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家庭の医学の記事一覧

普段の行動からストレスを排除し方!

2018.07.06 | Category: ママの悩み,家庭の医学,自律神経

おはようございます。
院長の堀です。

何もしてないのに、
「しんどい」「疲れやすい」
ってありますよね。

前回お話したのは、
それは『脳の疲労』からきているかも・・・
という話でしたね。

今回は、疲れない体を作るようにするにはどうするべきか?
⇒脳疲労をためない習慣で疲れない体を作る

なぜ脳が疲れるのか?

過度な仕事や運動、メンタルの悩みなどを脳はすべて『ストレス』として受け取ります。それに対処するためにさまざまな指令を体に送ります。強いストレスが続くと脳内の処理が増大して活性酸素が発生し、脳が酸化ストレスにさらされ本来の働きができなくなる。そのとき脳は『疲れた』というシグナルを体に送ります。
つまり、疲れない体をつくるためには、脳を疲れさせないことが何より重要だと言われています。

脳の疲労を取る方法は?

脳の疲労を取る唯一の方法は、睡眠を取ることだと言われています。同時に、ちょっとした工夫で脳が疲れにくい環境を作る事ができるみたいです。その習慣をお伝えします。ぜひ取り入れてみてください。

どっちの行動が良いか?

AかBで答えてください。

仕事中
A:1時間以上集中してパソコン作業をする
B:「飽きた」ら仕事を小休止する

「「飽きる」のは脳が疲弊している警告のサイン」と言われています。パソコンなど1つの作業に集中し続けると、脳の一部が酷使され、活性酸素が発生します。脳が酸化ストレスにさらされ、『飽きた=これ以上使わないで』という信号を送る。「3時間に1回15分の休憩を取るより、1時間ごとに5分の休憩を取るほうが、脳の情報処理能力の低下を防げます。飽きたら小休止してトイレに立ったり、別の作業をしたりするほうが、仕事の効率が上がりますよ」(梶本さん)

【ランチタイム】

× デスクに座ったまま1人で食事

〇 外出して光や風、緑に触れる

オフィスビル内のように温度や湿度が一定で変化のない環境ほど、脳が疲れやすい。一方、木漏れ日、そよ風、せせらぎといった「自然のゆらぎ」のある環境は、脳にリラックス効果をもたらし、脳疲労を軽減する。「時々窓を開けて風を入れたり、昼は外に出て緑を眺めたり鳥の声を聞いたりするなど、“ゆらぎのある環境”を意識して取り入れて」(梶本さん)

PIXTA
【注目】場の空気を読むコミュニケーション上手ほど、脳が疲れない?
「脳は集中するほど疲れがたまる」と梶本さん。「脳を疲れさせないためには、注意を1カ所に集中させず、分散させることが大切」。そのために誰もがすぐに実践できるのが「会話」だそう。「テレビ司会者のように、場の空気を読んだコミュニケーション力が高い人ほど、脳全体の機能を使えていて、脳が疲れにくい」。職場でも周囲に気を配りながら会話をすることが、結果的に疲れにくい脳をつくることにつながる。

【休憩時間】

× 栄養ドリンクやエナジードリンクを飲んでもう一頑張り

〇 スポーツドリンクで水分補給

栄養ドリンクやエナジードリンクの多くには、カフェインや少量のアルコールが配合されている。「その作用で覚醒や高揚感が得られるものの、疲労そのものの回復効果は証明されていない」と梶本さん。また、コーヒーやお茶などカフェインを含む飲料は、利尿作用があり脱水が進みやすい。「脱水すると血液循環が滞り、疲れがたまりやすくなる。休憩時はスポーツドリンクで水分補給するとともに、席から立ち上がって血流を促すことがおすすめ」

【運動】

× ジムでたっぷり汗をかいてストレス解消

〇 ヨガやストレッチで汗をかかない程度に血流をアップ

「疲れているときに、運動で汗をかけばリフレッシュできるというのは大きな間違い」と梶本さん。「仕事などで脳が疲れているとき、さらに汗をかくほどの運動で心拍数や体温を上げると、体の機能を調節するために脳や自律神経が酷使され、疲れが倍増する。むしろ、早く家に帰って休息を取るほうが、脳疲労は軽減します」。運動するなら、汗をかかない程度に血流を促すヨガやストレッチ、ウオーキングなどに。

【夕食】

× 焼き肉をモリモリ食べて、体に元気をチャージ

〇 鶏胸肉と酸っぱいものを食事に取り入れる

疲れているとき、焼き肉はカロリーと脂肪が過多で、胃腸に負担がかかる。一方、鶏の胸肉に多く含まれる成分「イミダペプチド」は疲労回復効果が科学的に証明されている。「1日に鶏胸肉100gを2週間取り続けると、脳内の酸化疲労ストレスが減るという研究結果があります。また、酸っぱいものに含まれるクエン酸も、細胞がエネルギーを生む反応に重要な役割を果たします」(梶本さん)。1日にレモンなら2個、黒酢なら大さじ1杯、梅干しなら2個を目安に、食事に取り入れて。

【注目】「上司に褒められると残業疲れが吹き飛ぶ」はキケン
「人間の脳は、報酬や称賛を得ると多幸感を得ます。そのとき脳内で分泌される快楽物質は、疲労感を消す作用があり、実際の疲れを覆い隠してしまうことがある」と梶本さん。マラソン中に疲れや痛みを感じなくなるランナーズ・ハイも同様の現象だという。昇進や評価を得て、充実感を持って仕事に励んでいるときほど、“疲労感のない疲労”が蓄積され、体をむしばみやすい。「脳や体を酷使していないかを冷静に判断し、休むことを心がけて」

【お酒】

× お酒を多めに飲んで疲れを解消

〇 お酒は少量 血流を促す程度に

「お酒を飲むと疲れが取れた気になるのは、理性をつかさどっている脳の機能がアルコール成分でマヒするから」と梶本さん。お酒の飲み過ぎは体内で活性酸素を発生させ、細胞の酸化と損傷につながる。「お酒も少量であれば全身の血流を促す効果がある」。適正な飲酒量の目安は、1日に日本酒なら1合、ビールなら中瓶1本、ワインならグラス2杯。ただし、アルコールには覚醒作用があるので、寝る直前の飲酒はNG。

【入浴】

× 熱めの湯に、肩まで長めにつかって汗をかく

〇 ぬるめの湯で10分以内の半身浴

熱い湯に全身浴で長くつかると、体温や脈拍、血圧が上がり、体の機能を調節する脳や自律神経の疲労が高まってしまう。「疲労回復には、38~40度のぬるめの湯に、10分以内を目安に半身浴を。入浴回数も多くて1日に2回にとどめて」(梶本さん)

【睡眠】

× あおむけで寝る

〇 横向きで寝る

疲れているときにあおむけで寝ると、のどの筋肉や舌の付け根が弛緩し、気道を圧迫していびきをかきやすい。「いびきや、いびきによる無呼吸は、睡眠中に脳への酸素供給量が不足し、疲労の蓄積の原因になる」(梶本さん)。一方、横向きに寝ると気道が確保され、いびきをかきにくい体勢に。「特に貧血や低血圧の人は、脳への酸素供給量が不足しがちなので、睡眠時の呼吸にも注意が必要です」

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最近「疲れやすい」、「だるい」などの症状の正体は?

2018.07.05 | Category: 家庭の医学,自律神経

おはようございます。
院長の堀です。

疲れやすい 私自身、ここ1年以上は、ほとんど休みをとっていません。
セミナーに受講したり、セミナーを開催したり、治療院を経営やリハビリの仕事をしたり、動いています。

正直しんどい時もあります。身体的、精神的も含め、実感する事もあります。
そういう時に自分の一日の流れを整えてたり、確認したりします。

それを今回、紹介します。

「疲れる」「だるい」の正体は『脳の疲れ』かもしれません!!

正しい休養法で脳の疲れを取る必要があります。

「体が疲れている」と感じていても、その疲れの正体は、実は「脳の疲れ」だという事が多いです。仕事や運動などで疲労を感じるのは、自律神経の中枢と呼ばれる部分で、生体アラームとして疲労が体に現れます。どのようにケアすれば効率よく脳の疲れが取れるのか?脳の疲れをためないようにする事も考えないといけません。

ストレスチェック

1つでも当てはまれば『脳の疲れ』がたまっているかもしれません。
  • 物事はキリのいいところまでやらないと気が済まない
  • ストレス解消のために体を動かすのが習慣
  • 責任感があり、遅くまで残業しても苦にならない
  • 日中に眠気があり、大きないびきをかくと言われる
  • 集中力が高く、没頭すると周りが見えなくなる
  • 疲れたら栄養ドリンクをよくのむ
  • 屋外で過ごす時間が長い
  • 長時間のドライブで、途中休憩をあまりとらない
  • 熱めのお風呂に長湯をするのが好き
  • 休日は遠くのテーマパークやアウトレットに足を延ばす
*週末に出かけたり、熱いお風呂に入ったり、仕事帰りに体を動かしたり……。こうした行動は、仕事などで脳(自律神経)が疲れているところに、さらに自律神経を疲れさせることになり、疲労が蓄積する要因になります。

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認知症予防する4つの栄養成分とは④?

2018.06.30 | Category: ママの悩み,健康寿命,家庭の医学,認知症,食事

おはようございます。院長の堀です。
認知症の女性 前回、認知症予防のための4つの栄養分のうち3つ、「オメガ3」「抗酸化成分」「葉酸」についてお話しましたね。まだご覧になられてない方は、まずそちらからご覧ください。今回は、残りの「トリプトファン」についてお話していきます。

トリプトファン

 脳の神経細胞を作る必須アミノ酸が、トリプトファン。脳の神経伝達物質の中で、特に重要な役割を持つアセチルコリンや、睡眠の質を高めて精神を安定させるセロトニンの原料になるのがトリプトファン。肉や卵、ナッツ、豆腐、納豆、豆乳などの大豆製品に豊富。食品によっては摂りすぎると脂質やコレステロール過多になるのでバランスよく摂り入れることが大切です。

■卵

 食事から摂る必要のある8種類の必須アミノ酸をすべてバランスよく含みます。トリプトファンのほか、アセチルコリンの素になるレシチンも豊富です。

■豚肉

 糖質代謝を促進するビタミンB1の宝庫です。また野菜などからは摂れない脳を活性化するアラキドン酸も含まれます。

■ヨーグルト

 乳酸菌の作用で消化しやすいタンパク質です。脳の神経伝達物質の働きがスムーズになるカルシウムなどのミネラル分がたっぷりあります。

■ナッツ

 ビタミンEやミネラル分も豊富です。くるみやアーモンドには蓄積したアミロイドβを減らす効果が期待できるという研究結果もあります。ピスタチオもおすすめです。

認知症と食生活のまとめ

 認知症には、脳の老廃物であるアミロイドβの蓄積などが原因の“アルツハイマー型”、脳梗塞・脳出血が引き金になる“脳血管性”などがあり、いずれも食生活が大いに関係しているといいます。カロリー過多は活性酸素を増やし、脳の老廃物蓄積を促進すると考えられています
。多くの調査でも認知症発症リスクを上げるという結果が出ていますし、また塩分過多の食生活は血管をもろくして、脳血管障害を引き起こしやすいと言われています。

 逆に圧倒的に不足しているのは魚と野菜です。魚の脂には、脳の機能を正常に維持するのに必須の栄養素、オメガ3が豊富です。また野菜には、脳や体を酸化から守る抗酸化成分、認知症原因物質を抑制すると言われる葉酸などが多く含まれます。

認知症予防にもうひとつ重要なのは、『偏らない』こと!

 例えば、カロリーを気にして敬遠しがちな肉には、脳の神経細胞の素になるトリプトファンや、記憶・集中力をアップするアラキドン酸も多く含まれています。カロリー過多に注意しながら、バランスよく摂ることが大切です。
 認知症予防の研究により、様々な食材の効能が話題になりますが、一つの食材だけで改善するものではありません。脳によい栄養素、食生活を理解し、『摂取する』『控える』ことを意識した日々の積み重ねが予防につながると言われています。
 認知症のリスクを高める糖尿病、高血糖を防ぐためにも、野菜から食べ始めるといった食べ方の工夫も大切です。
 これは、自分自身にも言え、実行しないといけません笑

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認知症予防する4つの栄養成分とは③?

2018.06.29 | Category: 健康寿命,家庭の医学,認知症,食事

おはようございます。
院長の堀です。
認知症の男性 前回までは、認知症予防のための4つの栄養分の、「オメガ3」「抗酸化成分」についてお話しましたね。まだご覧になられてない方は、まずそちらからご覧ください。今回は、「葉酸」についてお話していきます。

葉酸&ビタミン

認知症の原因物質を抑制するのは、葉酸。また、動脈硬化を促進したり、アルツハイマー病のリスクを高める悪玉アミノ酸、ホモシステインを無害化してくれるのがビタミン。ホモシステインは加齢とともに増えるため、葉酸は認知症予防に欠かせない成分。また重要な神経伝達物質の素であるトリプトファンを分解する過程でも大切な働きをします。

■枝豆

 葉酸のほか、良質のたんぱく質、ビタミン、カルシウム、食物繊維、鉄分など、野菜と豆の栄養を併せ持ち、トリプトファンも多いです。

■モロヘイヤ

 強力な抗酸化成分、βカロテンやビタミンEも野菜の中でトップクラスです。粘膜を保護するネバネバ成分、ムチンも特徴で、夏が旬です。

■緑茶

 脂肪吸収を抑えるカテキン、集中力を高めるテアニンなどの抗酸化成分も豊富に含まれてます。抽出したお茶より抹茶のほうが成分を摂り入れやすいです。

■ブロッコリー

 葉酸の吸収を高めるビタミンCやβカロテンも豊富です。免疫力アップや動脈硬化の予防効果もあります。

次回は、「トリプトファン」について、お話する予定です。

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認知症予防する4つの栄養成分とは①?

2018.06.27 | Category: 健康寿命,家庭の医学,生活アドバイス,認知症,食事

おはようございます。院長の堀です。
認知症のおばあちゃん 前回、認知症の予防には、食生活を考えないといけないとお話しましたね。2025年には認知症患者数約700万人、65才以上の5人に1人が認知症になってしまう(厚生労働省推計)。でも、身近な食材を使って毎日の食事を少し意識するだけで、脳の老化は防げというんであれば、それを実行するしかありませんね笑
一人暮らしや弁当食で済ましている方は、一度立ち止まり考えるべきですね。カロリーの摂りすぎや野菜不足、偏った食生活の影響が認知機能の低下を早めるという側面があるので、毎日の食生活を見直すことが、認知症予防の近道と言えます。

認知症予防の“食”は、4つの栄養成分がキーワード。でも難しく考える必要はありません。これらを摂り入れられる食材は、意外に身近なものばかり。毎日の食事で無理なく、バランスよく摂取していきましょう。

4つの栄養成分とは?

「オメガ3」「抗酸化成分」「葉酸」「トリプトファン」

オメガ3とは?

 脳の認知機能維持に欠かせないものであり、DHA、EPA、αリノレン酸の3つをオメガ3と言われています。脳の組織は6割以上が脂質で、その多くを占めるのがDHAやEPAなどのオメガ3脂肪酸です。不足すると、アルツハイマー病のリスクが高まるという調査結果もあるほど重要な栄養素です。ここで問題なのは、この成分は体内で作られないため、食品からの摂取が必須という事です。植物性のαリノレン酸は摂ると体内でDHA、EPAに変化します。豊富に含まれている食材は、以下の通りですので参考にしてください。

■さば缶

 新鮮なうちに加工されるため、栄養成分がキープされ、手軽にオメガ3を摂れます。汁にもDHA、EPAがたっぷりなので残さず利用してくださいね。

■まぐろのトロ

 DHAやEPAを豊富に含む魚の代表格です。オメガ3は、まぐろのほか、さんまやぶり、さばや鮭など、“脂がおいしい”魚に多いです。

■アマニ油

 亜麻の種の油でクセのない香りと味です。荏胡麻の種を搾るえごま油と並んでαリノレン酸が豊富です。いずれも1日小さじ1杯でオメガ3の摂取目標量が得られます。

■チアシード

 ダイエット効果で話題です。南米原産のチアの種子で、αリノレン酸ほかミネラル、ビタミン、食物繊維などの栄養が豊富です。

次回は、続きの「抗酸化成分」「葉酸」「トリプトファン」についてお話していきますね。


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