ちょっと歩くのが・・・と思ったら？

2018.05.31 | Category: 健康寿命,家庭の医学,歩行

おはようございます。
院長の堀です。

歳をとる程、自分自身の身体・体調には、正直に性格に判断できるようにすべきです。それが、一番の健康寿命を延ばす事に繋がると思います。

足の筋力トレーニングを行う事が大切

　正しく歩くためには、前述した通り、足の筋力が十分についていなければならないが、筋肉は加齢とともに減少する。「20歳と80歳を比較すると、全身の筋肉は男性では29％、女性では24％減少します。ところが、足の筋肉に限定すると、男性は37％、女性は29％減少します。つまり、足の筋肉の減少は、他の部位より顕著だということです」引用：金ら、体育学研究 44: 500-509、 1999

まさに、「老いは足から」なのだ。

もしあなたが、すでに「すり足」気味になっていたり、小刻みで歩幅が小さくなってしまったり、片足5秒立ちができない場合は、筋力がかなり衰えてきていると考えていいと思います。皆さん、良く言われてることは、歩いているから・・と言います。考えてみてください。歩いてるから良いという考えであれば、皆さん歩いてるので、永遠に大丈夫という事になります。

自分だけは・・・。若い時に運動が得意やったから・・。など、変な自信はやめましょう！！

あなたは、体力がない！バランスが悪い！

そう思う事が『健康寿命を延ばす』事に繋がると思います。

自分の筋力が弱いか強いか知りたい人は？

　手の「握力」を測ってみるのも良いと思います。全身の筋力と握力は相関が高いと言われており、「握力が男性は26kg未満、女性は18kg未満だと、全身の筋力も弱いと考えられています。病院に受診した際には、一回検査させてもらうと良いと思います。

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片足立ちで5秒キープできますか？

2018.05.30 | Category: 健康寿命,歩行,生活アドバイス

おはようございます。
院長の堀です。

　バランス機能・能力って、知らないうちに低下しています。「体力がおちたなー」と実感することがあると思います。低下したのを実感する時、体力の場合は、すぐ息切れがするとかやと思います。しかし、バランスの低下は転倒して、気づく事が多いです。だから、バランス低下は知らないうちに徐々に低下しており、気づいた時はもう遅く後悔する人が多いです。転倒した方の中には、「たまたま」「偶然に」「普段しない事をしたから」「考えごとしてたから」など、自分のバランス能力が低下した事すら気づかない、またはそこを重要視できていない方も多く認められます。

　だからこそ、この際に自分のバランス能力を確認してください。

片足立ちで5秒キープできる？

　片足立ちで5秒間キープできない人はバランス力が低下していると考えられます。

　私たちは日常生活の中において、活動動作のうち約70％は片足立ちをしています。意識していないと思いますが、歩くときは一瞬片足立ちにまります。片足立ちが長くできないことは、歩行機能にも大きく影響するのが想像できますね。そのバランスが低下している人の多くは、小刻みや、下向きで歩いてしまっている傾向です。

　このバランス力の衰えにも、筋力が関係している。太ももの外側にある「大腿筋膜張筋（だいたいきんまくちょうきん）」や太ももの前を横切る「縫工筋（ほうこうきん）」、内ももの「大内転筋（だいないてんきん）」、インナーマッスルの「腸腰筋」が衰えると、ひざをまっすぐ前に出せなくなるという。「その結果、歩行時のバランスが悪くなると、まっすぐ歩けなくなったり、バランスをとるために歩幅が狭くなったり、歩隔が広がったり、つま先が外に向きやすくなります。また、重心がぶれると関節に負担がかかるため、ひざ痛の原因にもなる」と言われています。

　ひざが痛いと、踏み込むときに体重をのせることができないため、歩行が遅くなったり、活動量が減ったりして、ますます筋力が弱まるという悪循環に陥りやすいです。より老化が進む事になります。

では、そうした悪循環に陥らないようにするには、どうすればいいのか？

　普段から、意識して歩く事です。何を意識するのか？
以前にも、このブログで説明していると思いますので、そちらを覗いてください笑

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歩行機能が低下すると転倒リスクが上がってしまう！

2018.05.29 | Category: 健康寿命,家庭の医学,歩行

おはようございます。
院長の堀です。

なぜ歩行機能が低下すると転倒リスクが上がるのか？

　「1秒間に1メートル以上歩く人は歩行速度が『速い』、1メートルに満たない人は『遅い』と判断でき、歩行機能が低下すると転倒のリスクが2.9倍高まることが分かっています。これは足や体幹の筋肉の衰えが関係しています」引用：Cesari M, et al. J Am Geriatr Soc. 53: 1675-1680, 2005.

　速く歩くには、つま先を持ち上げつま先がひっかからないようにするため働く「前脛骨筋（ぜんけいこつきん）」や、足を持ち上げたり、姿勢を保つのに必要な「大腿四頭筋（だいたいしとうきん）」や「腸腰筋（ちょうようきん）」、足を後ろに蹴り出すのに働く「下腿三頭筋（かたいさんとうきん）」がしっかりついている必要があります。これらが衰えると、歩くのが遅くなるだけでなく、歩幅が狭く、「すり足」になり、ちょっとした段差につまずきやすくなります。

　速く歩くと、尿道、膀胱、子宮、膣、直腸を支える『骨盤底筋（こつばんていきん）』が大きく刺激されることも分かってきています。歩行速度が遅い人は骨盤底筋が弱いため、尿失禁になりやすいとも考えられますね。

　要は、しっかりお腹の筋肉などもしっかり働く事が、転倒予防だけでなく、様々に関係してくるという事がお分かりになりますね。

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「筋力」と「バランス力」の衰えが歩行機能を低下させる

2018.05.28 | Category: 健康寿命,歩行,生活アドバイス

おはようございます。
院長の堀です。

前回から、歩行についてお話しています。

患者さんがよく言う事で
「歩けなくなったら終わりや」
「生きていても楽しくない」
など、マイナスの発言が多くおっしゃります。

そんな時には、できる事、可能となる目標を設置し、
それに向かってリハビリを促したりします。

けど、
正直、歩けなくなったら・・・・
と、考えると・・・・。

辛いですよね。

そうならないように、
健康寿命を長くできるように努力しましょう！！

今回は、「筋力」と「バランス」が、
どのように影響を歩行に影響するのか？
を考えていこうと思います。

なぜ「筋力」と「バランス力」の衰えが歩行機能を低下させるのか？②

　「ただ歩くだけ」ではダメです。ウォーキングが代謝アップにつながり、体には良いといっても「ただ歩くだけ」なら、より痛みや組織の破壊が起こってしまう可能性があります。左右に体を揺らしたり、姿勢が悪かったりすると、使う筋肉が違ったり、順番が違ったり、適切な運動ができない事で、「使う筋肉」と「使わない筋肉」がでてきてしまいます。そのため、老化が加速してしまう形になります。

　東京都健康長寿医療センター研究所の金憲経さんも、「最近、歩行速度や、歩幅、歩隔（左右の足の間の横幅）、歩角（進行方向と踏み出した足の角度）、つま先角度（内股か外股か）などが、健康と深く関わっていることが分かってきました」と話す。

　金さんの研究によると、転倒、ひざの痛み、尿失禁などの軽い症状がある場合、歩行速度が遅い傾向であり、これらの症状が中程度以上の人は、歩行速度が遅いだけでなく、歩幅が狭く、歩隔が広く、外股であることが分かった。と述べています。

まとめ

　歩幅を少しでも大きく、歩隔は狭すぎず広すぎず、歩角も真っすぐより15度程度外向きに。適切な動きを行う事で、バランスや筋力などの機能維持ができます。不適切なら老化が加速するので、気をつけましょう！！

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プラス10cm歩行で歩行の効果が各段に上がる！

2018.05.27 | Category: 健康寿命,家庭の医学,歩行

おはようございます。
院長の堀です。
いつもブログを読んで頂いてありがとうございます。
今回は、歩行についてお話したいと思います。

高齢になるほど、
歩幅が狭かったり、
膝が外向いていたり、
目線が下向きであったり、
左右へ体を傾きながら歩いたりしてますよね。
そんなイメージありませんか？
上述した特有の姿勢が
機能低下又は能力低下により
招いている事なんです。

それを是正するために・・・

プラス10cm歩行で歩行の効果が各段に上がる！

「プラス10cm歩行」でマイナス7歳に！

健康のために、
ウォーキングを行っている人は多いと思います。
その時、「腕を振り」「早く歩く」
を意識すると『代謝アップ』に繋がると
よく言われています。

そこで、ただ速くく歩くだけでなく、
歩容（歩き方）が重要になってきます。

速く歩くのに、身体を揺らして歩く人いませんか？
周りにいると思います。
それは、反動で歩いていると言えます。

その歩き方は、
膝、股関節、腰など
他の部位に負担をかけていると言えるでしょう！！

要は、
綺麗に歩く事が大切と言えます。
そこで、少し大股で歩く事で
必要な筋力が鍛えられると言えます。

言い換えれば、
普段は
使われてない筋肉が多く
楽をして歩いてしまっていると
言えるでしょう！

その積み重ねが老化です！！
参考：東京都健康長寿医療センター研究所の金憲経さんより
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