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運動を続けるための、その1

2018.07.08 | Category: セルフエクササイズをする前に,健康寿命,家庭の医学,生活アドバイス,肩こり,腰痛

おはようございます。
院長の堀です。
運動
運動を続けるためには、
7つのステップがあると
前回お伝えしました。

その1を説明します。

皆さん間違えた運動の仕方をしてる方が多いです。

こう見えてジムに通っています。
先月は1回ですが・・・・。

中には、プロテインを飲んで、
鏡見ながらポーズを決めたり、
しっかり自分を追い込んでいる方もいます。

いつも関心しています。

50~60代の方が当てはまりますね。

1.運動強度よりも持続性

運動は嫌いではないので、
やるときにはつい楽しくなってやり過ぎてしまう。

一所懸命身体を使って
運動すれば気持ちがいいし、
運動をやった気になる。

そう

それです。

でもそのあとまた何か月も運動らしい運動はしない。

これではせっかくやった運動の効果はほとんどありません。

ストレスの発散や気分転換にはいいかもしれませんが、
心肺機能や筋力といった
『体力の向上』や『怪我や病気の予防』などの効果といった
健康のための身体づくりといった意味では、
単発の運動は
ほとんど身体に変化を与えることはないでしょう。

ただ疲れるだけ、
日頃運動していないのであれば
怪我のリスクが高いだけかもしれませんね。

健康のために運動を、
と考えるのであれば運動の強度や内容よりも、
定期的に運動を継続することのほうが重要です。

確かに無理なく痩せるためであったり
効率よく筋肉をつけるための
トレーニングプログラムというものはありますが・・・

それもこれも持続的に運動を行うということが前提です。

なので
始めは運動の内容よりも、
まず運動の習慣をつけることが不可欠なのです。

そんなことは分かっている。わかっているけど3日坊主で・・・

どうすればモチベーションを
維持してしっかりした運動の習慣を
身に着けることができるのでしょうか?

僕も知りたい笑

次回は、
「その2」をお伝えします。

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【腰痛・肩こりの方必見】運動を継続するための7つのステップとは?

2018.07.07 | Category: セルフエクササイズをする前に,家庭の医学,生活アドバイス,肩こり,腰痛

おはようございます。
院長の堀です。
運動を継続するために
本日は、七夕さんですね。
病院勤務時代は、
本物の笹を山からとってきて、
患者さんに、
願い事を書いてもらい
飾ってました。

皆さんの願い事は、
何でしょうか?

僕自身は、
月に1冊の本を読む
という事ですかね。

「痩せる」
って書きたいのが本音ですが、
現実的には難しいので笑

運動を続けるのって大変ですよね。
僕も3日坊主の方でなんで
続けられなくて困っている方の
気持ち本当によくわかります。

特に太っている方の笑

今回、研修会でお話されてた事で
良い事を言っていたので、
報告したいと思います。

運動を継続するための7つのステップとは?

「適度な運動が体に良い」という事は、
皆さん分かっている事ですよね?

でもできない!

それって、知識の問題というより
「やる気の問題」です。

ではどうすれば
モチベーションが続くのか?

7つのステップ!

  1. 運動強度よりも持続性
  2. 目標設定
  3. 内容よりも続けることを意識する
  4. 必ずやることに紐づける
  5. ちょっとした変化を作る
  6. やる気が出ないときは休む
  7. 運動習慣がついてしまえばこっちのもの

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普段の行動からストレスを排除し方!

2018.07.06 | Category: ママの悩み,家庭の医学,自律神経

おはようございます。
院長の堀です。

何もしてないのに、
「しんどい」「疲れやすい」
ってありますよね。

前回お話したのは、
それは『脳の疲労』からきているかも・・・
という話でしたね。

今回は、疲れない体を作るようにするにはどうするべきか?
⇒脳疲労をためない習慣で疲れない体を作る

なぜ脳が疲れるのか?

過度な仕事や運動、メンタルの悩みなどを脳はすべて『ストレス』として受け取ります。それに対処するためにさまざまな指令を体に送ります。強いストレスが続くと脳内の処理が増大して活性酸素が発生し、脳が酸化ストレスにさらされ本来の働きができなくなる。そのとき脳は『疲れた』というシグナルを体に送ります。
つまり、疲れない体をつくるためには、脳を疲れさせないことが何より重要だと言われています。

脳の疲労を取る方法は?

脳の疲労を取る唯一の方法は、睡眠を取ることだと言われています。同時に、ちょっとした工夫で脳が疲れにくい環境を作る事ができるみたいです。その習慣をお伝えします。ぜひ取り入れてみてください。

どっちの行動が良いか?

AかBで答えてください。

仕事中
A:1時間以上集中してパソコン作業をする
B:「飽きた」ら仕事を小休止する

「「飽きる」のは脳が疲弊している警告のサイン」と言われています。パソコンなど1つの作業に集中し続けると、脳の一部が酷使され、活性酸素が発生します。脳が酸化ストレスにさらされ、『飽きた=これ以上使わないで』という信号を送る。「3時間に1回15分の休憩を取るより、1時間ごとに5分の休憩を取るほうが、脳の情報処理能力の低下を防げます。飽きたら小休止してトイレに立ったり、別の作業をしたりするほうが、仕事の効率が上がりますよ」(梶本さん)

【ランチタイム】

× デスクに座ったまま1人で食事

〇 外出して光や風、緑に触れる

オフィスビル内のように温度や湿度が一定で変化のない環境ほど、脳が疲れやすい。一方、木漏れ日、そよ風、せせらぎといった「自然のゆらぎ」のある環境は、脳にリラックス効果をもたらし、脳疲労を軽減する。「時々窓を開けて風を入れたり、昼は外に出て緑を眺めたり鳥の声を聞いたりするなど、“ゆらぎのある環境”を意識して取り入れて」(梶本さん)

PIXTA
【注目】場の空気を読むコミュニケーション上手ほど、脳が疲れない?
「脳は集中するほど疲れがたまる」と梶本さん。「脳を疲れさせないためには、注意を1カ所に集中させず、分散させることが大切」。そのために誰もがすぐに実践できるのが「会話」だそう。「テレビ司会者のように、場の空気を読んだコミュニケーション力が高い人ほど、脳全体の機能を使えていて、脳が疲れにくい」。職場でも周囲に気を配りながら会話をすることが、結果的に疲れにくい脳をつくることにつながる。

【休憩時間】

× 栄養ドリンクやエナジードリンクを飲んでもう一頑張り

〇 スポーツドリンクで水分補給

栄養ドリンクやエナジードリンクの多くには、カフェインや少量のアルコールが配合されている。「その作用で覚醒や高揚感が得られるものの、疲労そのものの回復効果は証明されていない」と梶本さん。また、コーヒーやお茶などカフェインを含む飲料は、利尿作用があり脱水が進みやすい。「脱水すると血液循環が滞り、疲れがたまりやすくなる。休憩時はスポーツドリンクで水分補給するとともに、席から立ち上がって血流を促すことがおすすめ」

【運動】

× ジムでたっぷり汗をかいてストレス解消

〇 ヨガやストレッチで汗をかかない程度に血流をアップ

「疲れているときに、運動で汗をかけばリフレッシュできるというのは大きな間違い」と梶本さん。「仕事などで脳が疲れているとき、さらに汗をかくほどの運動で心拍数や体温を上げると、体の機能を調節するために脳や自律神経が酷使され、疲れが倍増する。むしろ、早く家に帰って休息を取るほうが、脳疲労は軽減します」。運動するなら、汗をかかない程度に血流を促すヨガやストレッチ、ウオーキングなどに。

【夕食】

× 焼き肉をモリモリ食べて、体に元気をチャージ

〇 鶏胸肉と酸っぱいものを食事に取り入れる

疲れているとき、焼き肉はカロリーと脂肪が過多で、胃腸に負担がかかる。一方、鶏の胸肉に多く含まれる成分「イミダペプチド」は疲労回復効果が科学的に証明されている。「1日に鶏胸肉100gを2週間取り続けると、脳内の酸化疲労ストレスが減るという研究結果があります。また、酸っぱいものに含まれるクエン酸も、細胞がエネルギーを生む反応に重要な役割を果たします」(梶本さん)。1日にレモンなら2個、黒酢なら大さじ1杯、梅干しなら2個を目安に、食事に取り入れて。

【注目】「上司に褒められると残業疲れが吹き飛ぶ」はキケン
「人間の脳は、報酬や称賛を得ると多幸感を得ます。そのとき脳内で分泌される快楽物質は、疲労感を消す作用があり、実際の疲れを覆い隠してしまうことがある」と梶本さん。マラソン中に疲れや痛みを感じなくなるランナーズ・ハイも同様の現象だという。昇進や評価を得て、充実感を持って仕事に励んでいるときほど、“疲労感のない疲労”が蓄積され、体をむしばみやすい。「脳や体を酷使していないかを冷静に判断し、休むことを心がけて」

【お酒】

× お酒を多めに飲んで疲れを解消

〇 お酒は少量 血流を促す程度に

「お酒を飲むと疲れが取れた気になるのは、理性をつかさどっている脳の機能がアルコール成分でマヒするから」と梶本さん。お酒の飲み過ぎは体内で活性酸素を発生させ、細胞の酸化と損傷につながる。「お酒も少量であれば全身の血流を促す効果がある」。適正な飲酒量の目安は、1日に日本酒なら1合、ビールなら中瓶1本、ワインならグラス2杯。ただし、アルコールには覚醒作用があるので、寝る直前の飲酒はNG。

【入浴】

× 熱めの湯に、肩まで長めにつかって汗をかく

〇 ぬるめの湯で10分以内の半身浴

熱い湯に全身浴で長くつかると、体温や脈拍、血圧が上がり、体の機能を調節する脳や自律神経の疲労が高まってしまう。「疲労回復には、38~40度のぬるめの湯に、10分以内を目安に半身浴を。入浴回数も多くて1日に2回にとどめて」(梶本さん)

【睡眠】

× あおむけで寝る

〇 横向きで寝る

疲れているときにあおむけで寝ると、のどの筋肉や舌の付け根が弛緩し、気道を圧迫していびきをかきやすい。「いびきや、いびきによる無呼吸は、睡眠中に脳への酸素供給量が不足し、疲労の蓄積の原因になる」(梶本さん)。一方、横向きに寝ると気道が確保され、いびきをかきにくい体勢に。「特に貧血や低血圧の人は、脳への酸素供給量が不足しがちなので、睡眠時の呼吸にも注意が必要です」

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最近「疲れやすい」、「だるい」などの症状の正体は?

2018.07.05 | Category: 家庭の医学,自律神経

おはようございます。
院長の堀です。

疲れやすい

私自身、ここ1年以上は、ほとんど休みをとっていません。
セミナーに受講したり、セミナーを開催したり、治療院を経営やリハビリの仕事をしたり、動いています。

正直しんどい時もあります。身体的、精神的も含め、実感する事もあります。
そういう時に自分の一日の流れを整えてたり、確認したりします。

それを今回、紹介します。

「疲れる」「だるい」の正体は『脳の疲れ』かもしれません!!

正しい休養法で脳の疲れを取る必要があります。

「体が疲れている」と感じていても、その疲れの正体は、実は「脳の疲れ」だという事が多いです。仕事や運動などで疲労を感じるのは、自律神経の中枢と呼ばれる部分で、生体アラームとして疲労が体に現れます。どのようにケアすれば効率よく脳の疲れが取れるのか?脳の疲れをためないようにする事も考えないといけません。

ストレスチェック

1つでも当てはまれば『脳の疲れ』がたまっているかもしれません。

  • 物事はキリのいいところまでやらないと気が済まない
  • ストレス解消のために体を動かすのが習慣
  • 責任感があり、遅くまで残業しても苦にならない
  • 日中に眠気があり、大きないびきをかくと言われる
  • 集中力が高く、没頭すると周りが見えなくなる
  • 疲れたら栄養ドリンクをよくのむ
  • 屋外で過ごす時間が長い
  • 長時間のドライブで、途中休憩をあまりとらない
  • 熱めのお風呂に長湯をするのが好き
  • 休日は遠くのテーマパークやアウトレットに足を延ばす

*週末に出かけたり、熱いお風呂に入ったり、仕事帰りに体を動かしたり……。こうした行動は、仕事などで脳(自律神経)が疲れているところに、さらに自律神経を疲れさせることになり、疲労が蓄積する要因になります。

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腰が痛くなったらどこに行けばいいの?

2018.07.04 | Category: 病院選び,腰痛

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