おはようございます。
院長の堀です。
何もしてないのに、
「しんどい」「疲れやすい」
ってありますよね。
前回お話したのは、
それは『脳の疲労』からきているかも・・・
という話でしたね。
今回は、疲れない体を作るようにするにはどうするべきか？
⇒脳疲労をためない習慣で疲れない体を作る
なぜ脳が疲れるのか？
過度な仕事や運動、メンタルの悩みなどを脳はすべて『ストレス』として受け取ります。それに対処するためにさまざまな指令を体に送ります。強いストレスが続くと脳内の処理が増大して活性酸素が発生し、脳が酸化ストレスにさらされ本来の働きができなくなる。そのとき脳は『疲れた』というシグナルを体に送ります。
つまり、疲れない体をつくるためには、脳を疲れさせないことが何より重要だと言われています。
脳の疲労を取る方法は？
脳の疲労を取る唯一の方法は、睡眠を取ることだと言われています。同時に、ちょっとした工夫で脳が疲れにくい環境を作る事ができるみたいです。その習慣をお伝えします。ぜひ取り入れてみてください。
どっちの行動が良いか？
AかBで答えてください。
仕事中
A：1時間以上集中してパソコン作業をする
B：「飽きた」ら仕事を小休止する
「「飽きる」のは脳が疲弊している警告のサイン」と言われています。パソコンなど1つの作業に集中し続けると、脳の一部が酷使され、活性酸素が発生します。脳が酸化ストレスにさらされ、『飽きた＝これ以上使わないで』という信号を送る。「3時間に1回15分の休憩を取るより、1時間ごとに5分の休憩を取るほうが、脳の情報処理能力の低下を防げます。飽きたら小休止してトイレに立ったり、別の作業をしたりするほうが、仕事の効率が上がりますよ」（梶本さん）
【ランチタイム】
× デスクに座ったまま1人で食事
〇 外出して光や風、緑に触れる
オフィスビル内のように温度や湿度が一定で変化のない環境ほど、脳が疲れやすい。一方、木漏れ日、そよ風、せせらぎといった「自然のゆらぎ」のある環境は、脳にリラックス効果をもたらし、脳疲労を軽減する。「時々窓を開けて風を入れたり、昼は外に出て緑を眺めたり鳥の声を聞いたりするなど、“ゆらぎのある環境”を意識して取り入れて」（梶本さん）
PIXTA
【注目】場の空気を読むコミュニケーション上手ほど、脳が疲れない？
「脳は集中するほど疲れがたまる」と梶本さん。「脳を疲れさせないためには、注意を1カ所に集中させず、分散させることが大切」。そのために誰もがすぐに実践できるのが「会話」だそう。「テレビ司会者のように、場の空気を読んだコミュニケーション力が高い人ほど、脳全体の機能を使えていて、脳が疲れにくい」。職場でも周囲に気を配りながら会話をすることが、結果的に疲れにくい脳をつくることにつながる。
【休憩時間】
× 栄養ドリンクやエナジードリンクを飲んでもう一頑張り
〇 スポーツドリンクで水分補給
栄養ドリンクやエナジードリンクの多くには、カフェインや少量のアルコールが配合されている。「その作用で覚醒や高揚感が得られるものの、疲労そのものの回復効果は証明されていない」と梶本さん。また、コーヒーやお茶などカフェインを含む飲料は、利尿作用があり脱水が進みやすい。「脱水すると血液循環が滞り、疲れがたまりやすくなる。休憩時はスポーツドリンクで水分補給するとともに、席から立ち上がって血流を促すことがおすすめ」
【運動】
× ジムでたっぷり汗をかいてストレス解消
〇 ヨガやストレッチで汗をかかない程度に血流をアップ
「疲れているときに、運動で汗をかけばリフレッシュできるというのは大きな間違い」と梶本さん。「仕事などで脳が疲れているとき、さらに汗をかくほどの運動で心拍数や体温を上げると、体の機能を調節するために脳や自律神経が酷使され、疲れが倍増する。むしろ、早く家に帰って休息を取るほうが、脳疲労は軽減します」。運動するなら、汗をかかない程度に血流を促すヨガやストレッチ、ウオーキングなどに。
【夕食】
× 焼き肉をモリモリ食べて、体に元気をチャージ
〇 鶏胸肉と酸っぱいものを食事に取り入れる
疲れているとき、焼き肉はカロリーと脂肪が過多で、胃腸に負担がかかる。一方、鶏の胸肉に多く含まれる成分「イミダペプチド」は疲労回復効果が科学的に証明されている。「1日に鶏胸肉100gを2週間取り続けると、脳内の酸化疲労ストレスが減るという研究結果があります。また、酸っぱいものに含まれるクエン酸も、細胞がエネルギーを生む反応に重要な役割を果たします」（梶本さん）。1日にレモンなら2個、黒酢なら大さじ1杯、梅干しなら2個を目安に、食事に取り入れて。
【注目】「上司に褒められると残業疲れが吹き飛ぶ」はキケン
「人間の脳は、報酬や称賛を得ると多幸感を得ます。そのとき脳内で分泌される快楽物質は、疲労感を消す作用があり、実際の疲れを覆い隠してしまうことがある」と梶本さん。マラソン中に疲れや痛みを感じなくなるランナーズ・ハイも同様の現象だという。昇進や評価を得て、充実感を持って仕事に励んでいるときほど、“疲労感のない疲労”が蓄積され、体をむしばみやすい。「脳や体を酷使していないかを冷静に判断し、休むことを心がけて」
【お酒】
× お酒を多めに飲んで疲れを解消
〇 お酒は少量 血流を促す程度に
「お酒を飲むと疲れが取れた気になるのは、理性をつかさどっている脳の機能がアルコール成分でマヒするから」と梶本さん。お酒の飲み過ぎは体内で活性酸素を発生させ、細胞の酸化と損傷につながる。「お酒も少量であれば全身の血流を促す効果がある」。適正な飲酒量の目安は、1日に日本酒なら1合、ビールなら中瓶1本、ワインならグラス2杯。ただし、アルコールには覚醒作用があるので、寝る直前の飲酒はNG。
【入浴】
× 熱めの湯に、肩まで長めにつかって汗をかく
〇 ぬるめの湯で10分以内の半身浴
熱い湯に全身浴で長くつかると、体温や脈拍、血圧が上がり、体の機能を調節する脳や自律神経の疲労が高まってしまう。「疲労回復には、38～40度のぬるめの湯に、10分以内を目安に半身浴を。入浴回数も多くて1日に2回にとどめて」（梶本さん）
【睡眠】
× あおむけで寝る
〇 横向きで寝る
疲れているときにあおむけで寝ると、のどの筋肉や舌の付け根が弛緩し、気道を圧迫していびきをかきやすい。「いびきや、いびきによる無呼吸は、睡眠中に脳への酸素供給量が不足し、疲労の蓄積の原因になる」（梶本さん）。一方、横向きに寝ると気道が確保され、いびきをかきにくい体勢に。「特に貧血や低血圧の人は、脳への酸素供給量が不足しがちなので、睡眠時の呼吸にも注意が必要です」
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私自身、ここ1年以上は、ほとんど休みをとっていません。
前回、認知症予防のための4つの栄養分のうち3つ、「オメガ3」「抗酸化成分」「葉酸」についてお話しましたね。まだご覧になられてない方は、まずそちらからご覧ください。今回は、残りの「トリプトファン」についてお話していきます。
前回までは、認知症予防のための4つの栄養分の、「オメガ3」「抗酸化成分」についてお話しましたね。まだご覧になられてない方は、まずそちらからご覧ください。今回は、「葉酸」についてお話していきます。
前回、認知症の予防には、食生活を考えないといけないとお話しましたね。2025年には認知症患者数約700万人、65才以上の5人に1人が認知症になってしまう（厚生労働省推計）。でも、身近な食材を使って毎日の食事を少し意識するだけで、脳の老化は防げというんであれば、それを実行するしかありませんね笑
