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セルフエクササイズの記事一覧

踏み台運動ってどうするの?

2018.08.14 | Category: セルフエクササイズ,健康寿命,家庭の医学

おはようございます。
院長の堀です。
運動 花火
本日は、
盆休みで実家に帰っており、
ゆくり過ごしています。
皆さんはどのように過ごしていますか?

今回は、踏み台昇降運動を
どのように行うかについて
ご説明したいと思います。

踏み台昇降運動のやり方と頻度

踏み台昇降運動の方法はとても簡単です。

  1. 踏み台の後ろに立つ
  2. 片足ずつ踏み台に乗る
  3. 先に乗せたほうの足から順に、踏み台から降りる

1~3を繰り返すだけです。

速さの目安は?

一般的に有酸素運動は
「軽く息が上がる程度の負荷」が
最も効率的です。

踏み台昇降運動が、
それに最適と思われます。

およその目安としては
1秒に1~2歩程度です。
最初はゆっくりで大丈夫です。

息切れしてしまうくらいの
負荷になると脂肪の燃焼効率が
落ちてしまいますから、
最初はマイペースに行ってください。

時間の目安は?

踏み台昇降運動を行う時間の目安として、
1日に30分~1時間程度が良いと思います。

大切なのは、継続することです。

週に何日行えば良いか?

ダイエット目的で
踏み台昇降運動を行うなら、
可能な限り毎日続けたいところです。

運動になれていない方は
1日おきで週に3~4日を目安でも
構わないです。

徐々に増やしていってください。

ただし、
筋肉痛や関節痛などがある場合は
無理は厳禁ですので注意してください。

踏み台昇降で大切なのは
長時間ではなく「長期間」です。
ゆるく長く続けることを目標にしてください。

消費カロリーアップのポイント

どうせ同じ時間運動するなら、
少しでもカロリー消費量を多くしたいですね笑

そのために、

  • 腕を大きく振る
  • 足を高く上げる
  • テンポを速くする
  • 踏み台と足の距離を広めにする
  • ダンベルなどを手に持つ
  • 踏み台の高さを少し上げる

このような工夫をすると、
運動負荷が高くなるので
消費カロリーも増やすことができます。

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つらい筋トレ不要? 効率的に「お腹を凹ませる」トレーニング!

2018.06.24 | Category: セルフエクササイズ,ママの悩み,体幹トレーニング,健康寿命,円背・猫背,反り腰,姿勢,家庭の医学,生活アドバイス,腰痛

おはようございます。
院長の堀です。

6月もそろそろ終わりですね。

もう夏ですね。海ですね。
薄着になり、お腹がほっこり!
気になりますね。
海などで裸になるとよりお腹がポッコリ・・・

デブの僕には嫌な基節です。

僕自身、ダイエットに励んでますが・・・・
姫路に24時間使用可能なジムができて、
そこを利用していますが・・・

なかなか続かない・・・・

人間はすぐ言い訳・できない事を
見つけだす生き物・天才!と、
僕の好きな中村文昭さんがいってますが!
その通りと、また実感させらててます笑

自分ができてないのに・・・
と思われる方も中にはいますが、
良い情報としておらえてください。

僕自身がデブだからといって・・
間違った事は言ってないので、
それを実行するかは『あなた』次第です笑

お腹を凹ませるためには、
実はつらい筋トレ・激しい筋トレは必要はなんです!!

これは、肩こり、猫背、腰痛などの方には
必ず必要な事なので、指導している事です。

セルフエクササイズでも、
以前腰痛体操として「ドローイン」をお伝えしたと思います。
メタボ
そこの事を、
今回お話しますね。

なぜ脂肪がたまる?

 若い頃より食べる量を減らしていても、歳を重ねるとお腹周りの脂肪がつきやすくなるものです。そしてなにより努力しても落ちにくい・・・。もともと脂肪を蓄えやすい部位である上に、加齢によって基礎代謝が下がってさらに脂肪がたまりやすくなっています。
 「お腹ぽっこり」を何とか解消したいと、スポーツジムなどでしっかり運動したり、ランニングなどを日々実践すればいいのは分かっていても、僕みたいに実際問題、そこまではできない事ってありますよね。時間も取れない!時間がない!と「言い訳」ばかり笑
そこで、つらい筋トレなどはせずに、効率的にお腹を凹ませる方法を紹介したいと思います。

『お腹を凹ませたい』なら腹筋運動よりドローインを!

アスリート腹筋
 お腹は体の重心に近いため、脂肪がつくと安定します。それに、あまり動かさない部位なので、じゃまになりませんね。肋骨などにもさえぎられないですし、もともとサイズが大きいので、エネルギーとしての体脂肪を効率良く蓄えることができます。また、お腹の中には腹腔という空洞がありますから、そこにもためやすく、筋力が落ちた腹部を保護するために脂肪をつけたほうが有利、ということも考えられています。
 そもそも、人が体脂肪を蓄えるのは、食物をとれなくなった時にエネルギーとして利用するためと言われていますね。長い進化の過程で備わった、飢餓状態を生き抜くための機能です。しかし、今は食べ物に困ることはまずないし、移動や仕事で体を動かすことも少なくなっている。食事で摂取したカロリーの余剰分が、体脂肪として蓄積されやすくなっているという訳です。
 そして、歳をとるにつれてお腹周りに脂肪がつきやすくなる。「食事に加えて、加齢によって基礎代謝が低くなっていくことも関連しています。人は何もしないでいると、20代をピークに筋肉量が減っていきます。そのうえ運動する機会も少なくなるので、さらに消費エネルギーが少なくなって、体脂肪を蓄えやすくなるのです。このようなことが重なって、30~40代になるとお腹が出やすくなり、また、凹みにくくななるという事になります。

 だからこそ、ドローインを行ってください。

 意識するだけで、座っている時、立っている時、歩いている時などに行え、準備などの手間はいりません。
 用意は「あなた」の気持ちです笑

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股関節を柔らかくする方法

2018.04.01 | Category: セルフエクササイズ,健康寿命,股関節

おはようございます。
院長の堀です。

「股関節」を柔らかくするトレーニング

股関節を柔らかくするトレーニングや
ストレッチ方法としてわかりやすいのが、
相撲の力士が稽古で行う
「四股(しこ)」です。

でも、一般の方や筋力・バランスなどが
低下してしまっている人には、
力士のように四股を踏むのは
トレーニングとしてのレベルが高すぎます。

そのため、
今回は誰でも簡単に行う事ができる
「股関節を柔らかくする方法」を
お伝えします。

股関節の柔軟性アップ方法①

①和式トイレポーズ①


方法:①和式トイレ姿勢をする。
なるべく踵は接地していた方が良い
回数:10秒声だし保持。3セット。
注意:痛みが強ければ、中止。
難しい場合は、壁などに
手を添えるだけで、
バランスがとりやすい。

②和式トイレポーズ①

方法:①和式トイレ姿勢をする。
なるべく踵は接地していた方が良い
③股関節内外旋運動
回数:左右交互10回、3セット。
注意:ゆっくり行う。

③スタートポジションポーズ


方法:①スタートポジションの姿勢。
両手は肩幅に合わせて開き、
両足の膝とつま先を揃えて
床につく腕立て伏せの
体勢をとります。
②スタートポジションから
右足を1歩踏み出し、
右手の外側まで移動させます。
この時、両手が床から
離れないように注意しましょう。
③右足を戻してはじめのスタートポジションへ。
④左足も同様の動作を行います。
回数:左右交互10回。3セット。

もし行えない場合は
下の図のような姿勢でも良い

*股関節の柔軟性アップの仕方の一部であり
他にも沢山、やり方があります。
*自分に合ってない、痛みなどあれば、
中止し専門家に相談してください。

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【姫路~神戸の方必見】ランニングで、膝の痛みを予防する方法とは?

2018.03.30 | Category: スポーツ障害,セルフエクササイズ,膝痛

おはようございます。
院長の堀です。

前回まで、
ランニングで痛めやすい
疾患についてお話しています。
ご覧になられていない方は、
先にご覧ください。

せっかく、ランニングをしようとしているのに、
痛みが起こり、できなくなるのはつらいですね。
でも、無理して行うと、
健康のために、行っていたのに、
余計に違うところが痛くなるって事が
生じますので注意してください。

そのため、
ある程度の知識を付ける必要があります。

今回は、
そんな膝痛を予防するための方法について
お伝えしようと思います。

膝の痛みを予防する方法

普段からお尻とふとももの筋肉の
ストレッチを入念に行い、
ふともものクッションを強化しましょう。
また、そこを鍛えつつ、体幹強化も必要となります。

体幹を鍛える事で、その他の腰や股関節痛などを
痛める予防となります。

太ももは走ったり歩いたりするときに
かかる膝への衝撃を吸収する役割を
しているため、ストレッチにより常に
やわらかい状態にしておくことで
クッション力も高まり、
膝を痛めるリスクを軽減する事ができます。

ストレッチ方法:


お尻とふとももの外側の筋肉をストレッチ


左右の足の裏を合わせて座り、
そのまま上体を前に倒して
お尻とふとももの外側の筋肉をほぐします。
片方の足を15cmほど前に出してもよい。
ふとももだけでなく
お尻の筋肉もしっかりと
伸ばすことを意識して行いましょう。
これができるのなら
下図のようなストレッチもあります。

②ふとももの前側をストレッチ


立った状態で踵とお尻が
近づくように片側の膝を曲げ、
曲げた膝と同じ側の手で足首を持ちます。
太ももの前側の筋肉が張って
固くなる状態まで伸ばすことを意識しましょう。

*どちらのストレッチも、
左右同じ回数で、
1回30秒、1日2~3セットを
目安に行ってください。

筋力強化として、
スクワットを1日おきに15回2セット程度行い、
膝まわりを強化しておくのも膝の痛みの予防になります。
しかし、痛みを我慢して行っていると逆効果になりますので
注意してください。

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【姫路で膝痛でお悩みの方へ】膝痛を改善させる正しい体操とは?

2018.03.27 | Category: セルフエクササイズ,膝痛

おはようございます。
院長の堀です。

せっかく運動をしていても
正しく運動していなかったら
逆効果であり、運動に対しての
認識がズレていると、
これからの「健康寿命」に
影響がありますので、
3つ前?のブログをご覧ください。

膝痛を改善させる正しい体操とは?

運動⑤下肢で字を書く


方法:①腰など悪い方は、膝立ての状態から行う。
②足首に重りを巻いてもよい。
*足首の重りは、
女性なら0.5㎏。男性なら1㎏。
③「あ」行、「か」行から始め
「ん」まで行ければ良い
回数:左右×2セット
注意:・痛みがある場合は、痛みがない範囲で行う。
・無理はしない。
最初は「あ」行だけでもよい。
・丁寧でゆっくり行う事!
早くして終わらしても意味がありません。
ゆっくりと足をコントロールするのが目的です。

運動⑥立位でつま先立ち・つま先上げ運動

方法:①立位になる。
②つま先立ちをする。
または、つま先を上げる。
回数:左右10回×3セット
注意:・痛みがある場合は、
痛みのでない範囲で行う。
・股関節など、なるべく動かさないように
真上に上がるように、
一本芯があるように
お腹に力を入れ行うようにする。

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