復、体力維持のため
アミノ酸など摂取するよう
言われていますね。

肉や魚などの食事から
摂り入れたタンパク質は、
体内でアミノ酸に分解されます。

このアミノ酸は大きく2つに分けられます。

私たちの体内で合成できる「アミノ酸」と、
体内では合成できないため
食べ物から摂り入れなくてはならない
「必須アミノ酸」です。

9種類ある必須アミノ酸の中でも、
バリン、ロイシン、イソロイシンは、
筋肉のタンパク質に多く含まれるアミノ酸で、
BCAA(分岐鎖アミノ酸)と呼ばれています。
BCAAは筋肉を維持する上で
大切なアミノ酸なのです。

BCAAは、
タンパク質を多く含む肉、魚、卵、乳製品に
多く含まれています。

マグロ、カツオ、鶏むね肉、豚肉(赤身)は、
タンパク質を多く含み脂質が少ないので
筋トレと合わせて摂るのにおすすめの食材です。

アミノ酸の分解には時間がかかるので、
食品からの摂取では、
運動時に摂るというよりは、
普段から意識する事が大切です。

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【筋肉をつけたい方必見】自分に必要なタンパク質量って知ってますか?

2018.07.27 | Category: セルフエクササイズをする前に,家庭の医学,腰痛,食事

おはようございます。
院長の堀です。
いつもご覧くださりありがとうございます。

今回は、
腰痛、膝痛などで、
自分の身体を鍛えないといけない人に
ご覧してほしいブログです。

姿勢を変える事は必要と同時に
筋肉をつける必要があります。

なぜなら、
痛みが起こった原因の一つに
構造的に支えられなくなった!
という根本的な原因があるからです。

ようは、耐震強度が低い状態と言えます。
地震がきて、自分の家の足場が
弱かったらどうします!!

想像しただけで怖いですよね。
腰痛
今、
「あなたの身体に起きている事」
は、そういう事かもしれません!

タンパク質の量の求め方

筋肉トレーニングと食事で
筋肉を育てたい人は、是非、
自分自身のタンパク質量を
知っておくと良いでしょう。

自身の体重(kg)×1.5~2(g)がタンパク質の目標量(g)

例、
体重70kgの方であれば、
105g~140gが
1日のタンパク質摂取の目標量になります。

タンパク質を多く含む食材の中でも
肉は料理方法によっては
脂質や塩分が気になります。

朝昼晩の3食で
目標量を摂るのが難しい場合は、
間食や運動後にプロテインを摂り、
タンパク質を補うという方法もあります。

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