片足立ちで5秒キープできますか？

2018.05.30 | Category: 健康寿命,歩行,生活アドバイス

おはようございます。
院長の堀です。

　バランス機能・能力って、知らないうちに低下しています。「体力がおちたなー」と実感することがあると思います。低下したのを実感する時、体力の場合は、すぐ息切れがするとかやと思います。しかし、バランスの低下は転倒して、気づく事が多いです。だから、バランス低下は知らないうちに徐々に低下しており、気づいた時はもう遅く後悔する人が多いです。転倒した方の中には、「たまたま」「偶然に」「普段しない事をしたから」「考えごとしてたから」など、自分のバランス能力が低下した事すら気づかない、またはそこを重要視できていない方も多く認められます。

　だからこそ、この際に自分のバランス能力を確認してください。

片足立ちで5秒キープできる？

　片足立ちで5秒間キープできない人はバランス力が低下していると考えられます。

　私たちは日常生活の中において、活動動作のうち約70％は片足立ちをしています。意識していないと思いますが、歩くときは一瞬片足立ちにまります。片足立ちが長くできないことは、歩行機能にも大きく影響するのが想像できますね。そのバランスが低下している人の多くは、小刻みや、下向きで歩いてしまっている傾向です。

　このバランス力の衰えにも、筋力が関係している。太ももの外側にある「大腿筋膜張筋（だいたいきんまくちょうきん）」や太ももの前を横切る「縫工筋（ほうこうきん）」、内ももの「大内転筋（だいないてんきん）」、インナーマッスルの「腸腰筋」が衰えると、ひざをまっすぐ前に出せなくなるという。「その結果、歩行時のバランスが悪くなると、まっすぐ歩けなくなったり、バランスをとるために歩幅が狭くなったり、歩隔が広がったり、つま先が外に向きやすくなります。また、重心がぶれると関節に負担がかかるため、ひざ痛の原因にもなる」と言われています。

　ひざが痛いと、踏み込むときに体重をのせることができないため、歩行が遅くなったり、活動量が減ったりして、ますます筋力が弱まるという悪循環に陥りやすいです。より老化が進む事になります。

では、そうした悪循環に陥らないようにするには、どうすればいいのか？

　普段から、意識して歩く事です。何を意識するのか？
以前にも、このブログで説明していると思いますので、そちらを覗いてください笑

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歩行機能が低下すると転倒リスクが上がってしまう！

2018.05.29 | Category: 健康寿命,家庭の医学,歩行

おはようございます。
院長の堀です。

なぜ歩行機能が低下すると転倒リスクが上がるのか？

　「1秒間に1メートル以上歩く人は歩行速度が『速い』、1メートルに満たない人は『遅い』と判断でき、歩行機能が低下すると転倒のリスクが2.9倍高まることが分かっています。これは足や体幹の筋肉の衰えが関係しています」引用：Cesari M, et al. J Am Geriatr Soc. 53: 1675-1680, 2005.

　速く歩くには、つま先を持ち上げつま先がひっかからないようにするため働く「前脛骨筋（ぜんけいこつきん）」や、足を持ち上げたり、姿勢を保つのに必要な「大腿四頭筋（だいたいしとうきん）」や「腸腰筋（ちょうようきん）」、足を後ろに蹴り出すのに働く「下腿三頭筋（かたいさんとうきん）」がしっかりついている必要があります。これらが衰えると、歩くのが遅くなるだけでなく、歩幅が狭く、「すり足」になり、ちょっとした段差につまずきやすくなります。

　速く歩くと、尿道、膀胱、子宮、膣、直腸を支える『骨盤底筋（こつばんていきん）』が大きく刺激されることも分かってきています。歩行速度が遅い人は骨盤底筋が弱いため、尿失禁になりやすいとも考えられますね。

　要は、しっかりお腹の筋肉などもしっかり働く事が、転倒予防だけでなく、様々に関係してくるという事がお分かりになりますね。

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「筋力」と「バランス力」の衰えが歩行機能を低下させる

2018.05.28 | Category: 健康寿命,歩行,生活アドバイス

おはようございます。
院長の堀です。

前回から、歩行についてお話しています。

患者さんがよく言う事で
「歩けなくなったら終わりや」
「生きていても楽しくない」
など、マイナスの発言が多くおっしゃります。

そんな時には、できる事、可能となる目標を設置し、
それに向かってリハビリを促したりします。

けど、
正直、歩けなくなったら・・・・
と、考えると・・・・。

辛いですよね。

そうならないように、
健康寿命を長くできるように努力しましょう！！

今回は、「筋力」と「バランス」が、
どのように影響を歩行に影響するのか？
を考えていこうと思います。

なぜ「筋力」と「バランス力」の衰えが歩行機能を低下させるのか？②

　「ただ歩くだけ」ではダメです。ウォーキングが代謝アップにつながり、体には良いといっても「ただ歩くだけ」なら、より痛みや組織の破壊が起こってしまう可能性があります。左右に体を揺らしたり、姿勢が悪かったりすると、使う筋肉が違ったり、順番が違ったり、適切な運動ができない事で、「使う筋肉」と「使わない筋肉」がでてきてしまいます。そのため、老化が加速してしまう形になります。

　東京都健康長寿医療センター研究所の金憲経さんも、「最近、歩行速度や、歩幅、歩隔（左右の足の間の横幅）、歩角（進行方向と踏み出した足の角度）、つま先角度（内股か外股か）などが、健康と深く関わっていることが分かってきました」と話す。

　金さんの研究によると、転倒、ひざの痛み、尿失禁などの軽い症状がある場合、歩行速度が遅い傾向であり、これらの症状が中程度以上の人は、歩行速度が遅いだけでなく、歩幅が狭く、歩隔が広く、外股であることが分かった。と述べています。

まとめ

　歩幅を少しでも大きく、歩隔は狭すぎず広すぎず、歩角も真っすぐより15度程度外向きに。適切な動きを行う事で、バランスや筋力などの機能維持ができます。不適切なら老化が加速するので、気をつけましょう！！

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プラス10cm歩行で歩行の効果が各段に上がる！

2018.05.27 | Category: 健康寿命,家庭の医学,歩行

おはようございます。
院長の堀です。
いつもブログを読んで頂いてありがとうございます。
今回は、歩行についてお話したいと思います。

高齢になるほど、
歩幅が狭かったり、
膝が外向いていたり、
目線が下向きであったり、
左右へ体を傾きながら歩いたりしてますよね。
そんなイメージありませんか？
上述した特有の姿勢が
機能低下又は能力低下により
招いている事なんです。

それを是正するために・・・

プラス10cm歩行で歩行の効果が各段に上がる！

「プラス10cm歩行」でマイナス7歳に！

健康のために、
ウォーキングを行っている人は多いと思います。
その時、「腕を振り」「早く歩く」
を意識すると『代謝アップ』に繋がると
よく言われています。

そこで、ただ速くく歩くだけでなく、
歩容（歩き方）が重要になってきます。

速く歩くのに、身体を揺らして歩く人いませんか？
周りにいると思います。
それは、反動で歩いていると言えます。

その歩き方は、
膝、股関節、腰など
他の部位に負担をかけていると言えるでしょう！！

要は、
綺麗に歩く事が大切と言えます。
そこで、少し大股で歩く事で
必要な筋力が鍛えられると言えます。

言い換えれば、
普段は
使われてない筋肉が多く
楽をして歩いてしまっていると
言えるでしょう！

その積み重ねが老化です！！
参考：東京都健康長寿医療センター研究所の金憲経さんより
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【姫路・高砂・たつの近郊の方へ】正しいランニングの仕方とは？

2018.04.02 | Category: スポーツ障害,健康寿命,家庭の医学

おはようございます。
院長の堀です。

あなたのランニングのフォーム大丈夫ですか？

私自身は、苦手ですが、
理論だけなら説明できます笑
スピードアップしたい方いますか？
そのコツをお伝えします！

日々のランニングに慣れてくると、
もう少しスピードを上げて
走りたくなりますよね？

スピードを上げるための工夫としては
①腕を大きく振る
②足幅を細かくする
など様々な方法があります。

今回は、
スピードアップに向けての基本となる姿勢、
練習方法のコツをお伝えします。

ポイントは『前傾姿勢』です！
効果的にスピードを上げるためには、
「前傾姿勢」を意識して走ることがポイントとなります。

なぜ前傾を意識しないといけないのか？
普通に走っていて、
急にスピードを上げると、
上体が反り返ってしまいがちです。

この姿勢のままでは、重心移動を上手く行える事ができず、
足にブレーキをかけることになるため、
スピードダウンの要因となるわけです。

また、
身体は前に進もうとしているのに、
足でブレーキをかけていては
膝に大きな負担をかけることにも繋がります。

だから、
アドバイスするときは、「やや前傾姿勢」を
意識するようにと伝えています。

実際、ランニングマシンでの
トレーニングする場合のポイントとは？

自分がどれくらいのスピードで
走っているかを数字で
把握できるというメリットはありますが、
屋外で走る時と比べ、
重心の位置が微妙に
変わってしまうというデメリットも存在します。

ランニングマシンは
足元のベルトが常に動いている中で走るため
「地面を蹴って前に走る」というよりも
「足を前に置く」という動作になり、
重心が後ろに残りやすくなってしまいます。

そこで、
ランニングマシンの「傾斜」を
2％〜3％つけて実施すると良いでしょう！

坂道を走る時のように
重心が自然と前傾になり
「地面を蹴って前に走る」動作に近づき、
屋外でランニングをする時と
同じ感覚で練習ができます。

ランニングマシンを使用する際は
、走るフォームが崩れないように気をつけながら低速で行い、
フォームが安定してきたらスピードを上げていきましょう。

この時、
足音が「バタバタ」聞こえるようだと
重心が後ろに残っている可能性があります。

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