- Blog記事一覧

月別アーカイブ

カテゴリ一覧

Blog記事一覧

【筋肉を増やしたい方へ】高タンパクのおすすめの組み立て方

2018.07.29 | Category: 家庭の医学,食事

おはようございます。
院長の堀です。
筋トレ　食事

筋トレをしっかり行いたいと思う方は、
より栄養のある食事を
意識する事がおすすめです。

今回は、おすすめのメニューとして
お伝えしますね。

メニューのポイント

主食

ご飯！ 特に玄米や胚芽米がおすすめです。
ご飯は、吸収に時間がかかるため、
腹持ちがよく糖質補給になります。

玄米や胚芽米を選ぶことで
ビタミン、ミネラル、食物繊維も補えます。

主菜

脂肪分の少ない鶏むね肉、
ササミ肉、牛肉や豚肉の赤身肉
魚は良質な脂を含む
サンマやサバなどの青魚を
積極的に摂りましょう。

時間がない朝食は簡単に調理できる
卵や納豆、豆腐などを食べると良いです。

野菜

種類を偏らせず、毎食摂り入れる
副菜は、
色の薄い野菜と濃い野菜、海藻類、
きのこなどをまんべんなく
毎食摂り入れましょう。

外食のサラダバイキングを活用したり、
コンビニのサラダはブロッコリーや人参、
トマトなどの色の濃い野菜も
入ったものを選びましょう。
海藻サラダもおすすめです。

きのこは、
きのこスープやなめこ汁などの
カップスープを選ぶと良いです。

間食

タンパク質が摂れる茹で卵や小魚、プロテイン
手軽なのは、
コンビニの茹で卵や温泉卵、
小魚のおつまみです。

プロテインも
コンビニで見かけるようになりましたが、
糖分を加えて
飲みやすくしてあるものが多いので、
成分表示を見て
タンパク質を多く含む商品
を選ぶようにしましょう。

姫路で、腰痛、膝痛、股関節痛、
肩こり、頭痛などでお悩みの方は、
是非「姫路整体院　にこにこ」へ
お越しください。

ライン＠の登録にて、
無料相談を行っています。
登録お願いします。

【筋肉を増やしたい方へ】タンパク質だけでなく糖質、アミノ酸も関係する

2018.07.28 | Category: セルフエクササイズをする前に,家庭の医学,食事

おはようございます。
院長の堀です。
筋トレ　バランスのよい食事

前回、タンパク質の量を
どれだけ摂取したら良いか？
をお話しましたね。

タンパク質だけでは筋肉は
健康的に増やす事はできません。
『糖質』『アミノ酸』も関係してきます。

その事について、
今回、お伝えしたいと思います。
前回、ご覧になられてない方は、
前回からご覧ください笑

糖質の働き方

糖質はエネルギーを
生成する大事な材料となります。

摂り過ぎれば太る！
というイメージのある「糖質」ですね。

最近、
流行りの糖質制限をして
ダイエットをしてタンパク質を多く摂取していれば
筋肉がつくと思っていませんか？それは要注意です。

実は、
運動しながら筋肉をつけるためには
「糖質」が必要です。

これは、最初に説明した
「運動をせずに食事制限だけでダイエットをするのはだめ」
という理屈と同じです。

運動する際やタンパク質を合成する際に
「糖質」が使われるためです。
糖質は体内に入るといち早く吸収されて
エネルギー源として利用されるので
一概に「害」ではありません。

運動をしているのであれば、
ご飯やパンなどの糖質を
多く含む食品を適度に摂る事が大切です。

筋肉維持に働くのは？

「糖質」の他に
もう一つ意識したいのが「アミノ酸」です。
筋肉維持に役立ちます。

スポーツ選手なら
知っている事ですが、
一般の人では
分からないですね。

高校野球の甲子園なども
疲労回復、体力維持のため
アミノ酸など摂取するよう
言われていますね。

肉や魚などの食事から
摂り入れたタンパク質は、
体内でアミノ酸に分解されます。

このアミノ酸は大きく2つに分けられます。

私たちの体内で合成できる「アミノ酸」と、
体内では合成できないため
食べ物から摂り入れなくてはならない
「必須アミノ酸」です。

9種類ある必須アミノ酸の中でも、
バリン、ロイシン、イソロイシンは、
筋肉のタンパク質に多く含まれるアミノ酸で、
BCAA（分岐鎖アミノ酸）と呼ばれています。
BCAAは筋肉を維持する上で
大切なアミノ酸なのです。

BCAAは、
タンパク質を多く含む肉、魚、卵、乳製品に
多く含まれています。

マグロ、カツオ、鶏むね肉、豚肉（赤身）は、
タンパク質を多く含み脂質が少ないので
筋トレと合わせて摂るのにおすすめの食材です。

アミノ酸の分解には時間がかかるので、
食品からの摂取では、
運動時に摂るというよりは、
普段から意識する事が大切です。

姫路で、腰痛、膝痛、股関節痛、
肩こり、頭痛などでお悩みの方は、
是非「姫路整体院　にこにこ」へ
お越しください。

ライン＠の登録にて、
無料相談を行っています。
登録お願いします。

【筋肉をつけたい方必見】自分に必要なタンパク質量って知ってますか？

2018.07.27 | Category: セルフエクササイズをする前に,家庭の医学,腰痛,食事

おはようございます。
院長の堀です。
いつもご覧くださりありがとうございます。

今回は、
腰痛、膝痛などで、
自分の身体を鍛えないといけない人に
ご覧してほしいブログです。

姿勢を変える事は必要と同時に
筋肉をつける必要があります。

なぜなら、
痛みが起こった原因の一つに
構造的に支えられなくなった！
という根本的な原因があるからです。

ようは、耐震強度が低い状態と言えます。
地震がきて、自分の家の足場が
弱かったらどうします！！

想像しただけで怖いですよね。

今、
「あなたの身体に起きている事」
は、そういう事かもしれません！

タンパク質の量の求め方

筋肉トレーニングと食事で
筋肉を育てたい人は、是非、
自分自身のタンパク質量を
知っておくと良いでしょう。

自身の体重（kg）×1.5～2（g）がタンパク質の目標量（g）
例、
体重70kgの方であれば、
105g～140gが
1日のタンパク質摂取の目標量になります。

タンパク質を多く含む食材の中でも
肉は料理方法によっては
脂質や塩分が気になります。

朝昼晩の3食で
目標量を摂るのが難しい場合は、
間食や運動後にプロテインを摂り、
タンパク質を補うという方法もあります。

姫路で、腰痛、膝痛、股関節痛、
肩こり、頭痛などでお悩みの方は、
是非「姫路整体院　にこにこ」へ
お越しください。

ライン＠の登録にて、
無料相談を行っています。
登録お願いします。

自分自身の筋肉量、知っていますか？

2018.07.26 | Category: ご質問,家庭の医学,食事

おはようございます。
院長の堀です。

健康的に痩せ、
筋肉を増やすために、
まずは自身の筋肉量を
測ってみると良いと思います。

筋肉量は、
①体脂肪量と①除脂肪体重から
目安量を算出することができます。

①体脂肪量

体脂肪量は、体重（kg）×体脂肪率（％）＝体脂肪量（kg） という式で算出します。

②除脂肪体重

除脂肪体重とは、
体内の脂肪以外の重さ（筋肉、臓器、骨、歯、皮膚、髪、水分などの重さ）を指します。
体重（kg）－体脂肪量（kg）＝除脂肪体重（kg）
例えば、
体重70kgで体脂肪が20％の人の場合は、
体脂肪量…70×0.2＝14kg、
除脂肪体重…70-14=56kgとなり、
56kgが除脂肪体重です。

除脂肪体重の約半分くらいが
筋肉量だと推定されるので、
筋肉は28kg、
つまり体重70kgの40％ぐらいが
筋肉量だと分かります。

成人男性の筋肉量は、
30％前後が平均数値で、
約40％以上で高いとされています。

筋肉量が平均に満たない人は、
タンパク質量を意識した食事を
心掛けると良いでしょう。

姫路で、腰痛、膝痛、股関節痛、
肩こり、頭痛などでお悩みの方は、
是非「姫路整体院　にこにこ」へ
お越しください。

ライン＠の登録にて、
無料相談を行っています。
登録お願いします。

【腰痛の方必見】筋肉をつけるには？

2018.07.25 | Category: ご質問,家庭の医学,食事

おはようございます。
院長の堀です。

ダイエットや体を強くするためには、
筋肉をつける必要があります。

当たり前ですね。

皆さん、
「筋肉をつけたい」
「筋肉はつけたくないが必要なのはわかる」
という人は多いかと思います。

患者さんで
「運動しているけど全然筋肉がつかない」と
おっしゃる人がいました。
大抵の人は、言うだけで、
運動しない人が多いですが、
その人は在宅でも運動をしてたみたいです。

食事療法について
少しお話させてもらいました。

患者さんより
「なんかよくなってきた気がする」
という発言がでたのを覚えています。

筋肉をつけるには？

運動と食事はセットで筋肉を作りやすくする

なぜ？

タンパク質は、
筋肉に限らず皮膚、髪、内臓など
あらゆる組織を構成する材料で、
私たちの体は
約10万種類ものタンパク質から
構成されています。

タンパク質は
体作りに欠かせない栄養素なのですが、
筋肉を増やすためには
タンパク質を食事で摂取しさえすればよい、
というわけではありません。
運動も欠かせないのです。

運動せず、食事制限はなぜ悪いのか？

早く痩せたいと思うあまり、
運動をせずに食事制限だけで
ダイエットをするのは簡単です。

が、おすすめしません！

これでは、
脂肪ではなく筋肉から痩せてしまい、
不健康なダイエットに陥りやすいからです。

運動せずに食事制限をすると、
必要なエネルギー源が得られなくなるため、
体は今までに蓄えられていた糖質と脂質を
燃焼させてエネルギーを補おうとします。
糖質の多くは筋肉組織に蓄えられているため、
食事制限だけのダイエットは
筋肉を落としてしまうと言われています。

姫路で、腰痛、膝痛、股関節痛、
肩こり、頭痛などでお悩みの方は、
是非「姫路整体院　にこにこ」へ
お越しください。

ライン＠の登録にて、
無料相談を行っています。
登録お願いします。